5er Splitt so ok?

[Katschok Nr.1]

Moin Leute

Wollte mal meinen 5er Split zeigen und wisse ob er ok ist.

SA
Brust/Bizeps

Schrägbankdrücken KH 10-12Wdh 3Sätze.
Flliegende KH 10-12Wdh 3-4Sätze.
Überzüge KH 12Wdh 3Sätze
NegativBankdrücken KH 8-10Wdh 3Sätze
KH Curls 10-12Wdh.
LH Curls an der Anlehne 8-12Wdh.
Hammerculrs 8-10Wdh.

SO
Schulter/Nacken

Nackendrücken an Multipresse 10-12Wdh 3Sätze.
Kurzhanteldrücken im Sitzen 10-12Wdh 3Sätze.
Shrugs mit Langhantel 8-10Wdh Sätze
Seitheben 12Wdh 3Sätze.
Shrugs mit Kurzhanteln 12Wdh 3Sätze


MO
Rücken/Trizpes

Latziehen zur Brust 10-12Wdh 3Sätze.
Rudern KH 10-12 3Sätze.
Latziehen zum Nacken 8-12 3-4Sätze.
Weite Klimmzüge 10 3Sätze.
Enges Bankdrücken 8-10Wdh 3Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 8-10Wdh 3Sätze.
French Press KH 10-12Wdh 3-4Sätze.

MI
Beinbeuger/Bauch/Ausdauer

Beincurls 12-14Wdh. 3-4Sätze
Ka wie die Übung heist ist wie BeinCulrs nur im Sitzen 10-12Wdh 3Sätze
Bauchpressen (Crunch). Bis es brennt 3Sätze
Beinheben Bis es brennt 3Sätze
Situps Bis es brennt 3Sätze

DO
BeinStrecke/Waden

Kniebeugen 12-14Wdh 3-4Sätze
Beinpresse 12Wdh 3Sätze
Beinstrecker 10-12Wdh 3Sätze
Wadenheben im Stehen 14Wdh 3-4Sätze
Wadenheben im Sitzen 12-14Wdh 3Sätze.

So nun zu mir ich bin 17Jahre als 1,87M und wiege knapp 78Kilo
Trainiere seit knapp 10Monaten und hab mit knapp 60Kilo Körpergewicht angefangen.

Freue mich auf Verbesserungsvorschläge und kritik

[Brandineser]

Absolut sinnlose Aufteilung.
mMn zu viele Übungen.

Kein Kniebeugen und Kreuzheben.

Schultertag nach Brust Tag.

Wenn schon Split dann ordentlich.

Beste Aufteilung mMn.

Brust/Schultern/Trizeps
Beine/Waden
Rücken/Nacken/Bizeps


Warum so?
Du trainierst die kleinen Muskelgruppen sowieso bei den großen mit, warum also nicht gleich dazumachen.

Das Volumen musst natürlich du bestimmen, niemand kann dir sagen wieviele Übungen/WH du für welche Muskelgruppe brauchst um Masse/Kraft aufzubauen.

Ich mach zwar 3 Kampf, trainiere aber d.Zt wie folgt.

Einheit 1:

Bank: 3-4x8
KH Bank od. Fliegende an der Maschine: 2x10
Schultern: Frontdrücken LH od. KH: 3x6
Seitheben: 1x15
Hintere Schultern: paar Sätze
Trizeps: irgendwas, Pushdowns, Dips oder sonstwas.. nur auspumpen

Einheit 2:

Beugen: 5x5,5x3(hier mti hinsetzen auf der Box) oder schwere 1er (hier hab ich keine Masseprobleme, daher Basisaufbau)
Beinstrecker: 3x8
Beinbeuger: 3x8
Waden: 4x8-15

Einheit 3:

Kreuzheben: 5x5 od. 3x3 (hier dann noch von Blücken 2x2 schwer dazu)
Latziehen: 4x10
Rudern: 1x eng 1xbreit je 3 Sätze
Curls: 2 Varianten

Das is es dann auch, 2-3x pro Woche Bauch dazu.


