WKM-(Einsteiger)-Plan

[Nipsy]

ja, ich hab mit dieser Antwort gerechnet....ist ja auch nachvollziehbar
Mir mangelt es nicht an Geduld, eher hat mich der schleppende Fortschritt bei MP dazu bewegt, mehr Fokus auf die Schultern und den Nacken zu legen. Soweit ich weiß, wird bei MP der Deltamuskel, Brust, bisschen Trizeps, Bizeps, Lat trainiert.
Mir ist bewusst, dass sich der Nacken parallel zu den anderen Muskelgruppen mitbildet, aber wenn man von Natur aus wenig Nacken hat, wäre 1x in der Woche Shrugs doch ok, oder?

Meine Schwäche bei Mp liegt glaub ich daran, dass meine rechte Schulter dazu neigt zu schmerzen bzw knacksen und hängt irgendwie im vergleich zu meiner linken Schulter, die adnonismäßig aufricht sitzt.
Ich hab das Gefühl mein linker Arm popt dadurch deutlich mehr raus....so uneben ....keine Ahnung.

[Zerotonin]

Das mit den knacksen in der Schulter hatte ich auch immer.
Du musst deine Rotatoren trainieren.

[Friesy]

Hey Leute wollte mal fragen ob das zuviel ist.
Undzwar hab ich ein paar übungen dazu gemacht weil ich irgendwie immer das gefühl hatte dass die 3 Übungen pro TE zu wenig waren, und ich immer gern etwas länger im studio bin

Also zurzeit trainiere ich so:

TE1

Kniebeuge: 80kg
Beinpresse 45° : 200kg
Bankdrücken : 72,5 kg
Fliegende
Dips
LH Rudern : 70kg

TE2

Kreuzheben: 100kg
Klimmzüge: 8wdh
Vorgebeugtes KH Rudern
MillitaryPress: 50kg
Seitheben
Hammercurls

Bin 19, 186cm groß und wiege 83kg

Sollt ich bei diesen Werten lieber nur die vorgeschriebenen Übungen machen oder geht das so in Ordnung ?

Gruß Friesy

[Orothred]

Hey Leute wollte mal fragen ob das zuviel ist.
Undzwar hab ich ein paar übungen dazu gemacht weil ich irgendwie immer das gefühl hatte dass die 3 Übungen pro TE zu wenig waren, und ich immer gern etwas länger im studio bin

Also zurzeit trainiere ich so:

TE1

Kniebeuge: 80kg
Beinpresse 45° : 200kg
Bankdrücken : 72,5 kg
Fliegende
Dips
LH Rudern : 70kg

TE2

Kreuzheben: 100kg
Klimmzüge: 8wdh
Vorgebeugtes KH Rudern
MillitaryPress: 50kg
Seitheben
Hammercurls

Bin 19, 186cm groß und wiege 83kg

Sollt ich bei diesen Werten lieber nur die vorgeschriebenen Übungen machen oder geht das so in Ordnung ?

Gruß Friesy

Grundsätzlich gilt: Mach, was dir Spaß macht. Wenn du so zurecht kommst und du die gewünschten Fortschritte machst, machs so

[Georgy]

Grundsätzlich gilt: Mach, was dir Spaß macht. Wenn du so zurecht kommst und du die gewünschten Fortschritte machst, machs so

Immer wieder witzig wenn ahnungslose anfänger anderen anfängern Tipps geben. Am besten jetzt noch empfehlen mögichst schwer und sauber zu trainieren, dann baut man schon ordentlich Massen auf! Oder einen Plan empfehlen den man selbst schon 5 Monate macht göttlich echt.

Das Forum wird immer besser. Die, die Ahnung haben, schreiben quasi gar nichts mehr weil sie kein Bock mehr haben und hier quasi die Mundkeule geschwungen wird, und irgendwelche 70kg-Experten erklären anderen wie man Bodybuilding betreibt


Ich hätte auch noch ein paar tipps: Mach nicht zu viel und nicht zu wenig! Mach auch nicht die falschen Übungen sondern nur die richtigen! Iss auch nicht zu wenig und ja nicht zu viel!

Am besten ist eigentlich immer, du machst alles richtig Dann kann quasi nichts schief laufen !!!

[MuckiJoe]

ja, ich hab mit dieser Antwort gerechnet....ist ja auch nachvollziehbar
Mir mangelt es nicht an Geduld, eher hat mich der schleppende Fortschritt bei MP dazu bewegt, mehr Fokus auf die Schultern und den Nacken zu legen. Soweit ich weiß, wird bei MP der Deltamuskel, Brust, bisschen Trizeps, Bizeps, Lat trainiert.
Mir ist bewusst, dass sich der Nacken parallel zu den anderen Muskelgruppen mitbildet, aber wenn man von Natur aus wenig Nacken hat, wäre 1x in der Woche Shrugs doch ok, oder?

wenn man in einer übung schleppenden fortschritt hat und andere übungen sich besser entwickeln, dann muss man vllt mal schauen ob man bei der schleppenden übung nicht evtl noch iwo was falsch macht. gerade bei überkopfdrücken braucht man viel übung. die pendelbewegung im körper und der vertikale verlauf der hantel ist nicht immer leicht hinzukriegen. also beschäftige dich lieber intensiv mit der übung, mach sie noch konzentrierter, härter und ehrgeiziger als zu hoffen das eine andere übung eine angebliche schwäche kompensiert. wenn du gut shruggen kannst, heißt das nicht dass du ein guter überkopfdrücker wirst. da ist null kraftübertrag.

