Mehr auf Definition

[Playa111]

Stimmt es wenn man in einer Maximalwiederholungszahl von 1-5 nur Kraft aufbaut, von 6-10 Muskelnwachsen und ab 10 auf Ausdauertrainiert wird?

Ich selber will die nächsten Zeiten nur noch auf 6-10 Maximalwiederholungsbereiche Trainieren, will bisschen mehr Definition an meinem Körper. Habe bis jetzt zu viel für Kraft trainiert.

[Daninjo]

Definition ist Ernährungssache. Maximalkraft trainierst du im Bereich von 1-3 Wiederholungen, Kraftausdauer ab ~20.

Dazwischen weitgehend Hypertrophie (ideal: 8-12 Wiederholungen).



Lg

[Playa111]

Definition ist Ernährungssache. Maximalkraft trainierst du im Bereich von 1-3 Wiederholungen, Kraftausdauer ab ~20.

Dazwischen weitgehend Hypertrophie (ideal: 8-12 Wiederholungen).



Lg

Ich meinte damit auch eigentlich den Muskelwachstum (Hypertrophie). Wie ist den das eigentlich wenn ich ständig nur zwischen 6-10 Wiederholungszahl bleibe und einmal im Monat auf Kraft gehe, geht meine jetztige Kraft auch runter? Weil ich bis jetzt fast sehr sehr oft auf Maximalgewicht gegangen bin in den 5 Jahren.

[austriasport]

Nein, du baust nicht nur Kraft auf

Der Muskel kann nur bis zu einem Gewissen Punkt mehr Kraft aufbauen, ohne den Querschnitt zu vergrössern.
Klar ist dass bei Hypot. mehr Muskelmasse aufgebaut wird, allerdings leider oft die Kraft darunter.
Wie in allen Bereichen des täglichen Lebens gilt ein gesundes Mittelmass, ausser man benötigt Spezialisten (Spitzensport, K3K, etc), bei denen man gerne eine Abweichung sieht

[Daninjo]

Besser wäre es, wenn du dir mittelfristige Ziele setzt.

Wenn du jetzt (nur ein Beispiel) Kniebeugen mit 100kg ausführst, davon 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen nimmst du dir vor, in 2 Monaten 110kg in diesen Sätzen bewegen zu können.
Dazu zunächst das Gewicht auf 102.5kg steigern, sobald du diese 3x10 geschafft hast 105kg usw. Das Ganze einfach dauerhaft umsetzen, und immer wieder neue Ziele setzen. Bei mir hält das die Motivation oben


Einen wirklichen Kraftzyklus solltest du auch über mehrere Wochen einplanen. Bin gerade mitten drin. Nimm dir eine feste Wiederholungs- und Satzzahl vor (bei mir aktuell 4x4). Starte mit einem Gewicht, dass du für diese Wiederholungen und Sätze sicher bewegen kannst (zum Beispiel 100kg). Mach damit 4 Wiederholungen, auch wenn du mehr schaffen würdest, dann 2-3 Minuten Pause, wieder 4 Wiederholungen, wieder Pause usw. bis du 4 Sätze voll hast.

In der nächsten Trainingseinheit packst du dann 2.5kg drauf. Irgendwann wirst du im letzten Satz keine 4 Wiederholungen mehr schaffen. Dann solltest du auf 3x3 umsteigen, um die Gewichte weiter erhöhen zu können.

Irgendwann dann 3x2, und nach einigen Wochen machst du eine Maximalwiederholung. Dieses System dürfte die Maximalkraft merklich steigern (mache es seit 3 Wochen bei einer Übung, und habe immerhin bislang eine 5%ige Steigerung erfahren).

Danach kannst du auch mit höheren Gewichten gezielt auf Hypertrophie trainieren.




Hoffe ich habe deine Frage diesmal richtig verstanden ^^


lg

[Playa111]

Besser wäre es, wenn du dir mittelfristige Ziele setzt.

Wenn du jetzt (nur ein Beispiel) Kniebeugen mit 100kg ausführst, davon 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen nimmst du dir vor, in 2 Monaten 110kg in diesen Sätzen bewegen zu können.
Dazu zunächst das Gewicht auf 102.5kg steigern, sobald du diese 3x10 geschafft hast 105kg usw. Das Ganze einfach dauerhaft umsetzen, und immer wieder neue Ziele setzen. Bei mir hält das die Motivation oben


Einen wirklichen Kraftzyklus solltest du auch über mehrere Wochen einplanen. Bin gerade mitten drin. Nimm dir eine feste Wiederholungs- und Satzzahl vor (bei mir aktuell 4x4). Starte mit einem Gewicht, dass du für diese Wiederholungen und Sätze sicher bewegen kannst (zum Beispiel 100kg). Mach damit 4 Wiederholungen, auch wenn du mehr schaffen würdest, dann 2-3 Minuten Pause, wieder 4 Wiederholungen, wieder Pause usw. bis du 4 Sätze voll hast.

In der nächsten Trainingseinheit packst du dann 2.5kg drauf. Irgendwann wirst du im letzten Satz keine 4 Wiederholungen mehr schaffen. Dann solltest du auf 3x3 umsteigen, um die Gewichte weiter erhöhen zu können.

Irgendwann dann 3x2, und nach einigen Wochen machst du eine Maximalwiederholung. Dieses System dürfte die Maximalkraft merklich steigern (mache es seit 3 Wochen bei einer Übung, und habe immerhin bislang eine 5%ige Steigerung erfahren).

Danach kannst du auch mit höheren Gewichten gezielt auf Hypertrophie trainieren.




Hoffe ich habe deine Frage diesmal richtig verstanden ^^


lg

Ich dank dir, werde gucken wie ich das machen soll. Will eh mein TP völlig umstellen und mal gucken überlege mir das was du gesagt hast. Aber danke nochmals.

[Leng]

Du brauchst aber nicht wirklich einen extra Kraftzyklus einzulegen. Wenn du dein Training periodisierst reicht das allemale!


zB.:

Übung 1: 1-6 WDH
Übung 2: 6-12 WDH
Übung 3: 12-20 WDH


Somit belastest du fast alle Fasern deiner Muskulatur!