Morgens nachm Aufstehen:

500ml Milch + 30gr Whey + 100gr Maltodextrose (an trainingsfreien Tagen)
25gr Walnüsse
100gr Müsli von Seitenbacher

Vormittags:
100gr Müsli

Mittags:

200gr Reis + 300gr Huhn

Nachmittags:
1 Oatsnack ohne Schokoüberzug

nach der Arbeit:

1x Proteinshake

Abends: 200gr Huhn + 300gr Brokkoli

Vorm Schlafen gehen:
500gr Magerquark mit 150gr Früchten und Süße

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ca 3500kcal, 290gr Eiweiß, 370 KHs und 82gr Fett.

An Trainingstagen kommt anstelle des regulären Shakes ein PW-Shake sowie Aminotabletten und Aminoflüssigkeit.

Ziel ist es in den nächsten 6-12 Monaten moderat von ca 89-90kg auf 93-95kg hochzukommen bei kaum KFA-Veränderung.

mal schauen obs klappen wird