TP für 3 mal Studio/Woche!

**LatissimusExodus** · 03.11.2009, 11:34

Hi.

Trainiere 3 mal die Woche, gehe nebenbei Laufen, Rugby und Klettern.

Habe mir seit einiger Zeit einen Trainingsplan zugelegt. Ob der jedoch effektiv ist sollt nun ihr mir sagen.

Außerdem würde mich interessieren wann und wie oft man einen Trainingsplan umstellen soll.

Nun zu meinen Daten:

vor Trainingsbeginn (Mai 2009)

17 Jahre
179 cm
61 kg

August 2009

18 Jahre
179 cm
71 kg

November 2009

18 Jahre
knappe 180 cm

69 kg

Hier mein Trainingsplan, mit dem ich seit Mai 2009 trainiere. (Dieser wurde seither nur geringfügig verändert....teilweise andere Übungen usw.)

Bitte um Rückmeldung was man ändern könnte bzw. verbessern könnte. Der Trainingsplan wurde übrigens mit einem Freund von mir zusammengestellt.

Um den auch verstehen zu können erklär ich gleich mal das Ganze anhand der ersten Übung.

Schrägbankdrücken AW- Sätze 3 / 15 10 bedeutet:

3 mal 15 Wiederholungen mit 10 Kilo (natürlich ist die Stange nicht dazugerechnet)

AW = Aufwärmsatz
KH = Kurzhantel
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Tag 1 - Brust, Bizeps, Bauchmuskeln - Start 01.11.2009
Schrägbankdrücken AW- Sätze 3 / 15 10
Schrägbankdrücken 3 / 10 20
Flachbankdrücken 3 / 10 25
Butterfly 3 / 10 40
SZ Curls AW- Sätze 2 / 15 7,5
SZ Curls 1 / 10 12,5
SZ Curls eng 1 / 10 12,5
Konzentrationscurls 3 / max. 10
Crunches 3 / max.

Tag 2 - Frei

Tag 3 - Beine, Schultern, Bauchmuskeln - Start 03.11.2009
Kniebeugen AW- Sätze 3 / 12 25
Kniebeugen 3 / 10 55
Kniebeugen eng 2 / 10 35
Beinpresse 2 / 10 100
Beincurls 3 / 10 40
Wadenheben stehend 4 / 20 30
Schulterdrücken KH AW- Sätze 3 / 15 7,5
Schulterdrücken KH 3 / 10 12,5
Seitheben 3 / 10 7,5
Kabelzug ziehen 3 / 10 7,5
Crunches 3 / max.

Tag 4 - Frei

Tag 5 - Rücken, Trizeps, Latissimus, Bauchmuskeln - Start 05.11.2009
Kreuzheben AW- Sätze 3 / 15 20
Kreuzheben 3 / 10 35
Klimmzüge 3 / 10
Latzug 3 / 10 50
Rudern 3 / 10 40
Kabelzug 3 / 10 17,5
Dips 3 / 12
Crunches 3 / max.

Tag 6 - Frei

Tag 7 - Frei

**fatmike** · 03.11.2009, 11:57

meine persönliche meinung: total schlecht. sehr schlechte aufteilung (beine trainiert man an einem extra tag) und total überladen (alleine 4 übungen für den bizeps).

warum eigentlich versuchen soviele ständig immer alles neu zu erfinden und kreieren dann solche pläne? warum hält man sich nicht stur an den wkm oder teilt nach push/pull/beine auf? ich verstehs nicht...

**LatissimusExodus** · 03.11.2009, 14:08

dachte wenn ich den ganzen körper /woche schaffen will auf 3 mal, sollte ich soviel wie möglich reinpacken :/

hab zwar mit sufu bisschen herumgeklickt aber es gibt soviel varianten usw.

bin grad ein bisschen aufgeschmissen

Domnl · 03.11.2009, 15:13

Du trainierst seit Mai 2009. Also gerade mal ein halbes Jahr. Damit bist du ein ziemlicher Anfänger. Anfänger sollten nicht mit einem Split arbeiten, sondern eher mit GK oder WKM. Den WKM findest du in den Stickies. Dort sollten sich auch die restlichen Fragen klären.

**eNjoYi** · 04.11.2009, 01:22

Jap. Les mal den Stickie:
HIER

Ansonsten... für 3x Studio pro Woche gibts mehrere Möglichkeiten.
Zum Beispiel auch: 1x Ganzkörper, 1x Unterkörper, 1x Oberkörper
oder nen 2er Split: Push (Drückübungen, z.b. Bankdrücken) / Pull (Ziehübungen, z.b. Klimmzüge)
Am besten is jedoch erstmal dem WKM Plan ne Chance zu geben.

Konzentrier dich am Anfang auf wenige Grundübungen und versuch darin stärker zu werden. Gibt fürn Anfang nichts besseres.
Nach und nach kannst du dann Isolationsübungen wie z.B. Bizeps-Curls / Trizeps-Übungen hinzufügen.
Aber les den Stickie!

**rumkugel13** · 04.11.2009, 09:59

dass du NACH dem beintraining noch ein komplettes schulterworkout zustande bringst sollte dir zu denken geben. Bei deiner Erfahrung ist es noch schwer intensität aufzubauen, vor allem bei übungen wie Kniebeugen. Ein grund mehr den muskel mehr mals pro woche zu belasten...