So hier sind mal ein paar Bilder von mir.
Ich bitte um (ernste, konstruktive, begründete) Kritik und Verbesserungsvorschläge.
Ich bin 18 Jahre alt, 1.90m groß und wiege gut 90Kg. KFA weiß ich nicht genau...
Meine "Geschichte"
Das erste Mal eine Hantel in der Hand hatte ich ziemlich am Anfang 2008. Ich trainierte damals mit zwei eher leichten Kurzhanteln in meinem Zimmer, durch das niedrige Gewicht bedingt mit mäßiger Intensität aber extremem Volumen. Nach 4 oder 5 Monaten kam dann aber irgendwie bei jeder angesetzten TE was dazwischen und irgendwie verlor ich Bodybuilding mehr und mehr aus den Augen.
Bis zum Ende 2008 war außer alle paar Wochen ein paar Alibisätze Curls und ein paar Liegestützen nicht viel drin.
Doch ziemlich genau ein Jahr nach dem ersten Versuch, nämlich am Anfang des Jahres 2009 beschloss ich nochmal ernsthaft anzufangen. Ich besorgte mir eine Langhantel sowie mehr Gewichte und trainierte wieder regelmäßig in meinem Zimmer. Am Anfang machte ich relativ viele Fortschritte was die Muskelentwicklung betrifft (so kam es mir zumindest vor), wer weiß, vllt. spielte ja der Memory-Effekt eine Rolle...?
Naja jedenfalls ich trainierte ich so ca. 4 Monate und aß alles was mir in den Weg kam. Dementsprechend sah ich dann halt auch aus, siehe erstes Foto... Eine Diät musste her. Erst "definierte" ich ohne wirklichen Plan vor mich her und ging noch ab und zu joggen, bis ich mich über die Anabole Diät bzw. LowCarb informierte und beschloss es auszuprobieren.
Während mein Gewicht vorher eher langsam sank bzw. stagnierte verlor ich damit bis zu 1Kg pro Woche. So kam ich in 3-4 Monaten von knapp 105Kg auf jetzt 90 herunter. Seit Anfang bis Mitte August esse ich jetzt wieder "normal" mit einem leichten Kalorienüberschuss.
Meine Ernährung
Ich habe im Moment keinen wirklichen EP, ich komme damit aber gut klar, ich halte mich nur an ein paar Richtlinien, nämlich:
- 5-6 kleine Mahlzeiten
- Ich versuch auf mindestens 2g EW pro Kg Körpergewicht zu kommen
- Über den Tag verteilt ca 3800Kcal essen
- Möglichst nie Hochglykämisches und Fett in einer Mahlzeit zu mir nehmen
- Auf Süßigkeiten und FastFood soweit es geht verzichten
- Am Tag ca mind. 5 Liter Wasser bzw. kalorienfreie Getränke trinken
Nach jedem Training trinke ich noch einen Proteinshake.
Mein Training
Ich trainiere momentan zuhause in meinem Keller, wo ich eine Hantelbank, mehre LHs, KHs und Gewichte habe. Das ist eigentlich kein Problem, nur beim Latissimuss habe ich manchmal Bedenkenm, da ich ihn fast nur durch Rudern in sämtlichen Variationen trainieren kann.
Ich versuche dehalb sooft es geht mein Rückentraining draußen auf nem Spielplatz oder mit ner Klimmzug- bzw Rackchinmöglichkeit zu machen, damit kann man ihn richtig schocken.
Ab September will ich "offiziell" mit dem Masseaufbau beginnen, ich habe vor nach folgendem Split zu trainieren:
Brust trainiere ich zweimal pro Woche, ich hab mal in nem Post von Karsten gelesen, dass das vorteilhaft sein soll, von wegen Frequenz erhöhen und Volumen runterschrauben.
Ich probier bei Brust grad ein bisschen mit Hatfield rum, sprich samstag schwer und wenige Wdhs., dienstags eher leichter und höhere Wdh.-Zahlen. Bis jetzt scheint das ganz gut zu klappen, mal sehen.
Welche Übungen bzw. wieviele Sätze weiß ich noch nicht wirklich genau, bin noch am ausprobieren.
Bauch mache ich ab und zu, vllt. 1-2 mal die Woche wenns mir in den Sinn kommt und ich Lust drauf hab.
Meine Ziele
Jetzt über den Winter habe ich erstmal vor Masse draufzupacken, ich bin guter Dinge, dass das funktioniert, da ich eigentlich kein Hardgainer bin.
Insbesondere habe ich vor:
- Mehr Masse und Tiefe im Brustbereich
- Mehr Breite im Latissimus
- Mehr Masse an den Quads
Mit dem Rest bin ich eigentlich mehr oder weniger zufrieden, natürlich will ich da auch noch was aufbauen aber mein Fokus liegt auf den oben genannten Punkten.
Mittelfristig soll die Masse dann definiert werden und mein langfristiges Ziel sind 100Kg bei ca 10%KFA.
Anmerkungen
Tut mir leid, dass die Fotos teilweise an unterschiedlichen Orten und bei unterschiedlichem Licht sind, das waren halt die verwendbaren die ich hier grad hatte.
Achso, und auf den Fotos wo ich so glänze habe ich mich nicht eingeölt, ich kam nur grad vom joggen.
Außer das erste sind alle Fotos aus dem August 2009.
im bezug auf das erste bild hast du deutliche unterschiede erzielt. deine fett-/muskelverteilung hat sich stark zum positiven gewendet.
das zeigt, das du auf dem richtigen weg bist .
ich würde am samtag aber folgendes ändern:
--> trizeps zuerst trainieren, da du den mit hoher wahrscheinlichkeit schwer ran nimmst, oder? wenn du zuerst mit hoher wiederholungszahl die brust trainierst, wird der trizeps schon sehr stark in mitleidenschaft gezogen und du kannst danach keine maximale power mehr geben
--> oder du machst komplett ein ganzkörpertraining draus, und beziehst ALLE muskelgruppen mit ein (vorwiegend verbundübungen).
--> trizeps zuerst trainieren, da du den mit hoher wahrscheinlichkeit schwer ran nimmst, oder? wenn du zuerst mit hoher wiederholungszahl die brust trainierst, wird der trizeps schon sehr stark in mitleidenschaft gezogen und du kannst danach keine maximale power mehr geben
Mein Fokus liegt aber hauptsächlich auf Brust, wenn ich vorher schon den Trizeps durchgenudelt hätte, könnt ich nicht mehr mit voller Power Bankdrücken machen...
Ich hab das eigentlich immer so gehandhabt, dass ich den Trieps bei Brust vorermüde und ihm danach den Rest gebe.
Ohne dich anzugreifen, aber wieso machst du einen 3er und keinen 2er Splitt ala Wkm oder Push&Pull?
Bei nem 2er Split habe ich irgendwie immer das Gefühl aus dem Muskel nicht alles rausgeholt zu haben.
Hab ich früher mal gemacht, bin dann aber zur Variation umgestiegen.
Stimmt aber, wär ne Überlegung wert später zB mal den wkm-Plan auszuprobieren.
Eine Diät musste her. Erst "definierte" ich ohne wirklichen Plan vor mich her und ging noch ab und zu joggen, bis ich mich über die Anabole Diät bzw. LowCarb informierte und beschloss es auszuprobieren.
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Zitat von Schnulle85
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