Mein neuer Plan, Kritik?

[Hordy]

Huhu, möchte mal fragen was ihr von meinem neuen Tp haltet.
zu mir: 19 Jahre 183cm 76Kg ~10%KFA Training seid 3 Jahren (ja ich weiß ich Futter zu wenig )
Armisos sind recht neu da arme bei mir leider hinterherhinken (vorher fast nur GÜ)
und die Bauchübungen mache ich da mein Bauch recht ordentlich ist und ich ihn erhalten möchte.
Ziel ist erstma Kraftleistungen Steigern Körpergewicht steigern (so 80-90Kg erstmal)
und Form erhalten.

3er split Montag/Mittwoch/Freitag

te1: 1x Aufwärmsatz KH-Rudern
3x Arbeitssatz KH-Rudern
3X Klimmzüge mit Zusatzgewicht
3x Bizepcurls
2x Crunchs

te2: 1x Aufwärmsatz Kniebeugen
3x Arbeitssatz Kniebeugen
3x Kreutzheben
3x Beinpresse

te3 1x Aufwärmsatz Negativ BD
3x Arbeitssatz Negativ BD
3x Kurzhantel Schräg BD
3x Nosebreaker
2x Beinheben hängend

[Kuldren]

Du solltest lieber mehr Aufwärmsätze machen, falls du wirklich nur 1xAufwärmsatz vor den Arbeitssätzen machst. Aufwärmsätze bereiten dich auf das eigentliche Arbeitsgewicht vor und somit schützt du dich vor Verletzungen - Davon abgesehen dass du nicht die volle Leistung bringen kannst, wenn du direkt zum Arbeitsgewicht springst.

Den eigentlichen Plan finde ich nicht so gut. Besonders da du die großen Übungen (Kreuzheben und Kniebeugen) in der selben Einheit ausführst.
Auch hast du gleich viele Sätze für die Brust (die ein relativ kleiner Muskel ist) - wie für die Beine (die den Großteil der Muskulatur bilden)

Du solltest Kniebeugen und Kreuzheben also lieber auf 2 Tage aufteilen und den Plan somit insgesamt umgestalten - auch in Bezug auf die Wdh- und Satzzahlen

Hier im Forum gibt es schon einige Pläne an denen du dich orientieren kannst!
Link zur Beispielsammlung

Je nachdem wo deine Leistungen liegen ist ein GK oder Split empfehlenswert.

[Hordy]

danke für die hinweise : )

Volumen beim Beintraining reicht für mich aus, spüre das training die nächsten Tage mit abstand am meisten von allen TEs

Zum Aufwärmen:
wie währs mit 2x aufwärmsätze á 20 Wh vor der ersten GÜ und einem weiterem aufwärmsatz vor der nächsten? Mache ausserdem eine Steigerrung in den 3 Arbeitssätzen, zb KH 70,80,90 Kg

edit zu den beiden großen übungen: da sie beide Oberschenkel/unterer Rücken beanspruchen hab ich sie bis jetz immer zusammen gemacht (ich weiß Kniebeuge -> mehr quads, Kreutzheben -> mehr rücken)

wenn ich sie auseinanderziehen würde würde ich auf nen 2er split umsatteln push/pull und naja irgendwie will ich das nicht^^

[Kuldren]

danke für die hinweise : )

Volumen beim Beintraining reicht für mich aus, spüre das training die nächsten Tage mit abstand am meisten von allen TEs

Zum Aufwärmen:
wie währs mit 2x aufwärmsätze á 20 Wh vor der ersten GÜ und einem weiterem aufwärmsatz vor der nächsten? Mache ausserdem eine Steigerrung in den 3 Arbeitssätzen, zb KH 70,80,90 Kg

edit zu den beiden großen übungen: da sie beide Oberschenkel/unterer Rücken beanspruchen hab ich sie bis jetz immer zusammen gemacht (ich weiß Kniebeuge -> mehr quads, Kreutzheben -> mehr rücken)

wenn ich sie auseinanderziehen würde würde ich auf nen 2er split umsatteln push/pull und naja irgendwie will ich das nicht^^

Ich meinte weniger dass das Beintrainingsvolumen zu gering - eher dass das Brusttrainingsvolumen zu hoch ist.

Beim Aufwärmen sind 2x20 wdh nicht wirklich sinnvoll. Die Sätze sind eben dazu gedacht auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten.
Ein gutes Schema wäre z.b. eine positive Pyramide zum Aufwärmen.
Wobei du im erste Satz freie Kniebeugen machst, dann mit der leeren Stange, mit leichterem Gewicht...usw. bis du etwa 10 kg vor deinem ersten Arbeitssatz-Gewicht bist.
Speziell aufwärmen solltest du dich übrigens extra vor jeder Übung, um Verletzungen zu vermeiden.

Bei den großen Übungen besteht das Problem dass du dich nur auf eine wirklich konzentrieren kannst. Und selbst dann wirst du nicht schwer trainieren können weil die zweite Übung darunter leidet. Man kann zwar eine stärker und die anderer schwächer in die Einheit einbringen, aber das macht erst nach längerer Zeit Sinn.
Es wäre also besser wenn du die Übungen aufteilst.
Die Beispielssammlung die ich oben gepostet habe, enthält z.B. auch einen Link zum WKM Plan, den du einmal ausprobieren könntest.