FYI: Protein Sparing Modified Fast. Eine kurze Anleitung

**Marsmellow** · 01.04.2010, 00:38

Möchte hiermit eine Extrem-Diätform vorstellen, für jene, die sie nicht kennen.

Die Prinzipien sind aus dem Buch "The Rapid Fat Loss Handbook" von Lyle McDonald entnommen.

Es ist eine modifizierte PSMF (Protein Sparing Modified Fast), eine quasi nur Protein-Diät.

Die Prinzipien sind folgende:

- Es wird hauptsächlich Protein gegessen (aus fett- und kohlenhydratfreien bzw extrem armen Proteinquellen), abhängig vom KFA und Aktivitätsgrad.
- Praktisch unbegrenzt Gemüse ausser (bzw in geringsten Mengen): Erbsen, Karotten, Mais und Beete.
- Fischöl (6g) oder Esslöffel Leinöl.
- Multivitamin/-mineral-Präparat. Evtl auch ein EC-Stack.
- Vorgesehen sind Diätunterbrechungen (normale Mahlzeiten, Refeeds und volle Diätunterbrechungen), abhängig vom KFA und Aktivitätsgrad.
- Diätdauer abhängig vom KFA und Aktivitätsgrad.
- Athleten (sprich BB) können 5g schnelle KH 5-10min vor dem Training zu sich nehmen, um den Blutzucker auf Normal zu bringen, um die Intensität aufrechtzuerhalten; 10-30g KH können zusätzlich während des Trainings eingenommen werden.

Diätkategorien abhängig von KFA

Code:

Kategorie	männlich	weiblich
1		15% und weniger	24% und weniger
2		16-25%		25-34%
3		26%+		35%+

Tägliche Proteinmenge, abhängig von Kategorie und Aktivitätsgrad (g/kg Magermasse)

Code:

Kategorie	inaktiv		Aerobik		Gewichtstraining
1		2.2-2.75	2.75-2.2	3.3-4.4
2		1.98		2.42		2.75
3		1.76		1.98		2.2

Frequenz und Dauer von 'normalen Mahlzeiten', 'Refeeds' und 'vollen Diätunterbrechungen'

Code:

Kategorie	volle Diätunterbrechung	normalen Mahlzeit	Refeed
1*		alle 11-12 Tage 	keine			2-3 volle Tage am Ende
2		alle 2-6 Wochen		1 x Woche		5 Stunden 1 x Woche
3		alle 6-12 Wochen	2 x Woche		keine

*In der Kategorie 1 dauert die Diät idR nur 11-12 Tage

Ab hier bezieht sich alles auf das Ende der Diät bzw auf den Zeitraum in der Diät-Unterbrechung (d.h. 1-2 Wochen), bzw wie es nach der Diät weitergeht (schnelle Rückkehr zur Energieerhaltung):
Man beginnt mit 1-2 Tagen mit hohem KH-/Energieüberschuss und danach setzt man zurück auf Energierhaltung.

Multiplikatoren für geschätzten (Erhaltungs-) Energeibedarf

Code:

Aktivitätsgrad		Multiplikator (kcal/kg)
sitzend			10-11
leicht aktiv		11-12
moderat aktiv		12-13
sehr aktiv		14-15  
extreme aktiv		18-19

Empfehlung für Protein, abhängig vom Aktivitätsgrad

Code:

Aktivitätsgrad		Protein (g/kg)
inaktiv			1.65
Aerobic			1.65
Gewichtstraining	2.2-2.75

Empfehlung für KH, abhängig vom Aktivitätsgrad

Code:

Aktivitätsgrad		KH (g/kg)
sitzend			0
leicht aktiv		0.5
moderat aktiv		1
sehr aktiv		1.25  
extreme aktiv		1.5

**Marsmellow** · 01.04.2010, 00:53

Sorry, es hat sich ein Fehler eingeschlichen und naja, konnte es nicht mehr editieren, der tollen Einstellung der Forumssoftware sei dank. :(

Aslo noch mal:

Multiplikatoren für geschätzten (Erhaltungs-) Energeibedarf

Code:

Aktivitätsgrad		Multiplikator (kcal/kg)
sitzend			22-24
leicht aktiv		24-26
moderat aktiv		26-28
sehr aktiv		30-33
extreme aktiv		39-41

**svenwise** · 01.04.2010, 01:05

sehr interessant, danke für den beitrag.
kannst du noch etwas ausführlicher werden? wie sollen reffeds laut mcdonald aussehen? wie bei zyko?

