Mein TP

[emperrarhill]

Hi,

ich bin neu hier und dis hier ist mein erster Beitrag, der sich mit der Frage:" Kann ich den TP so weiterführen, oder ist der suboptimal bis schlecht?"

Also hier der TP:

Montag:

Cardio: Meistens eine Stunde joggen

Dienstag:

Brust:

-Freies Bankdrücken 3x10
-Freies Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x10
-Cabel-Cross 3-4x10

Trizeps:

-Trizepsdrücken 3x10
-Kick-backs 3x10
-Dips(90°) 3x10-15

Mittwoch:

-Cardio: 1 Stunde joggen

Donnerstag:

Rücken:

-Lat-Zug 3x10
-Langhantel-Rudern stehend 3x10
-Lat-Zug zur Brust 3x10

Bizeps:

-Konzentrationscurls 3x10
-Hammercurls sitzend 3x10
-Langhantel 3x10

Freitag:

Cardio: 1 Stunde joggen

Samstag:

Schultern:

-Nackendrücken mit Langhantel hinterm Kopf 3x10
-Shulterdrücken mit Kurzhanteln 3x10
-Rudern aufrecht 3x10
(-Frontheben) 3x10


Beine:

-Beinpresse 3x12
-Wadenmaschine 3x15-20
-Beinstrecken 3x10
-Beincurls3x10

Sonntag:

Pause...^^

Ja, nun, was haltet ihr davon?

[Torgerz]

Ich finde den Plan durchaus gut... am rücken- bzw. beintag noch kreuzheben und kniebeugen mit rein und alles ist gut, meiner meinung nach! HAU REIN !

[Domnl]

Alter, Gewicht, Trainingserfahrung, Kraftdaten?

[emperrarhill]

Bin 18 Jahre alt, 1.87m und wiege 87kg.^^
Trainiere seit ca. nem knappen Jahr, hatte aber ne längere Auszeit wegen nem Schädelbruch...

[Titten-Zucker]

ja... reicht doch erstmal. kannste ja so lassen. bzw. kannste auch Beinpresse 3x 15-20 machen, oder montag auch mal fahrrad fahn wenn du die beine richtig schön in form bringen willst.

[Milsani]

Ich würde anch 3 Brustübungen ein paar weniger Isos für den Trizeps amchen. ist sonst bei so "überzogenem" Volumen eher kontraproduktiv. belasse es am Besten bei 1-2 Übungen a 2-3 Sätze. mehr nicht.

sonst KH, KB und dann rocken!

Mal so nebenbei, was hälst du von GK oder 2 er gefällt mir persönlich besser.

MfG

[Domnl]

Bin 18 Jahre alt, 1.87m und wiege 87kg.^^
Trainiere seit ca. nem knappen Jahr, hatte aber ne längere Auszeit wegen nem Schädelbruch...

Also quasi 6-8 Monate Trainingserfahrung? Da würde ich dir eher zu einem Gk oder 2er Split raten. Anfänger bekommen in 9/10 Fällen nicht die Intensität in einen Split um damit effektiv arbeiten zu können. GKs und 2er findest du im Sticky unter klassisches Training.

Wenn du aber stur sein willst und weiter mit dem 4er arbeiten möchtest:

a) Wiederholungen variieren. Vor allem bei Übungen, die den gleichen Muskel angreifen.
Brust z.B:
Bankdrücken: 5x5
Schrägbank: 3x8-12
Cablecross: 2x15-20

Schimpft sich Periodisierung. Kannste auch in den Stickies nachlesen.

b) Weniger Isolationsübungen. 1-2 Übungen jede 3 Sätze reichen vollkommen aus, um Trizeps/Bizeps etc. zu trainieren. Auch hier auf die Periodisierung achten

c) Rückentag: Komplett überarbeiten. Kreuzheben und Klimmzüge rein + 1 Ruderübung (vorg. Rudern, einarmiges Rudern, Maschinenrudern etc)

d) Schultertag: Nackendrücken rausnehmen. Fürn Anfänger akkute Verletzungsgefahr. Lieber Milit. Press mit LH oder in der Multipresse. Auch hier periodisieren.

e) Beintag: Presse raus, Kniebeuge rein.

Gruß und viel Spaß

[emperrarhill]

Ja, Moment, tut mir Leid, ich glaube, ich habe das falsch ausgedrückt:

Ich hab den GesamtTrainingsplan schon ca. 8-10 Monate durchgemacht.

Den geposteten TP mach ich seit ca. 2 1/2 Monaten und was den Schädelbruch betrifft: Das waren 3-4 Monate nichts machen können PLUS, d.h. ich hab schon 1 Jahr regelmäßig trainiert...^^

PLUS vor DIESEM Split-TP hatte ich einen Split-TP mit Montag: Brust/Rücken/Bauch, Mittwoch: Bizeps/Trizeps/Schultern/Bauch und Freitag: Beine/Bauch ...

Sorry für die unverständlichê Ausdrucksweise^^