So dies und das (Ernährung, TP, Bauchfett)

[_-'crunch'-_]

Hallo alle zusammen!

...also irgendwie konnte mir leider noch niemand so richtig weiterhelfen. Daher hoffe ich jetzt hier auf hilfreiche Antworten...

Kurze Zusammenfassung:
19J; 184cm; 70kg ( ) - bis vor 1,5J noch 93kg gewogen (fast überall Fett - wegen krankheitsbedingten Bewegungsmangel seit Geburt; jetzt darf ich aber wieder )

Aktueller TP: (Hatte davor einen 5er Split aber hab zu wenig Zeit dafür )
Mo: Trizeps (3S Dips), Brust (3S Liegestütz, 3S Fliegende - 18 kg , 3S Drücken mit KH 20kg ), Bauch (4S Crunches)

MI: Bizeps (3S Curls - 18kg; evtl noch an der Klimzugst.), Rücken (3S Shrugs mit KH und einarmiges Rudern mit KH (24kg)), Bauch s.o.

FR: Beine (3S Kniebeugen), Schultern (3S Schulterdrücken, 3S Seitenheben je 12kg), Bauch s.o

5-7 mal in der Woche Rennrad, Mountainbike oder Joggen (je min. 0,5h)

PROBLEM 1: Mein "EP"
Ich esse 3-5 mal am Tag, immer in der Hoffnung, dass ich es schaffe meine knapp 3000kcal in 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen. Abends schaffe ich aber dann nicht immer (kaum) an kcal, eiweiß was ich vorher leider verpasst habe - Es folgt: ungewolltes Abnehmen. Fange jetzt auf jeden Fall wieder mit Eiweißshakes an, um zumindest noch eine Mahlzeit dazuzubekommen. Könnt ihr mir Tipps geben, dass ich das besser schaffen kann (bin Schüler und oft von 7 bis 16 Uhr in der Schule)

PROBLEM 2: Mein "Bauchfett"

Also obwohl ich relativ viel abgenommen habe, sieht man meine unteren Bauchmuskeln eigentlich gar nicht. Trotz dem häufigen Training habe ich bisher nur Erfolge in den oberen Bauchmuskeln erzielen können (hab jetzt so was wie ein "Quadpack" unter den Bauchmuskeln... Habt ihr Tipps?

PROBLEM 3: "Komische Frage..."

Aufgrund meiner gewichtigen Vorgeschichte hab ich ja relativ viel Haut am Bauch und das in PROB.2 beschriebene Bauchfett. Mal eine Frage an alle BB hier: Spannt ihr im "Normalzustand" (Sofaliegen, Gehen, usw.) eure Muskeln (insbesondere Bauch) an? Ich tue dies nämlich (zwar nicht auf der Couch ... aber beim Laufen usw.). Immer wenn ich alles total entspanne, rutschen alle Muskeln (Brust, Bauch, Rücken) den Bauch runter und ich sehe aus, als hätte ich bisher noch nie mit einer Hantel Bekanntschaft gemacht.

ALSO MAL VIELEN DANK FÜRS LESEN! ICH FREUE MICH ÜBER JEDE HILFREICHE ANTWORT

bis dahin, crunch ... crunch ... crunch ...

[JiggaJigga]

Dein Trainingsplan ist nicht wirklich ein Trainingsplan, bzw. hat nichts mit BB zu tun.
Einlesen im Trainingsforum! Ich schätze du trainierst daheim, also würde ich dir empfehlen ein passendes Equipment (Bank, Langhantel, Kurzhanteln, Gewichte, evtl. Klimmzugstange, Power Rack..) zu besorgen oder dich in einem Studio anzumelden.

zu Problem 1: Kann man keine pauschalen Aussagen machen, müsstest schon deinen ganzen EP posten

zu Problem 2: Entweder ist ein Kfa nicht niedrig genug oder es liegt an deiner beschriebenen Vorgeschichte oder es liegt ganz einfach an der Genetik.
Das Problem haben viele, manche haben eben mit dem niedringsten Kfa nur einen "Quadpack", manche haben das Privileg mit einem 8pack, wenn nicht sogar 10pack rumzulaufen.

zu "Problem" 3: Ich persönlich spanne meine Muskeln beim weggehen etc. nicht an, würde etwas verkrampft aussehen

mfG

[Lenny91]

Dein Trainingsplan ist nicht wirklich ein Trainingsplan, bzw. hat nichts mit BB zu tun.
mfG

Hmm das seh ich ähnlich informier dich da mal im Trainingsforum....auch das du davor als Anfänger nen 5-er Split gefahren hast. lässt mich nichts gutes ahnen...einfach mal einlesen

[_-'crunch'-_]

Hallo Leute,

also mal Dankeschön für die Antworten!