**Marsmellow** · 01.04.2010, 12:05

Refeeds: Ernährung wie in der Diät, nur zusätzlich "Tonnen" an Kohlenhydraten. Fett bis max 50g zusätzlich.
Für Kategorie 1-Personen: am ersten Tag 12-16 g KH/kg, am zweiten die hälfte davon, am dritten wiederum die hälfte vom 2ten Tag.
Für Kategorie 2-Personen: Energie von ca Erhaltungsniveau bis 500-1000 kcal darüber.
Jeweils wenig Haushaltszucker (Saccharose) sowie Fruchtzucker.

**Marsmellow** · 01.04.2010, 12:06

Dass so eine Diät (PSMF) funktioniert im Sinne einer Proteinschonung und Fettabbau, zeigt die weiter unten aufgeführte Studie (Abstract); auf nur 500kcal(!) gesetzt, verloren die Testpersonen nur Fett, keine Proteinsubstanz.

American Journal of Clinical Nutrition, Vol 41, 540-544

Anthropometric and calorimetric evidence for the protein sparing effects of a new protein supplemented low calorie preparation

LF Van Gaal, D Snyders, IH De Leeuw and JL Bekaert

A commercial protein sparing modified fast (PSMF) preparation has been evaluated for the protein sparing effects in 15 morbidly obese patients. During a 500 kcal preparation, given during a 6-week period, mean body weight and BMI decreased significantly. Total body fat decreased from 55.8 to 41.4 kg and lean body mass and arm muscle circumference (AMC) remained unchanged. Using indirect calorimetry and under the same degree of energy expenditure, carbohydrate metabolic consumption was significantly diminished (166 to 61 g/24 hr; p < 0.001) but fat consumption was increased (116 to 155 g/24 hr; p < 0.05) while the metabolic turn-over of protein was unchanged. This new presented PSMF preparation seems to present the typical properties of a protein sparing modified fast.

**svenwise** · 01.04.2010, 14:22

naja, ob man die ergebnisse der studie so zu 100% übertragen kann? der durchschnittliche KFA war ja bei 55%!

hast du diese rapid fat loss strategie selber mal verwendet? mir ist das alles noch nicht so ganz klar, wenn man sagen wir in kategorie 2 fällt nimmt man an einem trainigstag 2,75g protein/kg zu sich, bei jemandem, der 80kg wiegt also 160g. da das ganze ja anscheinend ne low-carb-low-fat-diät ist, kommt da nur noch einbißchen an kalorien hinzu durch das fischöl, die carbs im gemüse und die workoutnutrition. der beispielathlet bliebe an so einem diättag dann doch sicher unter 1000kcal, oder?

**Marsmellow** · 01.04.2010, 19:31

McDonald meint, dass solange genug Protein zugeführt und trainiert wird selbst sehr große Defizite kein Problem sind.
Nein, ich habe sowas nicht selbst probiert, da ich in diesem Sinne leider kein Fett zum abbauen habe (KFA ca 10%).. :D
Ich beschäftige mich rein interessehalber mit sowas, da mich Ernährung allgemein interessiert.

**Ambitius** · 28.05.2010, 21:07

Hab versucht dich anzuschreiben Marshmellow, vergeblich.

Lyle hat in seiner 2nd Edition, viele Dinge geändert - korrigiert.

Zum Beispiel Lein-Öl ist total draußen bringt gar nichts, da nachgewiesen wurde, dass der Körper EPA, DHA daraus nicht aufnehmen kann.

Jetzt also ausschließlich Fisch-Öl (Carlson's the very finest z.B., hab ich ist sehr gut).

Zu dem hat er die Tabellen verändert.

Siehe S.46 "daily protein intake"
inactive aerobic weight training
1 1,25 1,5 2,0

2 0,9 1,1 1,25

3 0,8 0,9 1,0

alle Werte in g Protein pro Pound
kg*2.2=pound

Fischöl empfiehlt er 10g.
Schön, dass du dir die Mühe gemacht hast, dass in's deutsche zu übersetzen !

**Ambitius** · 30.05.2010, 14:33

Editieren geht nicht ?

Marsmellow für dich (10%KfA) wäre die Ultimaet Diet 2.0 etwas.
Auf der Seite ist'n Beispiel von einem der von 17% zu 7% gegangen ist - ich glaub in 2 Monaten.

http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20