anfänger trainingsplan ... und hindernisse

[Uneak]

also ich bin ca 1,95 groß und wiege so um die 80 kg. das ist zwar nicht viel aber deswegen hab ich ja angefangen mit dem pumpen ^^ (außerdem hab ich davor schon so ziemlich alles getan was mich fett machen könnte wie zB täglich pizza etc aber seltsamerweise hat das nie i-welche auswirkungen auf mein gewicht gehabt)

ich trainiere jetzt seit 1-2 monaten und bisher habe ich nach dem standard fitnessstudio plan trainiert, was im prinzip heißt 3 mal pro woche alle körper regionen mir 15 wiederholungen 3 sätze

nun raten mir aber das internet und diverse freunde dazu, mir meinen trainingsplan zu erstellen/anzupassen

leider bin ich erst 16 deswegen sollte das training mit freien gewichten im studio wegfallen (auch wenn sowieso keiner meckern würde), aber hier ist das erste hindernis: mein freund mit dem ich regelmäßig trainieren gehe rät mir dazu mit freien gewichten zu trainieren (curls mit hanteln unter anderem - das wort curls hab ich heute gelernt )
außerdem rät mir mein freund dazu 5 mal die woche verschiedene körper regionen zu trainieren - dazu hab ich schon oft anderes gelesen im internet deswegen fange ich an zu zweifeln.

das nächste problem ist, dass ich ihm nicht so ganz über den weg traue wenn es darum geht die bewegungsabläufe der verschiedenen übungen zu erklären und zu überwachen.

deshalb habe ich beschlossen vll doch von seinem trainingsplan abzuweichen und vll auf den wkm-plan umzusteigen, da dieser anscheinend gut für anfänger ist.

ein anderer punkt wäre für mich, dass ich gerne die übungen im wkm plan durch geräte ersetzten würde, da wie gesagt freie gewichte für mich nicht in frage kommen bis ich 18 bin.

deshalb würde ich gerne eine zweite (experten-)meinung einholen
also: was denkt das forum? ^^

[/MARKUS\]

Du weißt zwar schon das ein oder andere, aber ich denke ein wenig Grundwissen dürfte dir trotzdem nicht schaden.

WKM ist ne gute sache, wird bei dir als anfänger hundert pro wunderbar anschlagen.

Was ich jedoch nicht kapiere, wieso du nciht mit freien gewichten trainieren willst? vorallem macht der WKM plan aber keinen sinn mehr, wenn man versucht ihn an maschinen auszuführen.

Das ist ein GK plan, die übungen sprechen also alle den ganzen körper an, was sinn und zweck der sache ist und dies wird keine maschine dieser welt in dieser form können.

[Uneak]

naja das problem is erstens, dass ich riskiere erwischt zu werden wenn ich das in meinem studio mache. das tangiert mich aber tendenziell peripher ^^

ich hab die übungen heute mal ausprobiert und hatte danach ein bisschen rückenprobleme, das hat mich etwas verunsichert und ich hab auch keinen wirklichen trainer, der mir das genau zeigen würde. deswegen dachte ich, dass sich der wkm plan auch auf geräte übertragen lässt wenn die geräte der übung nahekommen/die gleichen muskeln abdecken.

außerdem hab ich da gelesen, dass man als junger mensch gefahr läuft fehler zu machen mit freien gewichten, was dann zum beispiel zu knochen-/gelenksbeschwerden führen kann, auch wenn es sich nicht sofort zeigt.

deswegen hab ich so meine bedenken und da erscheinen mir geräte eindeutig sicherer. aber ne wirkliche ahnung hab ich davon auch nich -.-

EDIT : ganz davon abgesehn komm ich mir lächerlich vor wenn ich mit meinen mini gewichten neben den anderen stehe und meinen kläglichen versuch von kreuzheben präsentiere aber da könnte ich mich bestimmt i-wie überwinden auch wenns mir nich gefallen wird ...

