3er Split

[Continere]

Zu mir:
- 19 Jahre
- 193cm Groß
- 97 kg schwer KFA unbek. geschätzt ca 18-20%, bin aber nicht wirklich "fett"
- bis vor gut 8 Monaten nur div. Ballsportarten wie Fußball, Handball betrieben, seitdem mit dem "BB" angefangen
- maximalkraft: BD LH: 100 kg; Beinstrecken: 170 kg

habe einen trainingsplan verwendet, der meiner meinung nach zu viele isolationsübungen hatte, deswegen habe ich mir einen neuen entworfen und wollte wissen, ob der so "optimal" (ich weiß das es nicht "den optimalen trainingsplan" gibt) ist
desweiteren müssen die übungen nach ca 12 wochen auch mal gewechselt werden
& ich wollte wissen ob ich bei allen 3 TE auch Bauch mittrainieren kann (ist noch etwas schwächer bei mir) und ob die abstände zwischen den trainingstagen reduziert werden können, sodass ich z.b. mit dem 3er Split 5 mal die woche gehe.
Das wäre es erstmal, hoffe das mir jemand die frage(n) beantworten kann

hier mal mein trainingsplan

TE1 [Montag]
Brust/Bizeps:

Flachbank 3 Sätze
Kurzhantel, schräg 3 Sätze
Maschine schräg 3 Sätze
Butterfly/Fliegende 3 Sätze

LH/SZ-Curls 3 Sätze
Kurzhantel/Hammercurls 3 Sätze



TE2 [Mittwoch]
Rücken/Trizeps:

Klimmzüge breit 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze

Bank eng/Dips 3 Sätze
French Press 3 Sätze




TE3 [Freitag]
Beine/Schulter:

Kniebeugen 3-4 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

KH sitzend über Kopf 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Hintere Schultern Gerät 3 Sätze

[Panda23]

4 brustübungen sind zu viel. Arme brauchste zu angang nicht isoliert trainieren. bauch auch nicht, wird durch kniebeugen und kreuzheben genug trainiert.
würde nicht 5mal die woche als anfänger gehen 3 mal reicht voll aus! Beine und schulter nicht am gleichen Tag trainieren, beine sollte lieber einen tag für sich haben.

Scahu dir mal den wkmplan an, der ist sehr zu empfehlen.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Tim1987]

Also erstmal allgemein, denke 3 Trainingseinheiten reichen in der Woche, wobei hier die Frage ist ob du es wirklich schaffst einen Muskel so zu beanspruchen das er 1 Woche Pause benötigt, weshalb ich immer eher zu einem GK oder 2er Split tendiere, zumindest bei Anfänger zähle dich mit 8Monate dazu .

Bauch kannst du meiner Meinung bei jeder TE mittrainieren, aber bitte nicht 15-30minuten sondern immer nur eine Übung das reicht völlig.

Achso und zu dem Thema alle 12Wochen die Übungen wechseln, vergiss das ganz schnell. Zum einen gibt es Übungen die man kaum ersetzen kann (KB, KH, Klimmzüge usw), zum andern kann man (zumindest als anfänger) nicht innerhalb von 12 Wochen alles aus einer Übung rausholen.

Zum Plan:

Also die Aufteilung gefällt mir persönlich nicht so gut, tendiere eher zu Push-Pull-Beine. Gründe wären zum einen 3malige Belastung der Schulter und des Trizeps-->Gefahr von Übertraining

So dann Brust ist meiner Meinung zu viel, würde mich auf 2Übungen spezialisieren, allerdings kannst du auch 3machen wenn du damit klar kommst.

Armtraining (egal ob Bi- oder Trizeps) reichen 3 Sätze bzw 1 Übung vollkommen aus, wobei du auch hier wahrscheinlich nicht mals eine brauchst.

Rückeneinheit gefällt mir gut, allerdings ist es fraglich ob du KH und vorg. Ruder in einer TE bewältigst, vielleicht ist hier KH-Rudern besser.

Beim Beineinheit würde ich eher Beinbeuger machen als Beinstrecker, denke der Beinstrecker wird bei KB mehr belastet.

Schulter ist sehr Iso-lastig denke da reicht eine Masseübung für dich aus.

Hoffe ich konnte dir helfen!!

[Continere]

TE1 [Push]

Flachbank 3 Sätze
Kurzhantel schräg 3 Sätze
Butterfly/Fliegende 3 Sätze
Brust habe ich mal 3 Übungen gelassen, da ich die ganz gut schaffe

KH Schulter 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

French press 3 Sätze


TE2 [Pull]

Klimmzüge breit 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze

SZ-Curls 3 Sätze


TE3 [Beine]

Kniebeugen 3-4 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze



Hab den Trainingsplan mal abgeändert, bin mir aber nicht wirklich sicher ob das so ist wie du das gemeint hast, wäre nett wenn du noch mal drüberschaust und mir sagst falls da fehler drin sind bzw. etwaige fehler verbesserst
Ich mache bei den Übungen mit 3 Sätzen immer 10/8/6 wiederholungen, wobei ich das Gewicht natürlich immer erhöhe, außnahme hierbei sind die Beinübungen bei denen ich 15-20 Wiederholungen mache. Kann ich das so beibehalten?

[Tim1987]

Mit den Wiederholungen musst du selber testen, womit du die besten ergebnisse hast, wobei ich doch eher n bisschen höher die Wiederholungen ansetzen würde 12/10/8, aber die meisten schlagen sowieso innereinheitliche Periodisierung vor.
Bei den Beinen es etwas höher anzusehen ist okay, wenn du damit erfolge hast behalte es so bei.

Der Plan ansonsten ist okay, aber wie gesagt hätte dir eher zu einem 2er oder GK geraten, ich finde es einfach sinnvoller einen Muskel mehr als einmal die Woche zu belasten, aber jetz komm nicht auf die Idee mehr als 3mal zu gehen mit dem Plan .

Achso Waden kannst du auch jeden Tag trainieren oder zumindest 2mal die Woche.

[Continere]

Danke dir erstmal, dass du dir Zeit für mich nimmst.
Ich überlege gerade, ob es nicht möglich wäre, wenn man TE1 Montags, TE2 Mittwochs, TE3 Freitags anlegt noch einen 4 Tag einzuführen (Samstags) in dem man GK trainiert; oder auch GK außer Beine weil man Waden in jeder TE dann mittrainiert?
Nur mal so eine Überlegung von mir, was hälst du so davon?
Zum einen hätte der Körper genug Erhohlungspausen (bin vorher 5 mal die Woche gegangen, habe Angst das mich das nicht völlig ausschöpft) und zum anderen hätte man jeden Muskel dann 2 Mal pro Woche belastet/trainiert.
/edit: ersatzweise 2 mal (Dienstags,Donnerstags) Cardio, wäre das i.O.?

[Tim1987]

Also einen Tag zusätzlich GK find ich nicht gut.

Ich mein du kannst es ausprobieren auch 3,5 mal die Woche zu gehen bzw 4x in 8 Tagen, man muss ja eine Trainingswoche nicht nach einer Kalenderwoche richten.
In diesem Fall würde ich aber zu höchstens einmal Cardio in der Woche raten also man sollte schon 2 komplett freie Tage haben in der Woche, aber nur meine Meinung kenne auch leute die gehen 6mal die Woche und sind Schränke (die Gene eben )

Probier den Plan doch einfach mal 2 Monate aus und wenn du dann irgendwelche Fragen hast würde ich mich an deiner Stelle wieder hier melden.

[Continere]

Jop werde ich machen, danke dir für alles