Mini - Pitt (Anfänger)

**Grrmpf** · 27.07.2010, 23:51

Hier mal ein minimalistischer Trainingsplan. Seit ichs so mache ist die Motivation durchgehend richtig gut und zu wirken scheints auch.

Ganzkörper 2x / Woche

Rudern (Kabelzug) 1x10
Bankdrücken (Barbell) 1x10

Beincurls 1x10
Kniebeugen 1x10

Klimmzug (enger ug) 1x10
Frontdrücken (Dumbells) 1x10

Kreuzheben 1x10

Aufwärmen:
- Zu Beginn 5 Min Stepper mittlere Intensität.
- Jeweils vor den Übungen Aufwärmsatz mit 5 Wiederholungen halbes Gewicht.

Ausführung:
- Nur 1 Satz pro Übung, nur 10 Wiederholungen in dem einen Satz.
- Zügige konzentrische Phase, langsame exzentrische Phase
- Die ersten Wiederholungen am Stück, dann mit kurzen Pausen einzelne Wiederholungen, bis es insgesamt 10 sind.
- Wenn 7 oder mehr der Wiederholungen am Stück gehen wird Gewicht gesteigert.

Das ganze dauert etwa 45 Minuten.

Mir ist klar, dass ich extrem wenig Volumen drin habe. Dachte mir da man ja als Anfänger mit fast allem Fortschritte machen kann, fang ich mal mit minimalem Volumen an und steiger bei Bedarf. Bisher fühlt sichs gut an, spart viel Zeit und ich lass dank der besseren Motivation kein Training mehr aus.

Mit eingeflosssen sind unter Anderem folgende Konzepte:
- Es gibt offenbar eine Studie in der Anfänger mit 1 Satz praktisch genauso viel Fortschritt gemacht haben wie mit zwei Sätzen.
- Kieser (v.A. Rückengesundheit) macht auch nur 10 langsame WH / Übung.
- Die Exzentrische Phase langsam verursacht die stärksten Mikrotraumen am Muskel (HST).
- Eine langsame konzentrische Phase scheint mir bei ausreichend Aufwärmen Zeitverschwendung.
- Man geht erst in den Grenzbereich der Muskelbelastbarkeit und macht dann einzelne Wiederholungen nach kurzen Pausen. Auf diese Weise hat man viele wirksame WH im Grenzbereich. Dies scheint ökonomischer als lange Pausen zwischen Sätzen, die dazu führen dass ein Großteil der Wiederholungen im Satz nur dazu dient erneut den Grenzbereich zu erreichen. (PITT)

Für mich funktionierts zu Zeit. Hat jemand ähnliche /ergänzende Erfahrungen gemacht?

Domnl · 27.07.2010, 23:56

Du solltest dir die PITT-Philosophie noch mal durchlesen. Ein Satz wird idR mit 20 Wiederholungen ausgeführt. Für einen PITT Satz sind 10 Wiederholungen zu wenig. Für einen "richtigen" PITTT Plan wäre dsa Volumen des Plans auch zu hoch.

Ansonsten finde ich den Plan nicht schlecht. Beinbeuger würde ich aber auch jeden Fall nach den KB machen, da du für KB keine unnötige Vorermüdung haben solltest.

**Superfly** · 28.07.2010, 09:37

wenn du 1x10 machst bringt dir das sehr wenig! einfach mal pitt stickies durchlesen dann kannste schon super durchstarten!

wird hieraus hinauslaufen:

TE1
1 Satz a20 Schrägbankdrücken
1 Satz a20 Überzüge
1 Satz a20 Kniebeugen

TE1
1 Satz a20 Dips
1 Satz a20 Klimmzüge
1 Satz a20 Kreuzheben

das ist standart und der beste weg zum einstieg in pitt

**RumsDi** · 28.07.2010, 11:09

Bin selbst anfänger, aber gehen nicht sowohl dips, als auch überzüge hauptsächlich auf den trizeps?

