Servus Zusammen,

nach dem ich nun einige Zeit in der Weltgeschichte rumgereist bin, bin ich seit gestern erstmal wieder in good Old Germany.
Habe nun ca 1 Jahr regelmässig trainiert und bin nun and er Grenze angekommen die ohne Ernärhungsplan möglich ist.

Nun werde ich vorraussichtlich mindestens einen Monat in Deutschland sein und möchte diese Zeit gerne nutzen endlich mit einem soliden Ernährungsplan anzufangen. Ist dieser erstmal aufgestellt, gestaltet es sich sicher leichter Ihn an meine Nächste Jobsituation anzupassen.

Ich habe die letzten Tage damit verbracht mir im Internet alles an Informationen zum Thema Ernährungsplan zusammen zu suchen und habe mir via Excel eine kleine Tabelle gebaut (noch ohne genaue Nahrungsmittel, da ich die erst heute oder morgen einkaufen werde).

Nun denn, erstmal zu meinr Person.

Ich bin 26 Jahre alt und trainiere seit nun 3 Jahren regelmässig 4 mal die Woche. (ab und an mal 2 Wochen pause wegen Reisen oder Urlaub, aber das spiel ja keine Rolle)
Ich mache einen 4er Split, soll heissen, einen Tag Bizeps + Schulter, dann Trizeps + Nacken, Brust und am andern Tag Rücken. Bauch mache ich so ziemlich jeden Trainigstag. Beine hin und wieder, allerdings schenke ich denen, ehrlicherweise nicht so viel Beachtung wie dem Rest. Anyway....

Ich wiege momentan 85 Kilo, mein Körperfett wurde lange nicht mehr gemessen, dürfte aber mittlerweile so bei 15 - 18% liegen. Armumfang waren vor 3 Wochen 40cm.

Alles in allem also:

Alter: 26
Größte: 180cm
Gewicht: 85 Kilo

Ich betrachte mich eher als Softgainer, sprich ich bekomme die Pfunde relativ schnell drauf, leider nicht immer an den richtigen Stellen.

Nun zu den von mir errechneten Kcal Daten.

Ich habe einen Kcal Bedarf von 3300kcal/Tag.
Geplant ist, und das sind die von mir errechneten Mengen, dass ich täglich

220g Protein
380g KH
und 85g Fett zu mir nehmen.

Macht Kcal Wert von 3285/Tag.

Da ich momentan ohne Job bin, werde ich viel Zeit haben und mein Tag nach dem Training ausrichten. Ich kann leider nicht morgens um 6 aufstehen um etwas zu essen, mein Ernährungsplan also wie folgt:



1. Frühstück (nach dem Aufstehen so gegen 10h)
Nen Shake aus
Whey Protein
1 Banane
ca 100g Magerquark
ca 150ml 1,5% Milch
ca 50g Haferflocken

Macht ingesamt ca: 43g Protein, 26g KH und 5g Fett.

Ach ja, der allmorgentliche Kaffee Schwarz ohne Zucker muss sein!


Post Training Skake (gegen 11:30)
Whey Shake
Banane
2 Kapseln KreAlkyn.

Macht insgesamt ca. 30g Protein, 20g KH und 1g Fett
(werde den Whey Shake durch All Stars Intensity Pulver ersetzen.)

Training (12h)
ca 2 Stunden langes Training

Pre Training Shake (direkt nach dem Training)
Shake aus Whey Protein und Maltodextrin.
2 Kapseln KreAlkyn
1 Banane

Macht insgesamt ca 30g Protein, 80g KH (kommt auf die Menge Maltodextrin an) und 1g Fett.

Mittagessen (nach dem Training zuhause, denke mal so 45 Minuten nach dem Pre Training Shake, 14:45h)
Vollkornreis
Pute oder Huhn

Macht insgesamt ca 40g Protein, 80g KH und 5g Fett

Nachmittagssnack (ca 17h)
Vollkornbrot mit Putenaufschnitt

Macht insgesamt ca 23g Protein, 40g KH und 3g Fett

Abendessen (ca 19h)
Vollkornreis
Pute oder Huhn

Macht insgesamt ca 40g Protein, 80g KH und 5g Fett

2 Abendessen (ca 22h)
Toast mit Erdnussbutter
Glas Milch 1,5%

Macht insgesamt ca 25g Protein, 55g KH und 25g Fett

Nachtsnack (vor dem Schlafen gehen, ca 1h)
Whey Protein Shake mit Milch

Macht insgesamt ca 33g Protein, 15g KH und 5g Fett

Ich komme somit auf folgende Nährwert Werte:

264g Protein, 396g KH und 50g Fett (den Rest hol ich mit Öl zum Braten bzw Lätte aufs Brot rein)


So, das wäre vorab mal mein Plan! Im Großen und Ganzen würde ich gerne erstmal wissen was ihr davon haltet. Ich denke einziges Problem ist, dass mein Frühstück, bzw die Nahrugsaufnahme vor dem Training zu gering ausfällt. Was damit zusammen hängt, dass ich nicht morgens um 6h aufstehe. Hinzu kommt, dass ich ziemlich viel Proteine zu mir nehme! Problem oder nicht?

Also vorab schonmal vielen Dank fürs Lesen, wenn ihr Fragen hab, immer her damit. Bin mir nicht sicher ob ich alles untergebracht habe.

Mfg

Daniel