3er Split... aber wie?

[Popey1978]

Hallo zusammen.

Zuerst einmal möchte ich mich vorstellen und etwas zu meiner Person sagen...
ich bin 31 Jahre alt und trainiere seit nunmehr 11,5 Jahren sehr intensiv und bringe ca. 110 kg auf die Wage.

Ich habe mein Training nach diversen Jahren vom 6er auf den 5er Split reduziert, zwischenzeitlich vor über einem Jahr die Liebe zum Boxsport entdeckt und noch einmal auf einen 4er Split reduziert, um den Cardiobereich abgedeckt zu wissen.

Mein Trainingsprogramm sieht derzeit wie folgt aus:

Montag
- Bauch:
3 x 60 Wh normal, 3 x 40 Wh für die Seiten, 3 x 20 Wh für die untere Bauchmuskulatur
- Rückenstrecker:
3 x Hyperextension

- Brust:
4 x Flachbank (KH oder LH)
4 x Schrägbank (KH oder LH)
4 x Negative oder (Schrägbank Multi, Brustpresse etc.)
3 x Kabel oder Butterfly etc.

- Bizeps:
4 x Scottbank oder LH
3 x KH
3 x Seil (Hummercurls oder sonstiges)


Dienstag
- Beine: (derzeit, weil Probleme mit Hüfte)
8 x Beinstrecker + 8 x Beinbeuger (im Wechsel)
3 - 4 x Beinpresse
6 x Waden
3 x Abduktoren
3 x Adduktoren

- Trizeps:
4 x Trizepsdrücken am Turm
3 x KH oder Seil, Trizepsstrecken etc.
3 x dito

Mittwoch
- Ruhetag


Donnerstag
- Boxworkout

Freitag
- Bauch:
s.o.
- Rückenstrecker:
3 x Hyperextension

- Rücken:
8 x Klimmzüge
4 x Rudern (vorgebeugt, sitzend etc.)
3 x Rudern breit LH oder Turm
2 - 3 x Pump



Samstag
- Schultern:
4 x Nackendrücken
6 - 8 x Seitheben (Maschine/ KH)
3 x Frontdrücken/ Frontheben (LH/KH)
5 x hintere Schulter (KH, Reversebutterfly, Kabel)

- Nacken:
3 x LH oder Maschine (Nackenheben)
3 x Nackenziehen (SZ, LH oder Turm)



Ich würde mein Trainingsplan gerne noch einmal um einen Tag auf einen 3er Split reduzieren, stattdessen eine Boxeinheit mehr machen... betreibe zwar seit o.g. Zeitraum Bodybuilding, hab aber immer nach Gefühl trainiert und daran festgehalten.
Mittlerweile schleppe ich mich eigentlich nur noch zum Training, zieh mein Programm dennoch durch, obwohl ich es eigentlich besser wissen sollte... insgesamt wohl etwas zu viel des Guten, oder?

Des Weiteren möchte ich gerne 10 bis 15 kg abspecken... habe definitiv zu viele Kohlenhydrate und habe hier schon angesetzt und Abstriche gemacht bzw. umgestellt.

Wer kann mir helfen, mich vom Kopf her auf ein effektives Training umzustellen, was mich weiterhin für den Sport begeistern kann und an Muskelqualität beibehalten lässt, trotz der Reduktion.

Ich nehme im zehntages-Rhythmus eine Deca und eine Test und das schon sehr sehr lange... möchte aber auch hier auf die Deca verzichten und stattdessen es lediglich bei Test belassen im wöchentlichen Rhythmus.

Kann mich der 3er Split vielleicht sogar wieder etwas nach vorne bringen und mich vielleicht sogar verbessern, auch unter den hier aufgelisteten Umständen. Wie würde ein erfolgsversprechendes Workout aussehen?

Über zahlreiche Antworten nebst Vorschlägen von Fortgeschrittenen und alten Hasen, die über entsprechende Erfahrungen verfügen, würde ich mich sehr sehr freuen.

Vielen Dank im Voraus.


Gruß

[Sasin]

um zu erkennen dass das ein total wahrlos zusammengesetzter plan ist muss man mmn nicht besonders viel erfahrung haben... da reichen schon die basics

das forum ist so voll mit 3er splits und ernährungstipps , wie wärs einfach mal mit einlesen?

[ThePump]

Hallo zusammen.

Zuerst einmal möchte ich mich vorstellen und etwas zu meiner Person sagen...
ich bin 31 Jahre alt und trainiere seit nunmehr 11,5 Jahren sehr intensiv und bringe ca. 110 kg auf die Wage. bei einer Größe von?

