Hallo Leute. Ich trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr in einem Studio. Davor habe ich nichts gemacht. Ich bin jetzt fast 18 Jahre alt und ca. 1.85m groß. Mein Gewicht am Anfang war ca. 85kg. Jetzt komme ich auf 86-87 kg aber mit viel weniger Fett, deshalb kann ich schlecht sagen wie viel ich in der Zeit an Muskelmasse zugenommen habe. Ich trainiere jetzt mit diesem Trainingsplan und wollte wissen was ihr davon hält.

Vorab : Ich darf von meinem Arzt aus die Beine nicht trainieren. Ich habe seit Jahren ein kaputtes Knie und sogar Joggen ist ein Problem damit. Waden gehen einigermaßen noch.

Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch.

-Bankdrücken:3 Sätze 75, 60, 50kg
-Schrägbanldrücken mit Hantel:2 Sätze 25kg, 20kg pro Hantel
-Butterfly:3 Sätze 60kg, 50kg, 40kg

-Kurzhantelkonzentrationscurls:3Sätze 12,5kg jeweils
-Hammercurls stehend:3Sätze 10kg jeweils
-Stangencurls sitzend:2-3Sätze (dannach geht eigentlich nichts mehr im Bizeps)

Situps bis zum Muskelversagen 2-3 Sätze inkl. Seitliche
Bauchmaschine 2-3Sätze ca. 12wdhs

Tag 2: Rücken, Trizeps, Schulter.

-Latzug(weiter griff):3 Sätze 80,70,60kg
-Latzug(enger griff):2 Sätze 65, 60kg
-Rudern im Sitzen:2-3 Sätze
-Rudern stehend:2Sätze
-Rückenstrecker 3Sätze

-Trizeps am Seilzug: 3 Sätze
-Frenchpress: 3 Sätze
-Enges Bankdrücken: 3 Sätze

-Schulterdrücken 3 Sätze 50, 40, 40kg
-Seitenheben 3 Sätze
-Butterfly reverse 3 Sätze

Dann 1 Tag Pause und wieder von vorn. Dann 2 Tage Pause und weiter.
Bsp:
Montag:Tag1
Dienstag:Tag2
Mittwoch:FREI
Donnerstag:Tag1
Freitag:Tag2
Samstag:FREI
Sonntag:FREI

Vor jeder Muskelgruppe wärme ich den jeweiligen Muskel auf mit ca. 20wdhs und am Anfang des Trainings laufe ich 10minuten.

Ab und zu variiere ich die Übungen. Ersetze zum Beispiel mal Frenchpress durch kickbacks oder Stangencurls mit Bizepsmaschine etc.

Was hält ihr von diesem Plan?