[remba]

naja das problem is erstens, dass ich riskiere erwischt zu werden wenn ich das in meinem studio mache. das tangiert mich aber tendenziell peripher ^^

ich hab die übungen heute mal ausprobiert und hatte danach ein bisschen rückenprobleme, das hat mich etwas verunsichert und ich hab auch keinen wirklichen trainer, der mir das genau zeigen würde. deswegen dachte ich, dass sich der wkm plan auch auf geräte übertragen lässt wenn die geräte der übung nahekommen/die gleichen muskeln abdecken.

außerdem hab ich da gelesen, dass man als junger mensch gefahr läuft fehler zu machen mit freien gewichten, was dann zum beispiel zu knochen-/gelenksbeschwerden führen kann, auch wenn es sich nicht sofort zeigt.

deswegen hab ich so meine bedenken und da erscheinen mir geräte eindeutig sicherer. aber ne wirkliche ahnung hab ich davon auch nich -.-

EDIT : ganz davon abgesehn komm ich mir lächerlich vor wenn ich mit meinen mini gewichten neben den anderen stehe und meinen kläglichen versuch von kreuzheben präsentiere aber da könnte ich mich bestimmt i-wie überwinden auch wenns mir nich gefallen wird ...

Das gleiche kann dir auch an Geräten passieren.

[PrincePolo]

EDIT : ganz davon abgesehn komm ich mir lächerlich vor wenn ich mit meinen mini gewichten neben den anderen stehe und meinen kläglichen versuch von kreuzheben präsentiere aber da könnte ich mich bestimmt i-wie überwinden auch wenns mir nich gefallen wird ...

Jeder hat mal klein angefangen auch die "Anderen".

Wenn du eine Übung am Gerät falsch ausführst, kann der Fehler die gleichen folgen haben wie bei einer Freienübung mit falscher Ausführung. Du kannst immer Fehler machen, vondaher kannst du auch an Geräten deine Gelenke,.. schädigen.

Ich persönlich finde Freieübungen viel besser, weil ich dabei mehr im Muskel spüre. Was auch daran liegt das Freieübungen effektiver sind, weil keine Ausführung vorgegeben ist.

[GrafAbflussrohr]

Halllo Uneak,

ich bin auch noch relativ neu in diesem Sport und trainiere mit dem WKM Plan.

Frei mach ich Frontdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken.
Kniebeugen mache ich der Sicherheit halber (zumindest fühle ich mich subjektiv am Anfang dieses Weges so sicherer) geführt. Da ich die Kraft für Klimmzüge noch nicht habe, mache ich Latzug mit engem Griff zur Brust am Turm. Rudern mache ich auch am Turm. Für freies Rudern reicht es meiner Meinung nach bei mir auch noch nicht.

Du wirst merken, es gibt zu jedem Thema zig Meinungen. Dass man freie Gewichte bevorzugen soll wegen der Hilfsmuskeln die mittrainiert werden leuchtet mir ein, aber äquivalente Übungen zu freien Gewichten gänzlich zu vertreufeln und jeglichen Effekt zu negieren halte ich für übertrieben.

Viel Erfolg

[da_dave]

öhm wieso solltest du zu schwach sein für freies Rudern?
Klimmzüge leuchtet mir ja noch ein aber Rudern? Kannst ja mit 15kg beginnen... das schafft jetzt jede 10jährige...

[widiwo]

Dass man freie Gewichte bevorzugen soll wegen der Hilfsmuskeln die mittrainiert werden leuchtet mir ein, aber äquivalente Übungen zu freien Gewichten gänzlich zu vertreufeln und jeglichen Effekt zu negieren halte ich für übertrieben.

Sehr gut mitgedacht! Denk dabei mal an einen fließenden Übergang, vom einen Extrem zum anderen (Man kann sich über die einzelnen Stufen natürlich streiten, Isos = Isolationsübungen, MG = Mehrgelenksübungen):

++++ isoliert, null Stabilisation ++++

Isos in strikt geführten Geräten (Butterfly, Bauchmaschine, Scott-Curl-Maschine usw.)

