-
Training vom Freitag der 13.06.14
6 bis 14 Uhr Frühdienst
um 16 Uhr dann los zum Sportraum gelaufen
10 Minuten Aufwärmen Fahrrad
Rotatoren alle Richtungen 30 WH mit 7.5 KG , Schulter ziehen 60kg x 30
Kniebeuge 50 x 10, 70 x 5 , 80 x 5, 87.5 x 7 + 5
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10
Klimmziehen eng UG 3 + 2 x zzB mit 65 je 3 Sätze danach
KZ +2.5 Kg 2 , +5 kg x1 plus zzB x 4
Dips 10
Dips + 10 Kg x 5, 5
Dips + 12.5 Kg 3 +2 danach noch 2 Ultra Slow mit Körpergewicht
Kreuzheben weiter Griff 70 x 10 , 80 x 10, 90 x 8+2 Griff war das limitierende Glied
Liegestütze mit Zusatzgewicht 5 Kg x 10, 10 Kg x 10, 7+3
Vorgeb. LH rudern ( Griff von weit zu eng, obergriff ) 55 Kg 10, 9+1, 8+2
Seitheben 5 Kg x 12 WH
7.5 Kg 5 +5
5 Kg 10
Kniebeuge 45 x 20 es ging nix mehr
Ziehen in den Nacken, weiter Griff 40 Kg x 21
55 Minuten Dauer + 1x 750 Km Joggen + Aufwärmen / Abwärmen und Rotatoren Training
Abwärmen Fahrrad 10 min
750 Meter nach Hause gekrochen
Gesamt 1.5 Stunden
fasted Train, lediglich 3 Eier, 400 Brokkoli und 125 Wildlachs gab es vorher.
direkt vor dem Sport dann Oliven und Kokosöl und eine Hand voll Mandeln
der 2er Split wird bald beginnen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
ca 14.15 Uhr war ich beim Sport
1.5 Km Joggen
10 Min Fahrradfahren
ab Heute 2er Split
Rotataoren Training.
7.5 x 30 für innen und außen Rotation
Schulter Pulldown 60 x 30 WH
Kniebeuge: Sätze x Gewicht x WH
1 x 50 K x 10
1 x 70 x 5
2 x 80 x 5
1 x 80 x 5, 85 x 3, 90 x 1
3 x 57.5 x 10
1x 50 x 15
bei den KB unterschiedliche Schrittweiten, tiefen und Griffbreiten genutzt
Dips: Sätze x Gewicht x WH
1 x KG x 10
1 x +7.5 x 5
2 x +10 x 5
1x +10 x 5, +12.5 x 3, +15 x 1
Kurzhantel Schrägbank
1 x 15 x 10
1 x 17.5 x 10
1 x 20 x 10
Liegestütz
1 x KG 5+5+5
Seitheben
1 x 5 x 13+2
Stehendes Wadenheben
1 x 105 WH mit 2 KH je 5 KG
Dauer 55 MInuten und ich war fix und fertig ohne Auf und Abwärmen sowie Rotatorentraining
17 min Abwärmen mit dem Rad
Joggen nach Hause ging nicht, flott gelaufen.
Heute habe ich das fasted Train gemerkt, beim KB mit 15 WH
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Schön wie du dich langsam wieder rankämpfst, gut so
There is no such thing as overtraining, there is only undereating and undersleeping (Rich Piana)
Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764
-
Danke Martin,
ja es geht langsam wieder aufwärts, wobei ich mit den gewichten fast an der Grenze war.
Okay bin auch jetzt auf 14 tägige ULC Phasen.
zum Sportraum Joggen, 750 m
10 Minuten Fahrrad
Ziehen zur Brust enger Griff 50 Kg x 10 WH
Klimmzüge KG + ziehen zur Brust enger Griff Ziel ist 5 KZ
3 KZ + 65 Kg x 2
3 KZ + 65 Kg x 2
3 KZ + 65 Kg x 2
KZ mit Gewicht
+ 1,25 x 2
+ 2.5 x 1
+ 3.75 x 1
+ 5 x 1
Kreuzheben Gewicht x WH
70 x 10
80 x 5
90 x 5
100 x5
105 x 5
120 x 3
130 x 1
140 x 1
130 x 2
110 x 5
75 x 10
Vorgebeugtes LH Rudern, OG, von weiter griff nach eng
Gewicht x WH
50 x 10
52.5 x 10
52.5 x 7 + 3
ziehen zur Brust
neutraler Griff
50 x 8 + 2
50 x 5 + 3+ 2
weiter Griff
40 x 8 + 5
35 x 13 +2
Rudern am hohen KAbel, mit gestreckten Armen / Seil
25 x 15
30 x 15
Nackenziehen, mittlerer Griff
35 x 13 + 2
30 x 20
60 Minuten fertig und Kaputt :blackmetal:
15 Minuten Fahrrad
nach hause gelaufen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Training Samstag21,6.14
ca 14.15 Uhr war ich beim Sport
750 m Joggen
10 Min Fahrradfahren
Rotataoren Training.
