Anfänger braucht Rat

[bonefish75]

Hallo zusammen,

ich möchte mich kurz vorstellen bevor ich mit meinen Fragen loslege.

Ich bin 31 Jahre alt und habe seit ca. einem Jahr mehr oder wenige starke Rückenprobleme. Aus diesem Grund habe ich mich nun entschieden etwas Sport zu betreiben. Da ich seit der Schulzeit kein Sport mehr betrieben habe, besteht mein Körper nicht gerade aus viel Muskelmasse. Und genau das Problem hat zu meinen Rückenbeschwerden geführt.

Den ersten Schritt habe ich getan und mich in einem Fitnesstudio angemeldet. Ich bin ca. 179 cm groß und wiege derzeit 72 kg. Mein Körperfettanteil liegt laut dem Studio bei 14 %. Ich glaube jedoch, dass die Waage dort nur den KFA bis zur Hüfte gemessen hat, da ich eigentlich einen Bauch habe. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich tatsächlich nur bei 14 % liege. Ist ja auch egal.

Aktuell soll ich laut dem Fitnesstrainer langsam beginnen. Deswegen trainiere ich im Studio (JonnyM) mit dem Mino-Zirkel. Dieser Zirkel trainiert die größten Muskelpartien. Es sind 6 Geräte zum Muskeltraining und zwischendurch wird 4 Minuten Fahrrad gefahren und 4 Minuten Cross-Trainer.

Die 6 Geräte trainieren folgende Muskelgruppen:

- Oberschenkel
- Brust
- Bauch
- Rücken (Lendenwirbel)

Zusätzlich tranieren ich an Maschinen meine Schultern, Rücken (Lendenwirbel) und den Bauch. Dieses Training soll ich mindestens 6 Wochen durchführen damit sich der Körper an die Anstrengung usw. gewöhnt, zumal meine Muskeln jahrelang nie wirklich beansprucht wurden.

Ich halte das Training zwar nicht für besonders effektiv, möchte die 6 Wochen aber so trainieren. Ich trainiere 3x Woche für jeweils 90-120 Minuten.

Da es mir um Muskelaufbau geht, wollte ich fragen ob es Sinn macht bereits jetzt mit Eiweißprodukten anzufangen. Wenn ja, wäre die Frage welches Produkt ihr mir emfehlen könntet. Da ich mitten im Berufsleben stehe, kann ich mich nicht wirklich strikt an einen Ernährungsplan halten und müsste an diese Nahrungsergänzungsmittel zugreifen um einen Effekt beim Training zu erzielen.

Die zweite Frage wäre ob ich nach diesen 6 Wochen mit gezieltem Muskelaufbau beginnen kann. Ich möchte auf maximal 78-80 Kg kommen. Halbwegs athletische Figur. Ist es sinnvoll sich einen Trainigsplan vom Studio erstellen zu lassen oder doch lieber einen Plan hier aus dem Forum?

Wie realistisch ist es in den nächsten 6 Monaten 5-6 Kg zuzunehmen um etwas Stabilität für meinen Rücken herzustellen?

Vielen Dank vorab.

Gruß
Bonefish

[Neustarter]

Ich glaube jedoch, dass die Waage dort nur den KFA bis zur Hüfte gemessen hat, da ich eigentlich einen Bauch habe. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich tatsächlich nur bei 14 % liege. Ist

Was hast du denn für einen Bauch? Extrem oder nur ne Beule?

[Domnl]

1) Mach ruhig 5-6 Wochen den Plan aus dem Studio. Danach schau dich hier im Anfängerbereich nach WKM Plan um oder einen Ganzkörperplan, der aus überwiegend Grundübungen zusammen gesetzt ist.

2) Eiweiss-Supplementierung ist im Prinzip nicht nötig. Du solltest erstmal deine Ernährung optimieren. Tips dazu findest du in den Unterforen zur Ernährung. Allerdings kann ein Shake nach dem Training nicht schaden. Direkt nach dem Training-> Whey + schnelle Kohlenhydrate (Dextrose/Maltodextrose)

3) 5-6kg in 6 Monaten sind für einen Anfänger nicht utopisch. Allerdings werden das wohl keine 6Kg reine Muskelmasse sein. Ob das deinem Rücken hilft, bleibt abzuwarten. Allerdings berichten sehr viele Leute hier von positiven Ergebnissen nach intensiver Arbeit mit Grundübungen.

[bonefish75]

@Neustarter
Bauch ist halt schwabblig. Nichts tragisches, die üblichen Ringe halt die sich im letzten Jahrzehnt angesmmelt haben.

@Domni
Einen strikten Ernährungsplan kann ich nicht einhalten, deshalb die Frage ob es Sinn macht Eiweiß zu nehmen. Reicht nur dieses Whey aus? Ich würde morgens ein Müsli essen und den Shake hinterher. Mittags 2 Brötchen + 1-2 Bananen. Und Abends dann nach dem Training warm essen...Fleischgericht.

Reine Muskelmasse muss es nicht sein. Ich brauch etwas mehr Gewicht. Ein bisschen kräftiger muss ich werden.

[Eyeofsauron]

naja mit nur 1-2 brötchen zu mittag und warm am abend essen wirst du deinen protein bedarf nicht decken

normal sollte man ca alle 3 stunden essen um den körper konstant mit eiweiss zu versorgen, man sollte grob 2 g EW/kg körpergewicht einnehmen

du isst mMn viel zu wenig

Shakes sind denke ich nur nötig wenn man nicht genug essen kann. Versuch lieber regelmäßig eiweisshaltig zu essen, und nach dem training nen shake mit whey + dextrose zu trinken, das sollte langen