Periodentraining: Brauche einfaches System

[cadillac]

Hi,

ich muss unbedingt periodisch trainieren. Das wird überfällig.

Ich surfe heute hier und in Google schon sein langem herum und finde nichts gescheites.

Viele Theorien. Aber ich will doch nichts kompliziertes und auch kein riesen Fachwissen.

Kompetente Menschen erkennt man ja bekanntlich daran, dass die komplizierte Vorgänge einfach erklären können. Wer das nicht kann, hat sein Fach nicht wirklich drauf.

Also hier mein aktueller Plan

Immer 8-10 Wdh

Tag1 Brust / Trizeps
Bauch: 4x10-12wdh Bauchpresse. Gym80 mit Scheibensystem. Keine Rückenbelastung und bis zu 80kg gewicht zurzeit

Schrägbank lh
Flachbank lh
Fliege kh

Dips
Kabeldrücken mit Metall-Pilz
Nosebraker sz stange

Tag2 -Beine
Bauch: 4x10-12wdh Beinheben

Kniebeuge (ganz runter)
Beinpresse
Beinbeuger

Wadenheben im Stehen

Tag3 - Schulter / Nacken
Bauch: 4x10-12wdh Bauchpresse. Gym80 mit Scheibensystem. Keine Rückenbelastung und bis zu 80kg gewicht zurzeit

Schulterdrücken hinter Nacken langhantel frei
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitenheben vorgebeugt kh

Rudern im stehen sz-stange
shrugs kurzhanteln

Tag4 Rücken - Bizeps
Bauch: 4x10-12wdh Beinheben

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern im Sitzen oder Rudern einarmig kh

Sz stange curls im sitzen ellenbogen angelehnt
kh curls

- erste Übung immer 5-6 Sätze
- die nächsten 4 Sätze
- Gewichte nach Muskelversagen per standard prograsives pyramidensystem.
- Streben nach 6wdh beim letzten Satz
- kontroverses: Bauch mache ich jeden Tag vor dem beginn der Hauptmuskelgruppen. Aber nur 4 Sätze schwer. Nur 2 Übungen im Wechsel. Ein Tag bauchpresse hier kann ich ordentlich gewicht rauflegen um nur wenig wdh machen zu können. Und an den schweren Tagen (Beine und Rücken) mache ich nur Beinheben.
- Unterarme brauche ich nicht, denn da bin ich gut veranlagt

Ich glaube das ist Hypertrophie training richtig?

Dann brauche ich noch Kraftausdauer.

Diese beiden im wechsel alle 6 Wochen wäre das ok?

Ich denke ich belasse meinen Plan so wie er ist und verändere die Wiederholungen auf 15-20 mit entsprechender Reduzierung des Gewichtes.

Dann alle 12 Wochen Wechsel der Übungen

Zusammenfassung:
- 6wochen Hypertrophie 6-10 wdh Übungen x
- 6wochen kraftausdauer 15-20 wdh Übungen x
- 6wochen Hypertrophie 6-10 wdh Übungen y
- 6wochen kraftausdauer 15-20 wdh Übungen y

Kreuzheben und Kniebeuge und Beinpresse und Nackendrücken werde ich aber nicht austauschen. Da gibt es keine alternativen.

Da ich immer nach dem Prinzip trainiere. Dass die ersten 2 Übungen immer Powerübungen sein müssen. Übungen wo ich viel Gewicht liften kann.

Beim Schultertrainig gibt es ja nur kurzhantel und langhantel Nackendrücken bei uns. Die eine übung könnte ich durch eine gute SChultermaschine ersetzen. Aber sonst fällt mir keine Powerübung ein. Langhantel vor der Brust fällt aus, das ist bei uns zu Tricky. Da muss ich an die Kniebeugemaschine und viel umbauen.

Ist das gut geplant?

Wenn ihr alternativen für meinen 2ten Plan habt dann bin ich ganz Ohr. Vielleicht habt ihr ja bessere Ideen als ich. Wie ich mich kenn werde ich von lh auf kh wechseln. Sehr viel mehr Kreativität traue ich mir nicht zu

Aber keine Aerobikübungen sondern welche die man mit ordentlich Gewicht ausüben kann.

[Majin_Tupac]

Also sonderlich gründlich hast du ja nicht gesucht

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

War direkt vor deiner Nase, beantwortet eigentlich die meisten Fragen!

[cadillac]

doch den sticky habe ich 2 mal gelesan bevor ich hier gepostet habe.

Und auch in google habe ich einiges gefunden.

Nichts hat mir weitergeholfen.

Deswegen bitte ich einfach auf meine Fragen einzugehen solte einer bescheid wissen.

[Domnl]

Die meisten Sportwissenschaftler sind sich mittlerweile einig, dass man nicht mehr klassisch periodisiert, wie du es vorgeschlagen hat. Man tendiert mittlerweile dazu, in jeder Einheit zu periodisieren. Also Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer in jeder Einheit.

Ein Beispiel für deinen Plan wäre also:

Flachbanl lh 3x5
Schrägbank lh 3x12
Fliege kh 2x20

[cadillac]

Echt? das wäre ja sau cool.

Das ist ja viel einfacher.

Bei Brust ist das ok wie du das meinst aber bei SChulter ist das etwas doof.

Nackendrücken
KH Schulterdrücken
Seitenheben vorgebeugt

Rudern im stehen sz stange
Shrugs mit kh

Nach deiner Aussage ist die Reihenfolge wie folgt Kraft 1-6wdg, Hypertrophie 8-12 wdh und Kraftausdauer 20-30wdh(oder 15-20wdh?)

1. Wenn ich nun mit Nackendrücken anfange, dann bin ich frisch und habe viel Kraft. Also ist das logisch auch auf Kraft zu trainieren. Ich habe etwas angest um meine Bänder und Sehnen, wenn ich gleich im ersten Satz mit viel Gewicht anfange.

Also dann benutzte ich die umgedrehter Psyramide beim ersten SAtz ja? Also mit maximalgewicht Anfangen und bei jedem Satz Gewicht abnehmen? Ohne Partner ist das das eh fast unmöglich würde ich sagen.

2. kh schulterdrücken ist klar. Aber dann ist Maximalkraft mit Seitenhaben vorgebeugt. Da bin ich recht gut, 10x20kg oft auch viel mehr. Wenn ich da 20-30wdh machen soll, habe ich ein ungutes gefühl. Ob das so richtig ist?

Ich denke mein Plan ist so nicht mehr richtig wenn ich die drei Muskelfasern berücksichtigen will oder?

Kannst du meinen Folgenden Plan rauskopieren und die Wiederholungen danebenschreiben so wie du es machen würdest?

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Tag1
Brust
Schrägbank lh
Flachbank lh
Fliege kh

Trizeps
Dips
Kabeldrücken mit Metall-Pilz
Nosebraker sz stange

Tag2

Beine
Kniebeuge (ganz runter)
Beinpresse
Beinbeuger

Wadenheben im Stehen

Tag3
Schulter
Schulterdrücken hinter Nacken langhantel frei
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitenheben vorgebeugt kh

Nacken
Rudern im stehen sz-stange
shrugs kurzhanteln

Tag4
Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern im Sitzen oder Rudern einarmig kh

Bizeps
Sz stange curls im sitzen ellenbogen angelehnt
kh curls