So, Diät bald beendet, und jetzt möchte ich wieder möglichst qualitativ Masse aufbauen (ja richtig: Muskeln ). Bitte hier keine Ernährungstips, hier geht's nur um den TP! Strebe 3maliges Training in der Woche an und schwanke jetzt aber zwischen einem 2er Split, den ich logischerweise 3mal die Woche machen würde und nem 3er Split. Das holistische System behalte ich bei - hat sich gut bewährt! Bauch trainier ich immer beim Warm-Up und Beine habe ich absichtlich nicht mehr im Plan!

2er Split

TE 1
Flachbank 3 x 4-6 Wdh
Schrägbank 3 x 10-12
Crossover 3 x 20+

Schulterdrücken 3 x 4-6
Seitheben 3 x 10-12

Dips 3 x 4-6 (Zusatzgewicht)
French Press 3 x 10-12
Kabelzug 3 x 20+

TE 2

Kreuzheben 3 x 4-6
LH Rudern 3 x 4-6
Klimmzüge 3 x 10-12
Rudermaschine 3 x 20+

Nackenziehen vorne 3 x 10-12
Shrugs 3 x 20+

Scott Curls 3 x 10-12 Wdh
KH Curls 3 x 20 Wdh

3er Split

Hier würde der 3. Tag einfach aus den Schulter+Nacken Übungen bestehen um das Volumen der einzelnen Tage zu reduzieren! Die restlichen Übungen (Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps) bleiben bestehen.


Hat jemand vielleicht Erfahrung mit 2er Splits 3mal die Woche trainieren? v.a. bezüglich Übertraining?! Ich trainiere jetzt schon lange nach 3er Splits und frag mich einfach, ob es ausreicht, eine Muskelgruppe 1x pro Woche zu trainieren um signifikante Massesteigerungen zu erreichen!? Mit dem 2er Split 3mal die Woche wären die Tage zwischen der Belastung etwas kürzer...
Kommt mir bitte nicht von wegen "einfach ausprobieren" , es geht mir lediglich um die Erfahrungen die andere gemacht haben, mit denen man evtl. abwägen kann, welches der Systeme sich eher anbietet!

Welche der beiden Varianten würdet ihr bevorzugen/empfehlen?!


EDIT : Warum ändert's den Titel nicht im Board??