2 Fragen für die Zukunft

[Charlie Horse]

gude, ich ma wieder, hab im forum bissi was gelesen und da sind mir zwei, für mich, wichtige fragen eingefallen die mir bei der gestaltung eines TP helfen werden.

1:
Ich hab früher nen 3split gehabt, also montags z.B immer brust, schulter, und bizeps, da is auch schon die frage: ist es besser montags den bizeps zu trainieren oder den trizeps? das gleiche gilt dann auch am rückentag; bizeps oder trizeps? macht was mehr sinn oder läuft das aufs gleiche hinaus?

2:
ein trainingstag sah dann immer so aus, brust:4 übungen, schulter und bizeps:je 2 übungen, und immer 3x10-12wdh bei hohem gewicht ( natürlich nicht ganz zu hoch, sonst hätt ich 10 wdh ja net gepackt).
sind 4 übungen für den hauptmuskel zuviel?
2 für die anderen muskel zu wenig?
und sind 3x10-12wdh okay, wohlgemerkt, bei jeder übung?

okay, es sind doch nicht ganz 2 fragen geblieben
ich habe so allerdings ganz gut trainiert, nun plagen mich einige zweifel und würde gerne eure meinung dazu hören ( lesen)

"Charlie horse of course"

[Domnl]

Frage 1: Da gibt es unterschiedliche Ansichten drüber. Lager A sagt, dass Brust/Trizeps sinnvoll ist, weil man in fast jeder Brustübung auch schon den Trizeps dabei hat. Nach Bankdrücken, Dips usw. brauchst du im Prinzip nicht mehr viel für den Trizeps zu machen. Lager B sagt, dass man lieber Brust/Bizeps (und im Gegesatz natürlich Rücken/Trizeps), weil man dann innerhalb der TE keine Vorermüdung hat und härter in den Muskel gehen kann. Allerdings trainiert man dann den Bizeps/Trizeps 2x die Woche. Einmal aktiv, durch die Isos und einmal passiv, durch die GÜs.

Hat also beides seine Vor-und Nachteile, wie du siehst. Probier einfach beides mal aus und entscheide selbst.

Frage 2: Lässt sich auch drüber streiten. Ich finde 9 Sätze für eine große Muskelgruppe und 4-5 für eine kleine Muskelgruppe absolut in Ordnung. Viel hilft ja nicht immer viel.

Frage 3: Du solltest versuchen mehr Variation in deine Wiederholungszahlen zu bekommen. 3x12 ist zwar nicht schlecht, wird aber mit der Zeit zu eintönig. Du solltest daher periodisieren, sprich dein Training in unterschiedlichen Perioden zu gestalten. Die klassiche Periodsierung (nach Fleck und Kraemer) sieht etwa so aus, jeweils 6 Wochen Schema: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh; 3-5 Sätze a 2-6 Wdh; 3-5 Sätze 2-3 WdH; 1-3 Sätze a 1-3 Wdh; 2 Wochen leichtes Training, Cardio usw.

Damit würdest du jede Komponente deiner Muskelfitness trainieren, also Hypertrophie, Kraft, Power und maximal Kraft.

Allerdings soll das nach diversen Spezialisten auch veraltet sein und man besinnt sich heute auf "innereinheitliche Periodisierung", sprich du versuchst in jeder TE zu periodisieren. Das kannst du machen indem du entweder unterschiedliche Wiederholungen in den Übungen oder in den verschiedenen Übungen machst. Ein Beispiel:

Kniebeugen

2 Sätze 3-5 Wdh
2 Sätze 8-12 Wdh
2 Sätze 15-20 Wdh

oder für die Brust in der TE

Bankdrücken 4-5 Sätze 3-6 Wdh
Dips 3 Sätze 8-12 Wdh
Fliegende 2 Sätze 15-20 Wdh