Isos an Seilzügen oder mit Hanteln (Trizeps-Drücken, Bizeps-Curls, KH-Seitheben usw.)

MG an strikt geführten Geräten (Brustpresse, Beinpresse usw.)

MG beidbeinig/beidarmig, Körper fix, Arme/Beine bewegen sich (Rudern vorgebeugt oder Kabel-Rudern, LH-Bankdrücken, Latzug usw.)

MG einarmig/einbeinig, Körper fix, Arme/Beine bewegen sich (KH-BD, KH-ÜKD usw.)

MG beidbeinig/beidarmig, Arme/Beine fix, Körper bewegt sich (Klimmzüge, KB/KH, Dips usw)

MG einarmig/einbeinig, Arme/Beine fix, Körper bewegt sich(Ausfallschritte, Stepups, einarmige Bodyrows/ Klimmzüge/ Liegestütz usw.)

++++ integriert, maximal viel Stabilisation ++++

Wie man leicht sieht, ist der Unterschied zwischen zb einer Brustpresse und dem LH-Bankdrücken zwar da, aber innerhalb des möglichen Rahmens doch einer recht kleiner Sprung, nicht wie zwischen Butterfly und Dips oder einarmigen Liegestützen. Keinesfall der Unterschied zwischen "100% Fortschritt" und "BRINGT REIN GAX NIX DU SPAST".

[widiwo]

Nachtrag:
Außerdem ist es ja garnicht mal das Ziel, soviel mehr an Stabilisation wie möglich im Training zu haben! Sonst müsste ja jeder statt Bankdrücken nur noch auf einarmige Liegestütze hinarbeiten, oder nur noch Ausfallschritte statt beidbeinige Kniebeugen machen. Das geht natürlich auch beides prinzipiell, aber es gilt eben auch: je mehr Stabilisation durch die Nebenmuskeln, desto weniger Widerstand ist für die Hauptmuskeln möglich.

Wo nun das Optimum liegt in dieser Abwägung, da kann man viel Diskutieren - es hängt auch von der gewünschten Kraftfähigkeit, der Zielaktivität (Transfer) usw ab.

Bei Maximalkraft ist z.B. der Mainstream-Konsens: Langhanteln und beibeinige Übungen sind das Haupttrainingswerkzeug, wichtiger als Kurzhanteln auf der einen Seite (zu viel Stabilisation auf Kosten des Widerstandes) und wichtiger als Maschinen auf der anderen (zu wenig Stabilisation, trotz des mehr an möglichem Widerstand). trotzdem gibt es auch etliche Trainer, gerade im Mannschaftsport**, die ihre Leute auch (oder gar ganz) mit Kurzhanteln oder im Geräteraum die Maximalkraft trainieren lassen, und davon geht die Welt auch nicht unter!


** z.B. hier von einem NFL-Club http://www.houstontexans.com/fitness...nual010703.pdf S. 50ff.

[Domnl]

Wenn ich immer sowas lese.... Oh mann Wieso sollte man erst mit 18 anfangen freie Gewichte zu bewegen? Was sagst du denn zu Gewichthebern, die mit 18 schon an Weltmeisterschaften teilnehmen und Gewichte bewegen, die wohl weit über 100kg liegen. Wie denkst du haben die das gemacht?

Sie haben die Technik unter Anleitung gelernt und das schon lange VOR 18. Also solltest du dir mal dieses Dogma aus dem Kopf schlagen und es genauso machen! Wäre ich heute noch mal 16 würde ich auf diese ganze Muckibuden-Pumperei sche1ßen und mir einen ordentlichen Kraftsportverein suchen. Dort mal mindestens 3-4 Jahre trainieren und dann überlegen, ob BB das Richtige ist. Dann hat man nämliche eine Grundlage gegen die kein "Gerätesportler" aus dem Studio mithalten kann.