WKM-(Einsteiger)-Plan

[beepneldo]

wieviel drückst du denn auf der Flachbank?

Nicht viel, max. 60 kilo inkl. Stange..

[roflcopter]

welchen latzugriff soll man machen wenn man keine klimmzüge schaft ?

Na den, den du spaeter auch bei den Klimmzuegen benutzen willst...
Persoenlich wuerde ich aber abwechseln zwischen engem Untergriff und weitem Obergriff.

[imported_pop_eye]

Ich habe jetzt ca. 3 Monate regelmäßig (vorher nur sporadisch) nach diesem Plan trainiert: Kniebeugen, Beinbeuger, Latzug im engen Untergriff, Rudern am Kabelzug, Bankdrücken, Nackendrücken, Crunches, Hyperextensions.

Jetzt möchte ich gerne auf den WKM-Plan umsteigen, habe dazu allerdings noch 2 Fragen:
1. Ich habe ein leichtes Hohlkreuz und dadurch auch ab und zu leichte Rückenschmerzen, macht es daher für mich eventuell Sinn zusätzlich eine Bauchübung einzubringen, um dieser Fehlstellung entgegenzuwirken, oder reichen die Grundübungen zur Stärkung der Bauchmuskeln aus?

2. Habe ich 2 Wochen Pause gemacht, da ich beim Training ein leichtes Ziehen in der vorderen Schulter bemerkt habe (selbes Problem hatte ich vor längerer Zeit schonmal nach mehrmonatigem Training, habe da ebenfalls pausiert). Sollte ich daher eventuell noch L-Flys in den Plan integrieren, oder sind auch hier die Grundübungen ausreichend?

Danke

[PhilippAlex]

1. Wird dir nicht Schaden, in deinem fall.

2. Konnte am nackendrucken liegen. Die Übung wirst du mit WKM in Zukunft nicht mehr machen. Problem wäre dann gelöst. Eine übung für die aussenrotatoren empfiehlt sich aber in jedem fall.

[imported_pop_eye]

Ok, dann mache ich also Crunches und L-Flys zusätzlich zu den Grundübungen.

L-Flys am besten in jeder TE und Crunches auch, oder lieber TE1 Crunches und TE2 L-Flys?

Danke

[jimmni]

Hallo,
fange heute auch mal mit dem WKM-Plan an und habe mir in Excel einen recht schönen Plan erstellt. Falls jmd. einen sucht : WKM-Plan.xlsx

[Kirath]

Ich habe vor 3 Tagen zum ersten Mal Klimmzüge statt dem Latziehen gemacht. Da ich aber maximal 4 am Stück schaffe habe ich sie geclustert, zu Beginn mit ~1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Die Wiederholungszahl war dabei 3-3-2-2-1-1-1-1-1. Nach diesen 15 Wiederholungen habe ich 2:30 Minuten Pause gemacht, weil ich nichtmal mehr eine Wiederholung geschafft habe. Nach der Pause gingen dann 2-2-1 Wiederholungen. Ist das Schema so in Ordnung?

Außerdem habe ich noch immer einen extremen Muskelkater im Lat, sowas habe ich beim Latziehen nie erlebt. >_>

[FetterKolben]

Würde ich anders machen.
30 Ges. Wiederholungen anpeilen.
Zuerst 1er Cluster alle 30 sek machen -> geschafft dann 2er Cluster alle 45-60 sek machen -> geschafft dann 3er Cluster alle 75 Sek machen -> geschafft 3er Cluster alle 60 sek machen usw.

[Kirath]

Ok, werde ich beim nächsten Mal so ausprobieren.

[Daniel993]

vorgebeugtes seitheben te1 oder te2 hinzufügen???