WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

hm, also wenn ich mit dem Becken nach hinten geh entsteht bei mir automatisch ein Hohlkreuz im bereich des unteren Rücken.

Nicht unbedingt ein Hohlkreuz - zumindest kein ausgeprägtes -
aber rein tendentiell hast Du schon recht.

Und wenn das Becken wieder nach vorn zieh komm ich aus diesem Hohlkreuz wieder raus.

Japp!
Das ganze unter permanenter Muskelspannu8ng - so hast Du den
unteren Rücken jederzeit stabilisiert.
(Den oberen Rücken stabilisiert man durch "Brust herausdrücken"
und "Schultern zurück ziehen")

Ist ja irgendwo auch logisch, wenn die Wirbelsäule bleibt wo sie ist man aber das Becken nach hinten bewegt muss sie das ja durch eine neigung ausgleichen.

WER bleibt WO und WER muss WAS ausgleichen ??

Also könnte man auch sagen, in der abwährtsbewegung geht man in ein leichtes Hohlkreuz und in der aufwährtsbewgung zieht man sich mithilfe der BAuchmuskeln wieder aus diesem Hohlkreuz heraus. Oder nicht?

TENDENTIELL stimme ich dem hie rzu - allerdinbgs soll man vermeiden
diese "Andeutung eines Hohlkreuzes" zu stark werden zu lassen.
Möglichst nahe an der natürlichen Krümmu7ng der Wirbelsäule bleiben!!


Gruß

WKM

[Markiiii]

Hab nur ne Frage:
Könnte man nicht an TE1 und TE2
vielleicht noch ein paar Isos einbauen.
Ich fühl mich nicht "ausgelastet" genug!

[wkm]

Hab nur ne Frage:
Könnte man nicht an TE1 und TE2
vielleicht noch ein paar Isos einbauen.
Ich fühl mich nicht "ausgelastet" genug!

Deine Frage stellt klar, dass Du gernicht verstanden hast worum es bei diesem Plan
überhaupt geht.
Wenn Du Dich nicht ausgelastet fühlst (was bitte soll das eigentlich genau bedeuten??),
dann trainierst Du möglicherweise nicht intensiv genug - oder Du trainierst zu wenig.
Du könntest anfangs bei KB und KH einen, später 2 Trainingssätze mehr absolvieren -
danach dann auch bei den Oberkörperübungen nach und nach einen Trainingssatz
mehr einbauen.


Gruß

WKM

[Iulius]

huhu wkm

Mache derzeit Diät und würde gerne alle 2 tage trainieren um öfter einen Trainingsreiz zu setzen.
Auf einen split möchte ich aber möglichst verzichten.

nun habe ich durchaus probleme damit alle 4 tage schwer zu heben, inbesondere wenn noch dazwischen jedesmal KB liegt.

ich hatte mir daher überlegt einen alternierenden Plan mit 3 tagen zu machen :

- Dips
- KH
- Klimmzüge

- BD
- Front-KB
- vorg. rudern

- arnold press (höhe im keller zu gering für stehendes FD)
- einarmiges rudern
- beinübung


Wollte mal wissen was du davon hältst.

Als beinübung dachte ich vielleicht beinstrecker+beuger zu machen. Nicht weil ich die Übungen so sehr mag oder sie so toll sind, sondern um den tag insgesamt etwas leichter ausfallen zu lassen.
Alternativ kämen noch Ausfallschritte in Frage.

kann man das so machen oder doch lieber alle 3 tage den standardplan ?

[Markiiii]

Ich habe vorher 3er-Splitt trainiert...und nach dem Training war ich körperlich total fertig.Jetzt beim WKM-Plan ist das nicht so.
Dann werde ich einfach mehr Sätze einbauen..

[wkm]

nun habe ich durchaus probleme damit alle 4 tage schwer zu heben, inbesondere wenn noch dazwischen jedesmal KB liegt.

