möchte gerne HST Cluster betreiben, bräuchte aber trotz lesens hier noch Hilfe

[°Tyler Durden°]

Hallo,

ich möchte gerne HST Cluster betreiben, bräuchte aber trotz intensiven lesens hier noch Hilfe.
Ich trainiere seit 5-6 Jahren, die meiste Zeit davon Volumen. Seit ca. einem halben Jahr mache ich den WKM Plan.
Nun interessiert mich HST Cluster. Zur Zeit habe ich eine Ellenbogenverletzung und kann deshalb nicht trainieren, würde aber gerne danach gleich mit HST Cluster anfangen. Allerdings habe ich natürlich noch keine Gewichte bestimmt, aber das Maximalgewicht für 5 Wiederholungen habe ich durch Erfahrungen einigermassen drauf.

Nun meine Fragen/Vermutungen:
1. Ich mache zwingend ein Ganzkörpertraining, also alle Übungen in einer Trainingseinheit. Richtig?
2. Ich trainiere ca. 3-4 mal wöchentlich (mehr schaffe ich nicht), womit ich jeden Muskel meines Programms 3-4 mal die Woche trainiere. Richtig?
3. Innerhalb von 6 Wochen steigere ich die Gewichte von 60% auf 100%. Richtig?
4. Ich mache ca. 30-50 Gesamtwiederholungen pro Übung.
5. Ich mache in anfänglich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht, und nach oben gehen dann immer weniger Wiederholungen pro Übung mit mehr Gewicht.
Ich beschränke mich auf folgende Übungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelrudern, Latziehen, Schulterdrücken an der Langhantel. (Beine kann ich wegen Knieproblemem leider gar nicht machen, auch das Kreuzheben schmerzt leider schon in den Knien)
6. Kein zusätzliches Armtraining.
7. Nach 6 Wochen sieht es so aus, dass ich nur noch eine Wiederholung pro Satz mache, diese aber trotzdem 30-50 mal, also 30-50 Sätze pro Übung.

Fragen:
Was mache ich nach 6 Wochen, wenn ich beim Maximal Gewicht angekommen bin? Alles wieder von vorne mit den selben Gewichten, oder wie muss ich mir eine Steigerung vorstellen?

Thema Armtraining: macht wirklich kein HST´ler mehr Armtraining?

Kann ich in meinem Fall auf die bestimmung des 5 Maxwiederholungsgewicht verzichten oder muss dieser Wert absolut exakt ermittelt werden? Ansonsten müsste ich nach auskurieren der Verletzung dies nachholen und dann aber wieder 2 Wochen pausieren wegen der Dekonditionierung.

Wie lange dauert nach euren Erfahrungen eine solche Trainingseinheit? Ich stelle sie mir sehr lang vor, schätze ca. 2 Stunden?

Manche möchten gerne hauptsächlich mehr Kraft aufbauen, andere lieber mehr Masse. Ich gehöre zur letzteren Sorte. Ist dies dafür der geignete Plan oder sollte man bei Masseuafbau etwas an diesem Plan ändern oder gar ein anderes System wählen?

würde mich über Antworten freuen

[°Tyler Durden°]

Super, danke für die schnelle Hilfe!

Was hat sich dabei bei Dir verändert?
Hast Du das volumen entsprechend herunter gefahren?
Es solte mich dann doch etwas wundern, wenn Du Dich damit gut entwickelt hast,
da Du ja schon ein hohes volumen gewohnt bist....

das hat schon gut gepasst, volumen habe ich etwas nach unten korrigiert. fühlte mich insgesamt gut.

WIE und WODURCH zugezogen?
Auswirkungen?
Beschwerdebild?

trat plötzlich nach meiner letzten traninigseinheit auf, heftige Schmerzen im rechten Ellenbogen sowohl innen als auch aussen. Weiterhin sporadisch Schmerzen im Handgelenk und höchstwahrscheinlich durch Schonhaltung des Armes Schulter und obere Rückenverspannungen und Schmerzen.
Artzt meinte Tennisarm und Golferellenbogen gleichzeitig. Diese Diagnose kommt mir aber irgendwie etwas komisch vor, da ich Tennisarm schon mal hatte und sich das anders angefühlt hat. Werde einen 2ten Artzt konsultieren, muss leider noch knapp 2 Woche auf einen Termin warten.

Wie lange schon?
Wie lange - voraussichtlich noch?

Seit ca. 2 Wochen. Ende momentan nicht absehbar. Ich werde es so bald wie möglich einfach mal versuchen.

Bei 3 - 4 maligen Training würde ich eher dazu raten immer alle Übungen zu absolvieren.

Meinte ich ja mit Ganzköpertraining. Wenn das zeitlich passt mache ich das. Falls es zu viel ist, werde ich einen 2er Split versuchen. Würde auch das zur Not gehen? Also 2er 4 mal die Woche?

So in etwa. Nimm Dir beim ersten Versuch nichtb zu viel vor, 30 WH sind schon ne
Hausmarke. Immerhin musst Du alle Übungen in einer TE auch zeitlich unterkriegen...