Ich habe mein Training nach diversen Jahren vom 6er auf den 5er Split reduziert, zwischenzeitlich vor über einem Jahr die Liebe zum Boxsport entdeckt und noch einmal auf einen 4er Split reduziert, um den Cardiobereich abgedeckt zu wissen.

Mein Trainingsprogramm sieht derzeit wie folgt aus:

Montag
- Bauch:
3 x 60 Wh normal, 3 x 40 Wh für die Seiten, 3 x 20 Wh für die untere Bauchmuskulatur
- Rückenstrecker:
3 x Hyperextension

- Brust:
4 x Flachbank (KH oder LH)
4 x Schrägbank (KH oder LH)
4 x Negative oder (Schrägbank Multi, Brustpresse etc.)
3 x Kabel oder Butterfly etc.

- Bizeps:
4 x Scottbank oder LH
3 x KH
3 x Seil (Hummercurls oder sonstiges)


Dienstag
- Beine: (derzeit, weil Probleme mit Hüfte)
8 x Beinstrecker + 8 x Beinbeuger (im Wechsel)
3 - 4 x Beinpresse
6 x Waden
3 x Abduktoren
3 x Adduktoren

- Trizeps:
4 x Trizepsdrücken am Turm
3 x KH oder Seil, Trizepsstrecken etc.
3 x dito

Mittwoch
- Ruhetag


Donnerstag
- Boxworkout

Freitag
- Bauch:
s.o.
- Rückenstrecker:
3 x Hyperextension

- Rücken:
8 x Klimmzüge
4 x Rudern (vorgebeugt, sitzend etc.)
3 x Rudern breit LH oder Turm
2 - 3 x Pump



Samstag
- Schultern:
4 x Nackendrücken
6 - 8 x Seitheben (Maschine/ KH)
3 x Frontdrücken/ Frontheben (LH/KH)
5 x hintere Schulter (KH, Reversebutterfly, Kabel)

- Nacken:
3 x LH oder Maschine (Nackenheben)
3 x Nackenziehen (SZ, LH oder Turm)



Ich würde mein Trainingsplan gerne noch einmal um einen Tag auf einen 3er Split reduzieren, stattdessen eine Boxeinheit mehr machen... betreibe zwar seit o.g. Zeitraum Bodybuilding, hab aber immer nach Gefühl trainiert und daran festgehalten.
Mittlerweile schleppe ich mich eigentlich nur noch zum Training, zieh mein Programm dennoch durch, obwohl ich es eigentlich besser wissen sollte... insgesamt wohl etwas zu viel des Guten, oder?

Des Weiteren möchte ich gerne 10 bis 15 kg abspecken... habe definitiv zu viele Kohlenhydrate und habe hier schon angesetzt und Abstriche gemacht bzw. umgestellt.

Wer kann mir helfen, mich vom Kopf her auf ein effektives Training umzustellen, was mich weiterhin für den Sport begeistern kann und an Muskelqualität beibehalten lässt, trotz der Reduktion.

Ich nehme im zehntages-Rhythmus eine Deca und eine Test und das schon sehr sehr lange... möchte aber auch hier auf die Deca verzichten und stattdessen es lediglich bei Test belassen im wöchentlichen Rhythmus.

Kann mich der 3er Split vielleicht sogar wieder etwas nach vorne bringen und mich vielleicht sogar verbessern, auch unter den hier aufgelisteten Umständen. Wie würde ein erfolgsversprechendes Workout aussehen?

Über zahlreiche Antworten nebst Vorschlägen von Fortgeschrittenen und alten Hasen, die über entsprechende Erfahrungen verfügen, würde ich mich sehr sehr freuen.

Vielen Dank im Voraus.


Gruß

viiiiiiiiiiiiiiiel zu viiiiiiiiiiiiiiiiel

[Popey1978]

Dass das zu viel ist, weiß ich... nur wenn man über Jahre hinweg so trainiert hat, fällt es einem schwer, davon Abstand zu nehmen... hat sich im Kopf halt eingebrannt, aber ich will ja etwas verändern und deshalb bitte ich um Rat.

Da ich den Sport jetzt schon über ein Jahrzehnt lang, mit zwei jeweils einwöchigen Pausen ohne Unterbrechung betreibe, zähle ich mich schon zu den alten Hasen und möchte einen Trainingsplan erarbeitet wissen, der auf mich speziell zugeschnitten ist... d.h. keine Pläne für Anfänger etc.

Wer verfügt über die entsprechende Erfahrung und würde einen speziell auf mich zugeschnittenen Trainingsplan entwerfen!?

Für Rat und Tat wäre ich wirklich sehr dankbar.

[Sasin]

soll das ein witz sein?