7.5 x 30 für innen und außen Rotation 2 Sätze,
Schulter Pulldown 60 x 30 WH, 65 Kg 35 WH
Kniebeuge: Sätze x Gewicht x WH
1 x 50 x 10
1 x 70 x 5
1 x 80 x 5
2 x 82.5 x 5
3 x 60 x 10
1 x 65 x 10 + 4 + 3 + 1+1+1 / bei +nicht abgelegt / ich dachte meine Schenkel platzen
bei den KB unterschiedliche Schrittweiten genutzt. tiefe etwas unter 90°
Dips: Sätze x Gewicht x WH
1 x KG x 10
2 x +10 x 5
1 x +11.25 x 6
Kurzhantel Schrägbank
1 x 15 x 10
1 x 20 x 10
1 x 20 x 11
Liegestütz
1 x KG 12 + 6+ 2
Seitheben
1 x 5 x 13+2
Bis hier hin 45 Minuten
Bank drücken hatte ich schon ewig nicht gemacht, was würde den gehen.
Alles im Rack aufgebaut. Ziel war es den Muskel auszulaugen, da Heute Beginn zu Loaden
50 Kg x 5 + 80Seitheben mit 5 Kg, Pause unter einer Minute
60 Kg x 4 + 12 LS, Pause noch unter 1 Minuten, war gut zu schaffen die Bank LH drücken
70 Kg x 3 + Trizepsstrecken am Turm, 30 Kg x 12 WH, direkt zur Bank,
80 KG x 0 es war nicht zu schaffen die LH aus der Halterung zu drücken, egal, 2 Versuche. ich weis wo ich stehe. direkt runter und noch
LS 10 + 5 + 3+ 1
Stehendes Wadenheben
1 x 102 WH mit 2 KH je 7.5 KG
Dauer 65 MInuten und ich war fix und fertig ohne Auf und Abwärmen sowie Rotatorentraining
10 min Abwärmen mit dem Rad
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Training Sonntag 22.6.14
Gewicht Heute Morgen 89.3 Kg
und wie immer nach 7.5 h wach geworden. noch eine Stunde liegen geblieben und den zwitschern der Vögel zugehört sowie die Gedanken fliegen lassen.
9 Uhr auf, fertig machen zum Sport
10.10 Uhr fertig mit Worm up, 10 Min Fahrrad und zum Sportraum laufen.Ziehen zur Brust enger Griff 50 Kg x 10 WH
Klimmzüge KG + ziehen zur Brust enger Griff Ziel ist 5 KZ
3 KZ + 65 Kg x 2
3 KZ + 65 Kg x 2
3 KZ + 65 Kg x 2
Kreuzheben Gewicht x WH
70 x 10
90 x 5
100 x 5
100 x 5
105 x 6
2 Sätze 80 x 10
Vorgebeugtes LH Rudern, UGon weiter griff nach eng
Gewicht x WH
55 x 10
55 x 9 + 2
ziehen zur Brust
weiter Griff
50 x 7 + 3
50 x 6 + 4+ 1
neutraler griff
50 x 9 + 1
50 x 5+3+2+1
Weiter Griff
40 x 20 in Clustern zu 3 / 5 WH
Rudern am hohen Kabel, mit gestreckten Armen / Seil
30 x 15
Ziehen zur Brust weiter Griff / im Supersatz, Pause nach den Sätzen ca. 1 Minute
45 x 5 + Vorgebeugtes Seitheben 5 x 10
50 x 4 + Rudern am Hohen Bock mit Seil 30 Kg x 8 +2
60Kg 2 mal nur etwa 3/4 RoM
Nackenziehen, weiter Griff --> als Abschluss Übung
30 x 25
Training durch 10.50 jetzt noch 10 Minuten Fahrrad und dann nach hause zum Shake
11.15 PWO Shake incl. 1/2 Portion Carnivor und ein TL Honig
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Beginn eiern Regenerations Phase
Beine, Waden Bauch
10 Minuten Fahrrad
Übung 1
KB im Supersatz / Beinheben Pause 90 sec. Kadenz X / 0 / 2-3/
1. 50 x 10 / 10
2. 55 x 10 / 10
3. 57.5 x 10 / 10
4. 60 x 10 / 10
5. 60 x 10 / 10
6. 60 x 10 /11
7. 60 x 11 / 11 ( hier wurde es anstrengend
8. 60 x 11 / 12
Übung 2
Kreuzheben Kadenz 1 / 0 / 2-3 im Erweiterungssatz / liegende Beincurls Pause ca. 90 sec. Kadenz 2 / 0 / 2