Okay, ich werde mit 30 Anfangen.

DAS ist sehr bedauerlich. scheinst von Verletzungen geplagt zu sein...
Was ist mit dem Knie?

Das Knie schmerzt schon seit Jahren immer dann wenn ich Kniebeugen gemacht habe. Habe immer mal wieder mit diesen Übungen pausiert und es nach einigen zeitlichen ABständen wieder mal versucht. Aber leider immer das gleiche. Seit einem Jahr mache ich keine Beinübung mehr. Kreuzheben geht gerade so, das Knie schmerzt aber auch bei dieser Übung mit hohen Gewichten. Möchte aber nicht auf KH verzichten. Ist eine meiner Lieblingsübungen.

Wenn Du Dich noch weiterhin steigern kannst - weiter machen.
Wenn nicht, dann mach wieder 2 Wochen Pause und starte wieder von vorne.

okay, habe ich verstanden.

Nicht exakt notwendig, Du hast ja schon einige Jahre Erfahrung. Bei einem Anfänger
wäre das jedoch noch wichtiger.

Okay.

Dann darfst Du Dich nun freuen

Tue ich auch, Danke.

[°Tyler Durden°]

eine frage hätte ich da noch, bevor ich mit dem training wieder anfange.

wenn ich hst cluster mache, dann muss ich ja ein ganzkörperprogram durchziehen. ich denke in meinem übungs repertoir sind dafür aber zuviele übungen.
also müsste ich das ganze splitten.

was wäre denn besser:
1. Ganzkörüertraining mit maximal 5 Übungen, 3-4 mal die Woche mit folgenden übungen: KH, BD, Frontdrücken, Latziehen, LH rudern vorgebeugt.

oder

2. 2er Split mit 4 Übungen pro Einheit, auch 3-4 mal die woche. somit hätte man aber jeden muskel höchstens 2 mal die woche trainiert

[Komplement]

ersteres

[°Tyler Durden°]

ersteres

dachte ich mir.

ich würde aber einige übungen sehr schmerzlich vermissen, unter anderem dips, KH Schrägbank, Bi- und Trizeps training.

Bei der zweiten Option könnte ich diese Übungen noch machen.

Ich hoffe nächste Woche gesundheitlich wieder so fit zu sein, um mit dem Training wieder beginnen zu können.
Dann werde ich mal die erste der beiden Möglichkeiten versuchen und schauen wie ich damit klar kommen.

Erstmal Danke für die Antworten.

[Komplement]

ich mach anfangs gk, da gehts ohnehin fix. später im zyklus gehe ich zusehends in eine art split über, alterniere dabei bei nur wenigen übungen. hängt aber auch von lust, laune und aktuellem zeitdruck ab.

[knackar]

Was zum Knie:

Warst du schon mal bei nen Spezialisten?
Bei mir hat sich heraus gestellt das ein Muskel unterentwickelt war, das Knie nach außen scheert und somit schmerzt.
Ein Ortophäde hatte übrigens Knorpelschaden festgestellt.

mfg

[°Tyler Durden°]

Was zum Knie:

Warst du schon mal bei nen Spezialisten?
Bei mir hat sich heraus gestellt das ein Muskel unterentwickelt war, das Knie nach außen scheert und somit schmerzt.
Ein Ortophäde hatte übrigens Knorpelschaden festgestellt.

mfg

ja ich war im laufe der jahre schon bei mehreren orthopäden. konnte mir aber keiner helfen.
seit wochen habe ich ja ziemliche schmerzen im ellebbogen und kann nicht trainieren. aber auch in diesem fall ist man als kassenpatient hier in frankfurt irgendwie immer der *****.
besonders bei orthopäden kann man ja schon froh sein, wenn der herr in weiß einem die hand gibt.
ich habe bisher wirklich keinen orthopäden getroffen, der sich mal bischen mehr zeit genommen hätte.
das übliche vorgehen ist: sofort röntgen wegen der kohle, dann rezept mit irgeneinem diclofenac oder ibuprofen präparat. manchmal auch noch kortison spritzen. fast egal wie die beschwerden sind, so machen das hier fast alle ärtze.

und sie orthopäden welche ich kenne, die auch noch auf sportmedizin spezialisiert sind, fragen welchen sport man macht und raten dann von bodybuilding ab. der ratschlag heisst dann immer: gehen sie schwimmen oder wenn sie unbedingt mit gewichten trainieren wollen, dann nehmen sie leichte gewichte und machen 20 wiederholungen. das wäre genauso effektiv.

nunja.....traurig!

[knackar]

Kann ich mir vorstellen.

Der Arzt der mir half war aber auch ein Sportarzt der auf Knie speziallisiert ist. War Teamarzt von 2 Bundesligavereinen unserer Stadt.
Spann mal deine vorderen Oberschenkelmuskeln an und vergleiche die Dichte in der nähe beim Knie. Bei mir hat das gerreicht um zu erkennen wo der Hund begraben liegt ...