Mein Ernährungsplan-Hilfe

[DMX92]

Abend,

ich denke langsam wirds allerhöchste Zeit einen richtigen EP zu haben.
Vorher hab ich nur bisschen oder garnicht auf die Ernährung geachtet, aber
habe jetzt doch gemerkt ohne EP geht nichts(wenig)!!

Daten:
Größe- ca 180 cm(wahrscheinlich bisschen mehr)
Gewicht 78-79 Kg
Training intensiv seit 3/4 - 1 Jahr
17 Jahre alt

Zurzeit 4er split
Brust/Bizeps,
Schulter/Trizeps,Bauch
Rücken
Beine,Bauch

bisschen ungewöhnlich der TP, hat aber seine Gründe
und leider keine lust das zu erklären vllt ein ander mal.

Hab jetzt einige Fragen und hoffe ihr könnt mir helfen:

Wieviel Gramm eiweiß am Tag?
Wieviel Gramm Kohlenhydrathe?
Fett?
und was man sonst noch so alles braucht.

Seit einer Woche frühstücke ich ca 100 gr haferflocken mit einer banane und fettarmer milch(07:00 Uhr)
in der schule esse ich 2 brote mit pute(bis 14 oder 16 Uhr) dazu 1,5 liter wasser
MIttagessen verschieden (16 oder 17 uhr) mit 0,5 liter wasser
zwischendurch knäckebrot mit pute/schinken oder hüttenkäse oder auch mal chips
abends 250gr magerquark mit milch und banane weintraube

hoffe ihr könnt mir bei einem guten ernährungsplan helfen

supps: keine!

[Elm1983]

Was ist dein Ziel? Gewichtszunahme oder Defi?

Je nach dem würde ich 30 bis 44kcal pro KG/Körpergewicht essen. In deinem Fall 2300-3500kcal am Tag.
Hier gilt einfach mal zu probieren und zu schauen was die Waage/der Spiegel sagt.

Grundsätzlich nehme ich 2,5-3g EW pro KG Körpergewicht (Es gibt viel die sagen 2g sind auch genug! Das weiß ich! Bitte hierzu kein Kommentar!)

Fett in der Massephase ca. 1,2-1,5g pro KG (Fett immer nur durch Öle (Rapsöl & Fischöl), Nüsse (Walnüse & Mandeln) und die Fette die eben in den anderen Lebensmitteln drin sind). Ansonsten geh ich bis 0,8g pro KG runter.

Der Rest an kcal durch KH's am Besten langkettige KH's wie brauner Reis, Haferflocken, VK-Nudeln, VK-Brot, Kartoffeln, Brokkoli, Bohnen,etc.

Nach dem Training kurzkettige KH's mit Whey (z.B. Whey mit Dextrose und Wasser) oder Whey und ne Banane

Morgens ein Mix aus kurz und langkettigen KH's

Quark Abends ist gut. Dazu etwas Öl öder paar Nüsse und das Casein wird noch langsamer verstoffwechselt.

Generell in jeder Mahlzeit ne gute Portion EW 30-40g. Kohlenhydrate hauptsächlich Morgens, vor und nach dem Training.

Supps: Creatin 3-5g vor und nach dem Training und sonst Morgens 5g. Wenn du magst noch einen NO-Booster vor dem Training.


Hier noch ein top Link zum Thema Ernährung:

http://www.dailymotion.com/playlist/...rcev-s-seminar

Hoffe ich konnte ein wenig helfen

[DMX92]

Danke,


hast mir sehr geholfen.
Ziel ist defi. !

ich werde mich dann nach ca 2500 kcal richten. ist das ok?
Eiweiß werde ich versuchen auf 160gr zu kommen.
Fett 50-60 gr


danke für die tipps.

ich glaube in 4 wochen werde ich mir eiweiß kaufen, weiß aber noch nicht welches.
creatin (kre-alkalyn) bestimmt auch und was man sonst noch so baucht.

[fatmike]

Ziel ist defi. !

was bitteschön willst du bei 1,80m und 79k definieren?

ich glaube in 4 wochen werde ich mir eiweiß kaufen, weiß aber noch nicht welches.
creatin (kre-alkalyn) bestimmt auch und was man sonst noch so baucht.

was braucht man denn noch so alles?

[DMX92]

Ich weiß hört sich komisch an bei 79kg aber mein bauch ist Fett!!

und das letzte war eigentlich als frage gedacht.

[fatmike]

Ich weiß hört sich komisch an bei 79kg aber mein bauch ist Fett!!

aha. und jetzt lass mich raten: du definierst jetzt und dann baust du "sauber" auf?

und das letzte war eigentlich als frage gedacht.

ich kann dir sagen was du brauchst. ordentliches training! mehr nicht!