5x5 Trainingsplan

[Dreamer5]

Servus,
erstmal zu den Daten:

-Alter: 16
-Größe: 183cn
-Gewicht: 71 kg
-Körperfett: 11-13%
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt): GK,2er, 8 Monate
-Aktuelle Kraftleistungen: Bankdrücken 3x10: 60 kg
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness): Kraftanstieg, Fitness
-Trainingsmöglichkeiten: Studio
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase): Viel Protein, ausgewogen

Wollte ab September wegen Fußball vom 2er Split auf einen 5x5 Plan umsteigen und dabei geht es mir primär um maximalen(optimalen) Kraftzuwachs. Was haltet ihr davon?
2er Split
TE1:
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Waden 5x5
Bauch 3x12-10
TE2:
Rudern stehend 5x5
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 5x5
Klimmzüge m. Zusatz breit 5x5

Bin eben Fußballer, daher will ich auf 5x5 wie oben beschrieben. Diesen Plan wollte ich 6-8 Wochen so durchziehen, was sagt ihr?

PS: bin Softgainer, eher mesomorph, 5-6 mal die Woche Sport. Also bin dran gewöhnt.

Danke, Gruß!

[JammyL]

Woher haste den TP? Stronglift?

Wenn du Interesse hast lies dich auf Starting Strength ein und mach den Novice Plan.

[Dreamer5]

Hab mir den TP mehr oder weniger selbst gebastelt. Was hälste von meinem? Den Link von dir muss ich erst ausgiebig lesen, bis ich das mal check

[unequipped]

... er macht 3 10er-sätze mit 60 kg bankdrücken?

... mit 16 jahren und einem körpergewicht von 71 kg?

ist mir jemand böse, wenn ich das bezweifle, zumal er kein wohl kein jugendliches kugelstoßer- oder zehnkampftalent ist, sondern "fußballspieler".

[Dreamer5]

... er macht 3 10er-sätze mit 60 kg bankdrücken?

... mit 16 jahren und einem körpergewicht von 71 kg?

ist mir jemand böse, wenn ich das bezweifle, zumal er kein wohl kein jugendliches kugelstoßer- oder zehnkampftalent ist, sondern "fußballspieler".

richtig, bin nichts dergleichen. Trainiere nunmal "schon" seit 8 Monaten.
3 Sätze zu jeweils 10 WDH, nicht das du da was falsch verstanden hast. Manchmal brauche ich bei der letzte WDH etwas Hilfe, aber ansonsten ist das so.
Zurück zum Plan bitte!

[derchecker]

... er macht 3 10er-sätze mit 60 kg bankdrücken?

das doch kein gewicht, 60 kg ich bitte dich...

[bruce,wayne]

Denke den Plan kannst du fürs erste so lassen. Nach ein paar TE´s und dem jeweiligen Gefühl dabei/danach kannst du ihn ja immer noch modifizieren. Auch der Zeitraum von 6-8 Wochen ist in Ordnung. Dann mal viel Erfolg

[Dreamer5]

Vielen dank, ich geb mein bestes! Gruß

[JammyL]

Bsp. 5RM Gewicht
3 Sets á 5 Wiederholungen

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge/Dips

B
Kniebeuge
(Military-)Press
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

Machste A und B immer abwechselnd alle 2 - 3 Tage und steigerst wenn du genug isst, schläfst und sonst alles passt alle 2 Trainingseinheiten um 2,5 kg!
Natürlich nur wenn du das vorherige Mal alle 3x5 Sets geschafft hast.

Hier noch ein Rechner mit dem du die ungefähren Werte für deine 5RM errechnen kannst.

http://www.health-calc.com/strength-training/1-rm