Was ist denn genau Dein Problem?

ich hatte mir daher überlegt einen alternierenden Plan mit 3 tagen zu machen :

- Dips
- KH
- Klimmzüge

- BD
- Front-KB
- vorg. rudern

- arnold press (höhe im keller zu gering für stehendes FD)
- einarmiges rudern
- beinübung


Wollte mal wissen was du davon hältst.

Ich sehe da zunächst einmal ekinen Vorteil- eher einen Nachteil - weil ja nun KH
und KB (??) nur noch selten absolviert werden... was aber wohlDeine Absicht ist.
Warum ist mir völlig unklar.

Als beinübung dachte ich vielleicht beinstrecker+beuger zu machen. Nicht weil ich die Übungen so sehr mag oder sie so toll sind, sondern um den tag insgesamt etwas leichter ausfallen zu lassen.
Alternativ kämen noch Ausfallschritte in Frage.

Noch leichter???
Wozu bitte soll das denn gut sein??
Mitr Deinem Plan würdest Du ja NIE KBmachen und nur 1 mal pro Woche KH ...

kann man das so machen oder doch lieber alle 3 tage den standardplan ?

Machen kannst Du das - aber ich halte nichts davon.
Und bessere Fortschritte wirst Du damit garantiert nicht machen können.

Die Kardinalsfrage ist nun:
WARUM willst Du / kannst Du nicht alle 2 Tage im Wechsel KH und KB absolvieren??


Gruß

WKM

[Iulius]

ganz einfach :

muskelkater/fehlende Kraft in rücken und bauch verbieten mir die übungen alle 2 tage.

Ich mache den plan schon nen 3/4 jahr im 3tages rythmus und konnte mich gut steigern, bei den 3 großen um ~50% gewicht im arbeitssatz.(start mit 50/60/80, jetzt 75/90/125)

wollte nur jetzt während der diät etwas öfter gehen um nicht so stark abzubauen.

Leichter muss das training eh werden, weil die Kraftwerte nachlassen bzw zumindest nicht mehr ansteigen.


aber wenn du meinst das bringt nix, dann werde ich nur alle 3 tage gehen und dafür mit voller Kraft.

[Metal-Warrior]

Hallo WKM,

eine kurze Frage zur Plateauüberwindungsstrategie. Sollte diese Technik dann auch für die jeweils korreliernde Übung aus der anderen TE angewendet werden (z.B wenn bei BD, auch bei MP/Dips; wenn bei KB auch bei KH; wenn bei KZ auch bei Rudern)? Oder würdest du die Strategie gleich auf den ganzen Plan anwenden, also auf jede Übung (das wäre dann ja dann einem eingeschobenen HST-Zyklus vergleichbar) oder doch nur bei der Übung, die stagniert?

Gruß

[wkm]

Hallo WKM,

eine kurze Frage zur Plateauüberwindungsstrategie. Sollte diese Technik dann auch für die jeweils korreliernde Übung aus der anderen TE angewendet werden (z.B wenn bei BD, auch bei MP/Dips; wenn bei KB auch bei KH; wenn bei KZ auch bei Rudern)? Oder würdest du die Strategie gleich auf den ganzen Plan anwenden, also auf jede Übung (das wäre dann ja dann einem eingeschobenen HST-Zyklus vergleichbar) oder doch nur bei der Übung, die stagniert?

Gruß

Es ist zunächst einmal eine Strategie um bei einer Übung wieder weiter voran zu kommen.
Das kann man natürlich auch auf mehrere Übungen ausweiten. Muss man aber nicht zwingend.
Wenn man es jedoch anstrebt, dann wird sich die Trainingsdauer erheblich verlängern - was
nicht unbedingt jeder machen will oder kann.


Gruß

WKM

[brutale]

Hallo Zusammen,

wollte euch nur mal fragen was ihr von folgender Zusammenstellung haltet:

Tag1:
-Bankdrücken
-Schulterdrücken
-Kniebeuger
-Konzentrationscurls

Ich möchte ungern Kniebeugen machen, da ich die in meinem letzten HIT Plan drin hatte und dabei Rückenprobleme bekommen habe

Tag2:
-Kreuzheben
-Shrugs
-Lat ziehen 90° Griff
-Trizeps Zug

Grüße