3er split-plan

**Coubi** · 11.03.2009, 13:23

hi zusammen!
nachdem ich seit mitte november etwas aus dem rythmus gekommen bin, (verletzung, umzug, neuer job und viiieel arbeit...)

bin ich nun endlich in der fitness-factory in ddorf gelandet!

beim training will ich nun wieder richtig reinhauen und zwar in etwa wie folgt:

1. Kniebeugen

plus ergänzende übungen wie waden, kreuzheben mit gestreckten beinen, beinpresse beinstrecker etc.... nach belieben
(natürlich werden beuger und waden immer trainiert!)

2. Bankdrücken

rudern (mit lh oder an diversen hammerstrength maschinen, t-bar etc...)
dips
evtl paar fliegende für die brust

3. kreuzheben

klimmzüge (versch. variationen)
frontdrücken (oder hammerstrength maschine)
seitheben

so! und jetzt ihr mit lob oder (konstruktiver) kritik!
danke!

**Coubi** · 12.03.2009, 13:04

was ist denn los? will hier wirklich keiner seinen senf dazu geben?

**sai-man** · 12.03.2009, 14:19

Es waere vielleicht hilfreich wenn du einen kompletten Plan posten wuerdest. Das heisst mit Wiederholungszahlen, Uebungen etc

**Coubi** · 12.03.2009, 15:03

es geht mir aber nicht um die wdh
(innereinheitliche periodisierung)

es geht mir um die verteilung der genannten übungen auf drei tage

**Sasin** · 12.03.2009, 16:04

wie wärs einfach mit nem normalen 3er split aus den stikkies?

wenn du splittest , splitte richtig und nicht wahrslos rudern in die brust TE und ähnliches , mach einfach

brust vordere schulter trizeps
beine
rücken hintere schulter bizeps

keine ahnung wozu solch experimente...

**Batista123** · 12.03.2009, 16:23

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

..... den kannst du entweder so lassen, oder ihn individuell an dich anpassen.... aber an deinem plan gibts halt doch einiges auszusetzen...

**babyboy** · 12.03.2009, 17:07

@Coubi: Naja was soll man dazu sagen. Ist für mich der Inbegriff eines "klassischen" TP. Vielleicht noch Arme am Brust-Tag, dann ist es mein aktueller TP. Nach viel herumexperimentieren bin ich schlussendlich wieder beim diesem TP gelandet und seither geht es wieder vorwärts.

**Coubi** · 12.03.2009, 20:55

ich mag es halt nicht besonders die schulter al brust tag zu trainieren und hab daher entgegengesetzte übungen in die gleihen tage gepackt

klimmis -- schulterdrücken
bankdrücken -- rudern....

das ist die überlegung die dahinter steckt!

**Manoah** · 13.03.2009, 13:22

Aufteilung macht für mich irgendwie nicht wirklich Sinn..
Rudern in Te 2 und Klimmzüge in Te 3? Nichts für die hintere Schulter, blabla...

**Batista123** · 13.03.2009, 16:54

was spricht gegen den von mir oben genannten split??? wenn du brust und schulter nicht in einer TE haben willst, dann mach sie einfach am rückentag und lass stattdessen shrugs raus....