Richtige Ernährung für Masse???

[bg84]

Servus Profis hab da ein kleines Anliegen und zwar hab ich jetzt ca 4Monaten Diät gemacht und von ca 90kg auf ca 80kg runter. Mein Ziel war es einigermaßen mein Bauch wegzubekommen, was auch gut geklappt hat. So nun möchte ich wieder ordentlich draufpacken so ca 5-6kg Masse, aber ohne großartig am Bauch zuzulegen. Meine Frage wieviel kcal darf ich max. am Tag zu mir nehme. Ich schreib mal auch auf was ich so momentan esse, ob es überhaupt i.O ist.

Meine Daten: 26J. 1,72cm, Kfa ca 22%, 80kg.

Wenn ich Spätschicht habe:

Morgens: 30g Haferflocken + 30g Nussmüsli + 30g Protein 92 + 200 ml Milch 1,5%

Mittags: Meistens 300g Pute/Hänchenfilet + 200g Reis/Gemüse

Mittags ca 16Uhr: 1x Eiweissriegel + 30g Walnusskerne

Abends: Thunfisch mit Tomaten oder Gemüse/Reis mit Pute/Hänchenfilet

Vorm Schlafen gehen: Magerquark 250g + Erdnussmus ca 30g oder 1x EW Shake 30g mit 250ml Milch 1,5%.

Gesamt: ca. 2000kcal, 180g EW, 150g KH, 80g Fett

Wenn ich Frühschicht habe:

Morgens ca 5.30Uhr: 30g Haferflocken + 30g Nussmüsli + 30g EW Pulver + 200ml Milch 1,5%.

Morgens 9Uhr: 100g Putenbrust + 2Scheiben Fettarmer Käse + 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Tomate

Mittags ca 13.30Uhr: 150g Vollkornnudel + Spinat oder nur 3-4 Kartoffel

Training ca 16Uhr bis max 17.30Uhr

Nach Training 1EW Shake + Dextrose mit Milch 250ml

Abends 18Uhr: 200g Pute/Huhn + 200g Reis/Gemüse

Vorm Schlafen gehen: Magerquark + Erdnussmus oder nur 1 EW Shake

Gesamt: ca 2200kcal, 180g EW, 150g KH, 70g Fett.

[bg84]

Edit: ich trainiere im 3Split, sprich Mo - Mi - Fr.
Di - Do Cardio.

Training Frühschicht ca 16Uhr und Spätschicht 10Uhr. Was ich noch vergessen habe trink ca 3,5l Wasser am Tag. Hoffe hab jetzt alles.

[H_D]

Gesamt: ca. 2000kcal, 180g EW, 150g KH, 80g Fett

Gesamt: ca 2200kcal, 180g EW, 150g KH, 70g Fett.

[bg84]

Ist zu wenig oder. Ich weiß halt nicht wieviel ich zu mir nehmen darf an Training- und an Nicht Trainingstage, kein Plan.

[Gany]

Ist zu wenig oder. Ich weiß halt nicht wieviel ich zu mir nehmen darf an Training- und an Nicht Trainingstage, kein Plan.

Dazu benötigst du deinen Grund- und Leistungsumsatz.
Hier ein Rechner für deinen ungefähren Kalorienverbrauch.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Besser kannst du deinen genauen Kalorienverbrauch dadurch berechnen, indem du mal ca. 5 Tage lang dein Gewicht betrachtest, wenn es ansteigt hast du eine positive, wenn es fällt eine negative und wenns gleichbleibt eine ausgewogene Kalorienbilanz.

Benutz du erstmal den Rechner und klatsch 300-500 kcal drauf.
Dann dürftest du einen guten Richtwert erhalten. Falls du zuviel zunimmst, dann drossel die Kalorienaufnahme um ca. 300-400 kcal.

Gruß,
Gany.

[bg84]

Ok, aber der zeigt mir fast 3700kcal, haut das hin.

[H_D]

was arbeitest du denn?
der rechner bezieht auch nicht deinen kfa ein. allein von deinen daten her wirds wohl zuviel sein.
rechne deinen ep nochmal nach, da passt doch was nicht, schau mal die einzelnen gramm und dann die kcal an.

[herber]

Bei 22% aufbauen ?

[bg84]

Bei 22% aufbauen ?

Ich hab ca 22%. Bin grad ca 80kg und in meinen Augen sieht es viel zuwenig aus bei 1,73cm und wie gesagt mein Ziel ist saubere 85kg.

[bg84]

was arbeitest du denn?
der rechner bezieht auch nicht deinen kfa ein. allein von deinen daten her wirds wohl zuviel sein.
rechne deinen ep nochmal nach, da passt doch was nicht, schau mal die einzelnen gramm und dann die kcal an.

Bin Industriemechaniker. Ich rechne es nochmal durch .