Domnl · 28.07.2010, 11:40

Zitat von RumsDi

Bin selbst anfänger, aber gehen nicht sowohl dips, als auch überzüge hauptsächlich auf den trizeps?

Kommt drauf an, wie man die Dips macht. Weit vorgelehnt und tief gehen sie hauptsächlich auf die Brust und vord. Schultern. Weiter nach hinten gelehnt eher auf Brust und Trizeps. Dips auf der Bank gehen fast ausschließlich auf den Trizeps.

Überzüge überhaupt nicht, bzw. nur sehr sehr wenig.

**2old2run** · 28.07.2010, 12:22

Zitat von Domnl

Kommt drauf an, wie man die Dips macht. Weit vorgelehnt und tief gehen sie hauptsächlich auf die Brust und vord. Schultern. Weiter nach hinten gelehnt eher auf Brust und Trizeps. Dips auf der Bank gehen fast ausschließlich auf den Trizeps.

Überzüge überhaupt nicht, bzw. nur sehr sehr wenig.

Hmm, ist es nicht eher so, dass Dips nach vorne gelehnt auf die hinteren Deltas und untere Brust zielen? Egal ob Bank-Dips oder Dips?

Domnl · 28.07.2010, 12:32

Zitat von 2old2run

Hmm, ist es nicht eher so, dass Dips nach vorne gelehnt auf die hinteren Deltas und untere Brust zielen? Egal ob Bank-Dips oder Dips?

Nein

**2old2run** · 28.07.2010, 13:20

Zitat von Domnl

Nein

Bin ich noch nicht mit einverstanden. Nachweis pls.

Domnl · 28.07.2010, 13:27

Zitat von 2old2run

Bin ich noch nicht mit einverstanden. Nachweis pls.

Du hast doch die These aufgeworfen und nicht ich. Es ist ja wohl hinlänglich bekannt, welche Muskelgruppen bei Dips beansprucht werden. Diese sind:

* Musculus triceps brachii
* Musculus anconeus
* Musculus pectoralis major
* Musculus pectoralis minor
* Musculus serratus anterior
* Musculus deltoideus (vorderer Anteil)

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Dip_%28Sport%C3%BCbung%29

Hier findest du noch mal eine weitere Aufschlüsselung:

Hauptsächlich trainierte Muskeln:
M. triceps brachii
M. deltoideus
M. pectoralis major
Beeinflusst:
M. biceps brachii
M. latissimus dorsi
M. trapezius (unterer Teil)

Quelle: http://www.bblex.de/online/training/dips.php

Hier ist auch noch mal ein Beitrag dazu:
http://www.eisenfresser-online.de/ar...n-bungen-dips/

Hier sogar noch mal ein Bildchen dazu:

oder hier

Des weiteren: Jeder, der schon mal Dips gemacht hat, sollte wissen, das die hinteren Schultern eben nicht belastet werden. Ich hab schon Dips in allen Varianten gemacht und meine hinteren Deltas habe ich nie gespürt.

Wenn du wirklich schwer und tief runter gehst und die Schulterblätter sauber nach hinten ziehst, wirst du deinen Trapezius spüren, aber nicht die hinteren Schultern.

Noch Fragen?

**2old2run** · 28.07.2010, 13:52

Jetzt bin ich zufrieden. Und Du hast wieder ein paar Jahre Fegefeuer weg für diese gute Tat

Nein, im Ernst. Vielen Dank für die Links und die Bilder. Habe gerade überlegt, wie ich auf die hinteren Deltas kam und ein bisschen in meiner Sammlung gesucht.

Es war ein Artikel von Jimmy Pena in der Sportrevue 1/10 und es ging um Dips mit Zusatzgewicht zwischen zwei Bänken. Da stand, dass der Fokus hauptsächlich auf die hinteren Deltas gerichtet sei.