hat jemand den Mike Mentzer Trainingsplan

[kklaus1]

Ich habe jetzt schon alles im Forum durchsuch nach dem Mike Mentzer HIT Trainingspaln kann den vieleicht mal jemand Posten ?
Währe echt nett ....

gruß
Klaus

[Michael17Nat]

No Problem. Also Heavy Duty I Trainingsplan

1. Tag
Fliegende im Supersatz mit Schrägbankdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Langhhanteltrizepsdrücken im supersatz mit Dips

2. Tag
Überzüge im Supersatz mit Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrundern vorgebeugt
Schulterheben
Hyperextension oder Kreuzheben
Bizepscurls

3. Tag
Beinstrecken im Supersatz mit Beinpresse oder Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Situps

Immer nur einen Satz bis zum absoluten MV kadenz von Hevy Duty weis ich nicht hab da immer meine eigene verwende, aber ich glaube sie ist 5/5 da musst du dich selber schlau machen.

[bluefighterzero]

wie sieht es bei diesem Programm mit den regenerationszeiten aus ?? eine woche ?

[Alexx]

wie sieht es bei diesem Programm mit den regenerationszeiten aus ?? eine woche ?

4 tage pause zwischen den workouts, d.h. Montag 1.Tag, freitag 2.Tag, Dienstag 3.Tag usw.

dann nach und nach die Pausen verlaengern, auf 5, 6 und schliesslich 7 Tage.
zumindest bei Heavy Duty 2 !

Habe nicht das Buch Heavy Duty 2 aber seine audio cassetten wo er glaube ich dasselbe Programm vorstellt wie in Heavy Duty 2.
Es ist aehnlich wie das oben erwaehnte aber jeder 2. workout ist ein Beintag. Das heisst, wenn man das Programm oben nimmt:
Montag: 1. Tag
Feitag: 3. Tag
Dienstag: 2. Tag
Samstag: 3. Tag
Mittwoch: 1. Tag usw.

Man trainiert dann die Beine jeden 8. Tag und einen Oberkoerpermuskel jeden 16. Tag.

[Ginelli]

Hi,
Bei HD I sieht die Trainingshäufigkeit zu Beginn des HD I wie folgt aus:
1.Te-1Tag Pause-2.Te-1 Tag Pause-3.Te-2 Tage Pause.
Sind die Fortschritte unbefriediegend empfiehlt Mike einen zusätzlichen Pausentag zwischen den Te einzuschieben und/oder das Trainingsvolumen sinnvoll zu kürzen.
Bei HD II wird anfangs alle ca. alle 4 Tage trainiert.

Aus der Literatur geht mehrfach hervor,dass Mike Mentzer eine 4-2-4 Kadenz empfiehlt.In HD I wird keine Kadenz angegeben,jedoch halte ich es für sinnvoll nach 4-2-4 zu trainieren.
MfG Gi.

[Michael17Nat]

Genau 4/2/4 wars.

Und eben jeden Satz bis zur absoluten Erschöpfung

[Alexx]

nein, keine keine 4/2/4 Kadenz, er gibt weder in HDI noch in HD II Kadenzen an. Er ist fuer normale Bewegungsgeschwindigkeit. Er hat mal was von 2/1/2 gesagt, was mehr oder weniger "normaler" Bewegungsgeschw. entspricht. In Heavy Duty II heisst es nur:
proceed under strict muscular control through the positive range of motion, pause, and lower under control.

[Alexx]

So, hier mal der HEAVY DUTY II Plan,
wie er auf Mentzers Audio Cassetten und dem dazugehoerenden Booklet von 97 angegeben ist.


DAY ONE
Chest
1. Pec Deck or Flat Bench Dumpbell Flyes
Superset with …
2. Incline Press , preferable on Smith machine

Back
1. Close Grip, Palm up pulldowns
2. Regular, not stiff legged, dead lifts


DAY TWO
Legs
1. Leg extensions
superset with…
2. Leg Press
3. Standing Calf Raise


DAY THREE

Delts
1. Dumbbell Laterals , preferably on Nautilus
2. Bent-over Dumbbell Laterals, preferably Pec Deck

Arms
1. Standing Barbell Curls
2. Triceps Pressdowns
superset with …
3. Dips


DAY FOUR

Legs
1. Leg extensions
superset with…
2. Squats, preferably on Smith machine
3. Standing Calf Raise


Bemerkungen:

1.ein Satz von jeder Uebung

2.. bei Supersaetzen null Pause

3. immer 6-10 Wdh,
Ausnahmen:Incline Press 1-3 Wdh.deadlifts 5-8 Wdh., Dips 3-5 Wdh, Standing Calf Raise 12-20 Wdh

4.Haefigkeit: alle 96 Std, DAY ONE am Montag, DAY TWO am Freitag usw…
5. Sauber trainieren, voller Bewegungsumfang, kontrolliert mit normaler Bewegungsgeschwindigkeit, d.h. ungefaehr 2/1/2
Wortlich: proceed under strict muscular control
through the positive range of motion, pause, and lower under control. Das ist alles.