über 10 jahre dabei und weisst nichtmal wie ein plan aufzustellen ist? wie sollen WIR wissen was FÜR DICH speziell zugeschnitten gut ist?

les dich ein , du wirst selbst experimentieren müssen was in den 10 jahren eig längst hätte gescheen sollen

[Popey1978]

soll das ein witz sein?

über 10 jahre dabei und weisst nichtmal wie ein plan aufzustellen ist? wie sollen WIR wissen was FÜR DICH speziell zugeschnitten gut ist?

les dich ein , du wirst selbst experimentieren müssen was in den 10 jahren eig längst hätte gescheen sollen

Hmm... also ich bin sicherlich für Kritik offen, aber Du solltest mich auch nicht für dumm verkaufen.

Sicherlich weiß ich, wie man einen Plan zusammenstellt und ich denke, dass ich den meisten hinsichtlich meiner langjährigen Erfahrung so einiges voraus haben werde, auf der anderen Seite habe ich mich nie mit Trainingssplits groß befasst.

Ich bin nicht der klassische Bodybuilder, der sich auf die Bühne stellt, nur eines Pokales wegen... ich mache das für mich selbst und nicht um mich in irgendeiner Form zu profilieren und aus diesem Grunde wäre es schön gewesen, Erfahrungen hinsichtlich meines Anliegens auszutauschen, auf dumme Kommentare jedoch kann ich sehr gut verzichten, denn diesen Ehrgeiz, den ich über 11 Jahre an den Tag lege, den muß man erst einmal aufbringen und ich denke, das habe ich einigen hier voraus...

[Sasin]

was ist daran bitte so beleidigend? respekt für die 11 jahre aber da muss man sich doch mal mit den basics auseinandergesetzt haben , ich sehe hier zb auch kein kreuzheben , ich hoffe die ernährung stimmt wenigstens weitgehends

worauf ich eigentlich hinauswollte , ohne beleidigend zu wirken , ist dass dies ein forum ist und es vollgemüllt ist mit 3er splits die breits soooo diskutiert worden sind , erfahrung austauschen ist gut aber das mesite wirst du dir nur durch fleiss aneignen können , daher auch mein rat dich mal in ruhe ina lles einzulesen und hierbei meine ich auch durchaus anfängerdinge , der stolz im bb sollte als letztes kommen

[Sparrow7]

Es gibt hier doch extra nen Sticky für 3er Splits.

Würde viel schneller gehen, den einfach mal zu lesen, statt hier nen ellenlangen Thread zu erstellen.

Und Erfahrung hin, Erfahrung her, dein aktueller Trainingsplan ist nicht sonderlich gut, 4er Split und nichtmal ne eigene TE für Beine...

[Popey1978]

was ist daran bitte so beleidigend? respekt für die 11 jahre aber da muss man sich doch mal mit den basics auseinandergesetzt haben , ich sehe hier zb auch kein kreuzheben , ich hoffe die ernährung stimmt wenigstens weitgehends

worauf ich eigentlich hinauswollte , ohne beleidigend zu wirken , ist dass dies ein forum ist und es vollgemüllt ist mit 3er splits die breits soooo diskutiert worden sind , erfahrung austauschen ist gut aber das mesite wirst du dir nur durch fleiss aneignen können , daher auch mein rat dich mal in ruhe ina lles einzulesen und hierbei meine ich auch durchaus anfängerdinge , der stolz im bb sollte als letztes kommen

Kreuzheben? Hab ich über Jahre hinweg gemacht mit bis zu 250 kg! Da ich aber mittlerweile arge Probleme mit dem Rücken bekommen habe, habe ich davon Abstand genommen und belasse es bei Hyperextensions.

Auf meine Ernährung habe ich immer geachtet und auch hier muß ich sagen, mehr als so manch anderer und zudem kein Alkohol und keine Drogen.

Ich finde es eigentlich schon recht traurig, dass mein Anliegen hier eher belächelt wird, auf der anderen Seite jedoch sehe ich, wie weit ich es trotz des vermeintlich schlechten Trainings gebracht habe.

Macht das Ding zu hier, hat keinen Sinn... an Kompetenz und Sachverstand scheint es hier gänzlich zu fehlen... nichts für ungut.

[Mephisto]

Ich finde es eigentlich schon recht traurig, dass mein Anliegen hier eher belächelt wird, auf der anderen Seite jedoch sehe ich, wie weit ich es trotz des vermeintlich schlechten Trainings gebracht habe.

Es gibt hier doch extra nen Sticky für 3er Splits

Musst nicht meckern. Die Antwort wurde dir doch gegeben.

MfG
M.