@JiggaJigga:

Ja, du hast recht - ich trainiere daheim.
Also ich habe:
KH mit bis zu je 30kg
Klimmzugstange
(Bank und Langhantel bestellt)

Ins Studio gehe ich nur ungern... Bei uns in der Gegend (Umkreis 20km) gibts nur zwei Studios. Das eine ist winzig und eher hinterhofmäßig und beim anderen habe ich beim Probetraining vom Personal und von den Geräten auch einen sehr schlechten Eindruck gehabt - daher trainiere ich zuhause.

Meinen EP kann ich leider schlecht posten, da ich keinen festen habe. Sieht eig immer so aus:
Morgends (7 Uhr): Haferflocken, Knuspermüsli in fettarmer Milch, Joghurt, manchmal Brot mit Rübensirup
Vormittags (10 Uhr): Banane, Mandarine, Brot mit Putenbrust
Mittags (13 Uhr): fällt oft aus... Äpfel, Hüttenkäse
Nachmittags (16 Uhr): Müsli s.o
Abends (19 Uhr): Was meine Mutter so kocht #popcorn

Ich frage deshalb wegen meinen nicht sichtbaren Bauchmuskeln, da ich wirklich saumäßig meinen KFA reduziert habe (kann ihn leider nicht messen) und ich überall bis auf den Bauch klar die Muskeln sehen kann. Denke wirklich dass das Genetisch ist.


Leider hatte ich grade heute einen Radunfall und kann wegen einer verstauchten Hand für ein paar Tage nicht hanteln.

Danke!

[JiggaJigga]

Dein EP sieht ziemlich mager aus.
Zähl mal an einem Tag Kalorien,Protein,Kohlenhydrate,Fett vom gesamten Tag.

Ansonsten gute Besserung

[_-'crunch'-_]

Danke!

Kalorien zähle ich eigentlich immer - und daher weiß ich auch (leider) dass ich abnehme...
Ich konnte leider nirgendwo erfahren, wie viel ich zu mir nehmen soll, sei es Eiweiß (da wohl einfach so viel es geht - min. 25g pro Mahlzeit), kcal oder KH... Der eine Rechner sagt mir ich brauche 2400 kcal. Der andere sagt 3600 kcal. Ich habe keinerlei Orientierung wie viel ich überhaupt brauche. ...und im Unterbewusstsein sag ich mir dann, "dann nimmste lieber nicht an Muskelmasse zu, als wieder so fett zu werden".
Doch eigentlich will ich ja Muskeln aufbauen nur kommt (fast) nix. Wie sähe denn ein Trainingsplan für mich aus? Ich bin ja (meiner Meinung nach) auch kein blutiger Anfänger mehr. Ich trainiere seit gut 2 Jahren. Es hat sich seither viel getan, nur geht es irgendwie nicht wirklich weiter.

[JiggaJigga]

Wie viel man wovon braucht ist nirgends festgelegt.
Es gibt zwas grobe Richtlinien, jedoch ist jeder Körper anders, weswegen du probieren musst, worauf dein Körper am besten reagiert.
In etwas brauchst du:
einen Kalorienüberschuss von 200-600 kcal
1,5-2,5g/kg Eiweiß
1-1,5g/kg Fett
restliche Kalorien aus Kohlenhydraten

Welche Lebensmittel geeignet wären erfährst du im Ernährungsunterforum.
Einen passenden TP findest du hier in den Trainingsunterforen, bzw. kannst dir einen erstellen, aber auch hier musst du rausfinden, womit du am besten zurecht kommst (was innerhalb von 2 Jahren geschehen sein sollte ).
Wenn du an Muskelmasse zunimmst, wirst du unweigerlich auch etwas an Fett dazugewinnen, was du aber begrenzen kannst durch geeignete Ernährung.
Da kommt man (außer als Anfänger für eine bestimmte Zeit) nicht drum rum.

[_-'crunch'-_]

Hallo nochmal, sry dass ich mich so spät melde!

Ich weiß leider immer noch nicht, wie viel kcal ich denn überhaupt brauche. Bin jetzt 185 groß, knappe 70 kg schwer, 5-7 mal wöchentlich ´ne Runde mit dem Rad und dann noch 3 mal wöchentlich Training.

Leider sagt mir irgendwie jeder Rechner was anderes und ich weiß nicht, auf welchen ich mich verlassen kann.

[JiggaJigga]

Je nach Stoffwechseltyp schätze ich mal 2600-3200.
Taste dich einfach ein bisschen ran, also steiger die Kalorienzahl Stück für Stück und wenn du merkst, dass zu schnell an Fett zulegst, drossel es wieder.
An Tagen mit Training oder sonstiger körperlicher Anstrengung brauchst du selbstverständlich mehr.

[TUEMM]

ich glaube das mit dem sixpack ist leider wie alles hier viel genetik.
ich hab auch meinen kfa gesenkt und bei mir kommen nur die ersten 4. seitlich und die unteren sind so gut wie gar nicht vorhanden, trotz richtigem training