6. alles Saetze bis zum momentanen muskulaeren Versagen

7.Vorermuedung: Peck Deck ist vor Incline Press damit trizep als schwacher Punkt uasgeschaltet wird.

8.statisches negatives Training: kann nach einigen Monaten mit reingenommen werden, gehe ich jetzt aber nicht naeher
drauf ein.

9.Aufwaermen: ist sehr individuell u. er gibt keine genauen Vorschlaege. Dehnen und dann was minimal notwendig ist.

10.Training Journal: Erfolg wird nur durch Kraftzuwaechse gemessen. Muskelkater und Pump sind ohne Bedeutung.
Alles muss genau protokolliert werden. In jedem Satz muss versucht werden Wiederholungen oder Gewicht zu steigern.

11. Regulieren von Volumen und Frequenz: mit zunehmender Karft steigen die Anforderungen an die Regenrationsfaehigkeit. Deshalb langsam zusaetzliche Ruhetage einfuegen. Nach jedem zweiten vier-tage
Zyklus willkuerlich einen oder zwei zusaetzl. Ruhetage einfuegen. Nach 3-4 Monaten immer hauefiger Ruhetage einbauen bis man nur naoch alle 5-6 Tage trainiert anstatt 4.

[WuddiWuppen]

In Heavy Duty1 steht man sollte ohne Schwung arbeiten.
Über 4/2/4 kann man sich streiten, ich kann auch mit z.B. 4/2 oder 3/2 ohne Schwung trainieren.
Bei Mehrgelenkübungen bring 4/2/4 eh nichts, wenn schon 4/4.
Jeder kann da natürlich eigene Vorstellungen in sein Training einbringen.

Gruss

Wuddi

[Ginelli]

Richtig,
in HD I steht,dass die Bewegung langsam,kontrolliert,konzentriert und ohne Schwung erfolgen muss.Ich habe jedoch einen anderen Text von Mike gefunden,indem ausführlich auf die Kadenz eingegangenn wird.


HEAVY DUTY F & A
Standardisierung der Wiederholungsgeschwindigkeit
von Mike Mentzer


F: Eine Reihe von Bodybuildern und Trainern hier an der US-Westküste favorisieren ein superlangsames Training, bei dem die positive Phase, in der das Gewicht gehoben wird, und die negative Phase, in der es gesenkt wird, jeweils 10 Sekunden beanspruchen. Ich habe das in meinem letzten Training ausprobiert und mich furchtbar dabei gelangweilt. Was halten Sie von superlangsamem Training? Und wie wichtig ist die Wiederholungsgeschwindigkeit überhaupt? Ich muß zugeben, mir über diesen Trainingsaspekt nie großartig Gedanken gemacht zu haben.



A: Jeder Trainingsaspekt ist wichtig, auch die Wiederholungsgeschwindigkeit. Interessant ist, daß keine der Studien zur Bekräftigung des Volumenprinzips, die mir bislang untergekommen sind, den Aspekt der Wiederholungsgeschwindigkeit auch nur anschnitt. Das allein macht dieses “Forschungsmaterial” schon suspekt.

Ich stimme nicht überein mit den Verfechtern der Superlangsam-Methode, die eine 10/10-Wiederholungskadenz für zwingend halten, und es gibt auch kaum wissenschaftliche Belege zur Unterstützung dieser These. Ken Hutchins von der Super Slow Exercise Guild stellt die Behauptung auf, ein Gewicht in weniger als acht Sekunden jeweils zu heben und zu senken bringe Schwung ins Spiel und beeinträchtige so die Intensität der Muskelkontraktion. Von meinem eigenen Training und den Erfahrungen meiner Kunden ausgehend, halte ich diese Behauptung für unzutreffend. Hutchins und die anderen Superlangsam-Verfechter sprechen nicht einmal von “Geschwindigkeit” in Bezug auf die Wiederholungen, sondern von “Zeit”. Geschwindigkeit wird definiert als der Quotient aus zurückgelegtem Weg und der Zeit eines bewegten Körpers. Beispiel: Ein Auto fährt mit einer Geschwindigkeit von 120 Kilometern pro Stunde. Auf das Krafttraining übertragen würde das bedeuten, beim Lat-Ziehen 30 Zentimeter pro Sekunde zurückzulegen. Mit einem Wort: Diese Leute basieren ihre Schlußfolgerung auf einer unsinnigen Annahme.