der nacken wird bei jeder zugübung mittrainiert. im wkm also durch kreuzheben, lh-rudern, klimmzüge. und zusätzlich durch überkopfdrücken, verstärkt ab nasenhöhe. nacken ist für den anfang mehr als genug drin. und ist auch gut so, ist ein sehr wichtiger muskel

[Nitro1]

Hallo
ich habe jetzt mit mehreren grösseren Pausen mein Plan durchgezogen mit erfolgen und rückschlägen.
Ich merke beim Bankdrücken das die Brust willig und kräftig ist aber die Arme zu schwach sind .
Nach den Bankdrücken merke ich das der Trizep ziehmlich gefordert worden ist.
meine Frage wäre :
1. kann ich nicht an den Trainingstag 2(nach Klimzüge ) isolierte übungen wie
Langhantel-Curls oder Konzentrationscurls mit rein nehmen da ich auch die Bizep stärker möchte mit Tennisball ansicht

2. Ich versuche auch zu laufen aber das würde dann nicht mit den 24h ruhezeiten hinhauen
zb. Montag mittag Training, Dienstag früh Laufen ,Mittwoche mittag Training ,Donnerstag morgens laufen,Freitag mittag training.
Ich laufe immer morgens vor dem Frühstück damit ich schneller an die Fettreserven drangehe.
Wenn ich nachtschicht habe verlagert es sich nach hinten ,so das ich mittags laufe und nachmittags trainiere.

MFG

[steve 2908]

Vorab mal; Ich LIEBE diesen Plan! bin zwar vor 3 Monaten auf einen 3er Split umgestiegen, aber mit dem WKM Plan hatte ich meine besten Erfolge und gehe deshalb wieder auf diesen zurück!

Hallo
ich habe jetzt mit mehreren grösseren Pausen mein Plan durchgezogen mit erfolgen und rückschlägen.
Ich merke beim Bankdrücken das die Brust willig und kräftig ist aber die Arme zu schwach sind .
Nach den Bankdrücken merke ich das der Trizep ziehmlich gefordert worden ist.

Die Brust mit einer Übung wie "Flyings" vorermüden (keine Ahnung, ob das ein Wort ist )

1. kann ich nicht an den Trainingstag 2(nach Klimzüge ) isolierte übungen wie
Langhantel-Curls oder Konzentrationscurls mit rein nehmen da ich auch die Bizep stärker möchte mit Tennisball ansicht

Bei TE1 Beincurls und bei TE2 Dips dazunehmen. Beincurls trainieren zwar einen anderen Bizeps als du möchtest, aber ist genauso wichtig
Und zu deiner Frage; klar kannst du, aber mit einer schönen Übungsausführung und den passenden Gewichten ist jeder Muskeln genug beansprucht.

2. Ich versuche auch zu laufen aber das würde dann nicht mit den 24h ruhezeiten hinhauen
zb. Montag mittag Training, Dienstag früh Laufen ,Mittwoche mittag Training ,Donnerstag morgens laufen,Freitag mittag training.
Ich laufe immer morgens vor dem Frühstück damit ich schneller an die Fettreserven drangehe.
Wenn ich nachtschicht habe verlagert es sich nach hinten ,so das ich mittags laufe und nachmittags trainiere.

Ich sehe darin kein Problem, aber warte lieber noch weitere Antworten ab. (Oder auf deinen Körper, ob du dies schafft im Sinne von Regeneration und Kraft)



Und die Waden nicht vergessen!

[Colonel Stuart]

Immer wieder witzig wenn ahnungslose anfänger anderen anfängern Tipps geben. Am besten jetzt noch empfehlen mögichst schwer und sauber zu trainieren, dann baut man schon ordentlich Massen auf! Oder einen Plan empfehlen den man selbst schon 5 Monate macht göttlich echt.

Das Forum wird immer besser. Die, die Ahnung haben, schreiben quasi gar nichts mehr weil sie kein Bock mehr haben und hier quasi die Mundkeule geschwungen wird, und irgendwelche 70kg-Experten erklären anderen wie man Bodybuilding betreibt


Ich hätte auch noch ein paar tipps: Mach nicht zu viel und nicht zu wenig! Mach auch nicht die falschen Übungen sondern nur die richtigen! Iss auch nicht zu wenig und ja nicht zu viel!

Am besten ist eigentlich immer, du machst alles richtig Dann kann quasi nichts schief laufen !!!

[Nitro1]

Hallo
ich mir noch nicht sicher oder verstehe es nicht was gut oder schlecht ist.
Bin mir am überlegen was hilfreicher ist entweder über 8 wdh je Satz bei 3 Sätzen oder mit mehr gewichten mit weniger wdh aber dafür 4 oder mehr Sätze.
Kommt es eher auf die gesamt wdh an ?
Könnte ja dann auch 8 wdh machen aber dafür 4 Sätze .

Ich habe immer auch in meiner Jugendzeit gesagt bekommen das die Ruhezeiten bei über 24 h liegen sollte damit die Muskel auch sich erholen und wachsen können.

MFG