mfG

[Shreddy]

Ich würd lieber einen Standard"5er-Split machen, der z.B. so aussieht:

Brust
Rücken
Schultern
Arme
Beine

(+Waden,Bauch,abwechselnd)

[PhilippAlex]

Naja. auch ziemlich überzogen...
Wenn 5er, dann so:

Quadrizeps/Waden
Brust/Bizeps
Beinbizeps/Waden
Schulter/Trizeps
Rücken

[Alexander Sturm]

@Brandineser

Ich mache für gewöhnlich auch keine Kniebeugen und Kreuzheben, ist mein Plan deshalb schlecht ?

[Brandineser]

@Brandineser

Ich mache für gewöhnlich auch keine Kniebeugen und Kreuzheben, ist mein Plan deshalb schlecht ?

Dann hast du andere Ziele.
mMn ist aber ein richtiger Trainingsplan ohne Kniebeugen (Kreuzheben muss nicht unbedingt sein) kein richtiger Plan und man ist a) discopumper oder b) reiner Fitness Trainierer.

Ist jedem selbst überlassen was man will.

Aber wenn man schon den ganzen Körper trainieren will, und dann weder KB noch KH macht stimmt irgendwas nicht, da gibts nur 2 Ausreden, Gelenksprobleme oder man is einfach zu faul die zwei schwersten Übungen zu machen.

[Katschok Nr.1]

hi!

Viele Danke für die Tipps und so weiter
Werde dan wohl meinen Plan ändern

@Brandineser
ich mach Donnerstag ja Kniebeugen nur Kreuheben mache ich nicht da mir gesagt wurde das ich dan später probleme mit dem Rücken bekommen kann also lass ich es lieber.

Dan hab ich noch eine Frage.
ich bekomm überall Muskelkater auser beim Bizeps.... Hab echt keine Ahnung warum.
Beim training ist der Bizeps übelst aufgepumpt aber am Tag danach ist kein bisschen Muskelkater

mfg

[Alexander Sturm]

@Brandineser

Hmmm, dann muss ich noch überlegen, ob ich mich eher zu den Discopumpern zähle oder ein reiner Fitness Trainierer bin.

Siehe ganz links aussen.

[Brandineser]

@Katsch: Sollt ja kein Problem sein wenn der Bizeps wächst Sei froh, ich krieg nach dem Bizepstraining jedesmals nen Muskelkater

@Alex: Und ? Glaubst du nicht du würdest mehr erreichen wenn du die wichtigsten Übungen die es gibt auch machen würdest ?
Denkst du nicht es hat Gründe warum die besten BB der Welt allesamt KB machen, und viele auch Kreuzheben, ich denk da so an "Nonames" wie Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger usw..

Da ich deinen Rücken nicht gesehen hab weiß ich nicht wie der aussieht, KH is ja durch Good Mornings und Hyp. Ext. halbwegs zu ersetzen...

mfG

[Brandineser]

Zu deiner Aussage des 5er Splitts wegen kann ich dir nur zustimmen, bzw. ist ein 5. Trainingstag nur sinnvoll wenn man locker Cardio machen will.

Zu Markus Rühl: Super BB, keine Frage, gute Beine, ABER mit Verlaub, schlechter Rücken(strecker) im Vergleich zu anderen Top AThleten.
Btw, sogar ein Jay Cutler, der nun wirklich ein wahnsinns Volumen fährt (30 Sätze rücken usw. wenn man seiner DvD glauben darf) macht KB/FKB und Kreuzheben.

Wie gesagt, jeder muss wissen was er macht, ich halts dennoch für Schwachsinn keine KB zu machen, denn BP etc. bringen einfach bei weitem nicht soviel wie KB (ich hab ne Zeit lang selbst "BB" gemacht, und obwohl ich die KB als Hofknixe gemacht hab haben sie um Welten mehr gebracht als BP, usw..)

Weil was bleibt noch ?

KB, FKB, Hackenschmid fallen weg, also bleiben quasi nur BP, Ausfallschritte und dieQuad/Beinbizeps Maschinen