1. 70 x 10 / 20 x 12
2. 80 x 10 / 25 x 12
3. 85 x 9+1 / 25 x 12
4. 90 x 6+2+1+1( Griffkraft limitierendes Glied) / 25 x 12
5. 90 x 5+2+1+1+1 (alles, selbst der Kreislauf, bei Plus schon 4 bis 5 Atemzüge) 25 x13
Kreuzheben gesamt im Obergriff, lediglich beim letzten Satz, OG und UG im Wechsel
Waden stehend an der Treppe, mit KG und schön langsam
20, 20, 25, 25, 30 Pause ca. 30 sec
Fertig nach 55 Minuten
Cool Down Fahrrad 10 Minuten
War okay und noch dem ich über ein Jahr nun immer alle Muskelfasern in einer TE bearbeitet habe, bestimmt mal eine gute Abwechslung.
Training rein im Hypertropie Bereich
Zu DSG PB´s werde ich nach den Prüfungen zurück kehren.
Die TE 2 wird dann Brust / Rücken
Übung 1
KZ UG + (ziehen zur Brust) / Dips
Übung 2
Liegestütze / Vorgebeugtes LH Rudern
TE 3 Rotatoren, Arme, Schulter, Kern
Übung 1
Bizepscurls / liegendes Trizepstrecken
Übung 2 (Mal sehen was die Schulter sagt, wenn nicht dann andere Übung)
Umsetzen und Drücken / Schulterheben oder vorgebeugtes Seitheben
Übung 3
Crunches / Hyperextentions
Ich hoffe es ist Okay wenn ich die TE weiterhin hier einstelle
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Junior ADMIN
Zitat von Gery68
Zu DSG PB´s werde ich nach den Prüfungen zurück kehren.
......
Ich hoffe es ist Okay wenn ich die TE weiterhin hier einstelle
Kein Problem.. kommst ja wieder
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
DSG in Aktion Part1-- DSG in Aktion Part2
Mein Trainingssystem "PBs"
NEW -- 3x10+3PBs--NEW
-
Ich muss jetzt mal ssoo sagen
Einmal DSG PB´s iwie immer DSG PB´s
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
-
Sport 26. 06.14
von 11.45 bis 13.45
TE 2
10 Min Fahrrad, laufen zum Trainingsraum
Rotatorentraining je 2 Sätze
7.5 KG Innen u Außenrotation jeweils 27 WH
Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff
Übung 1
KZ mit UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff) / Dips mit Körpergewicht
1. 45 x 10 / 10
2. 3 + 45 x 7 / 10
3. 3 + 7 / 10
4. 3 + 46.25 x 7 / 9+1
5. 2 + 8 / 8+2
6. 2 + 8 / 6+2+1+1
7. 2 + 47.5 x 8 / 5+2+1+1+1
8. 2 + 7+1 / 5+2+1+1+1
Übung 2
Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
1. 10 / 45 Kgx10
2. 11 / 11
3. 12 / 12
4. 11+1 / 12
5. 10+2 / 13
Training an sich selbst 45 Minuten, Pausen zwischen 90 sec und 2 Minuten
Cool Down Fahrrad 10 Minuten
Bin recht aufgepumt und ausgelaugt
Geändert von Gery68 (26.06.2014 um 14:48 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
Ähnliche Themen
-
Von refluXx im Forum Bodybuilding Allgemein
Antworten: 6
Letzter Beitrag: 15.06.2011, 15:01
-
Von --oow-- im Forum Anfängerforum
Antworten: 6
Letzter Beitrag: 10.02.2010, 23:48
-
Von Halva im Forum Ernährung
Antworten: 4
Letzter Beitrag: 02.10.2009, 15:01
Berechtigungen
- Neue Themen erstellen: Nein
- Themen beantworten: Nein
- Anhänge hochladen: Nein
- Beiträge bearbeiten: Nein
-
Foren-Regeln
|
|
|
Lesezeichen