Vor Jahren ergaben von Arthus Jones und Nautilus mit Trainierenden durchgeführte Tests, daß die Verwendung abrupter, ruckartiger oder schleuderähnlicher Bewegungen, um ein Gewicht in Bewegung zu setzen und/oder zu halten, Schwung oder Momentum erzeugt. Das kann im schlimmsten Fall bedingen, daß die Muskeln nur am Anfang und Ende der Bewegung einem Widerstand ausgesetzt werden, über weite Strecken des Bewegungsbogens jedoch so gut wie leer ausgehen. Schleuder- und Schwungkräfte sind externe Kräfte. Kommen sie ins Spiel, reduzieren sie die Intensität der Muskelkontraktion und damit die Wachstumsstimulation. (Die Intensität der Kontraktion ist ein primärer Faktor der Trainingswissenschaft.)

Der einzig relevante Punkt im Zusammenhang mit der Wiederholungsgeschwindigkeit ist, daß das Heben und Senken des Gewichts unter optimaler Muskelkontrolle erfolgen muß. Kontrolle ist das Stichwort: Leiten Sie jede Bewegung ganz bewußt, nicht abrupt oder ruckartig ein; führen Sie das Gewicht absolut kontrolliert durch den positiven Abschnitt der Wiederholung; in der kontrahierten Position drei Sekunden “statisch” halten und dann genauso viel Kontrolle in die Senkphase fließen lassen.

Es läßt sich unmöglich sagen, welche Wiederholungsgeschwindigkeit die beste ist, weil man keine Studien zur Bestimmung der optimalen Geschwindigkeit durchführen kann. Trotzdem kamen ich und andere, einschließlich Arthur Jones, zu dem Schluß, eine 4/3/4-Kadenz – vier Sekunden nach oben, drei Sekunden oben halten, vier Sekunden nach unten -, reiche aus, um Schwung zu vermeiden und volle, hochintensive Muskelkontraktionen zu gewährleisten.

Vergessen Sie nicht: Bodybuilder sind nicht gleich Gewichtheber. Ihr Hauptziel ist nicht das Wuchten möglichst schwerer Gewichte, sondern eine Maximierung der Muskelkontraktion zur Optimierung der Wachstumsstimulation. Diesen Anspruch erfüllen Gewichte, die gleichmäßig fließend, streng kontrolliert und langsam – aber nicht superlangsam – gehoben und herabgelassen werden.

Die Standardisierung der Kadenz auf 4/3/4 ist darüber hinaus eine wichtige Grundlage für die präzise Fortschrittsevaluierung - ein unverzichtbarer Bestandteil jedes wissenschaftlich fundierten Trainings. Wenn Sie Ihre Wiederholungen bei jedem Training mit einer anderen Geschwindigkeit ausführen, wissen Sie nicht, was Ihre Muskeln wirklich leisten. Sie glauben vielleicht, Fortschritte zu machen, wenn Ihre Entwicklung in Wirklichkeit negativ ist, und umgekehrt.

Bliebe noch der Punkt der verbesserten Trainingssicherheit mittels einer etwas langsameren, vereinheitlichten Wiederholungskadenz. Ich erlebe viele Trainierende, die ihre Gewichte mit Karacho nach oben schleudern, in der Kontraktion nicht verharren, und es gleich danach wieder fallen lassen, ohne der negativen Phase den geringsten Widerstand entgegenzusetzen. Dadurch wird nicht nur die effektive Muskelbelastung und damit die Übungsproduktivität minimiert, sondern es kommen auch (Erschütterungs-) Kräfte zur Wirkung, die über das eigentliche Gewicht hinausgehen und das Verletzungsrisiko für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder drastisch erhöhen



MfG Gi.
PS:Ich verwende 4-4/4-2-4 mit Überzeugung,weil ich dadurch die Intensität erhöhen konnte und jede kürzere Kadenz bei mir Schwung und damit eine unsaubere Ausführung provoziert.Ausserdem sollte sich JEDER darüber Gedanken machen,wie lange er in seinem Leben dem BB treu bleiben möchte-und das geht nur verletztungsfrei.Meine Erfahrung hat mich gelehrt,dass mit Schwung trainierende Bodybuilder irgenwann eine ernsthafte Verletzung davontragen,me too .Bodybuildingtraining soll den Körper kräftigen,formen und gesundhalten,möglichst ein Leben lang Sportsfreunde-NICHT ZERSTÖREN.