Hilfe erwünscht

[Marcel1992]

Guten Tag liebe community!
Mein Name ist Marcel bin 18 Jahre jung 178gross und Wiege 57kg.
Mein kfa liegt laut Bioimpendanz bei 6.2% und für diesen habe ich hart geschuftet.
Vorab habe ich alles gelesen und kenne mich gut mit der Materie aus.

Mein Ziel ist es natürlich Muskelmasse aufzubauen.
Ich besuche seid einen Jahr ein gehobenes Fitnessstudio ca 5 Mal die Woche und Spiele 4 Mal in der Woche Tennis im Nrw Tenniskader.

Mein Ernährung habe ich mittlerweile umgestellt;
Morgends 2 vollkorntoast mit einem Spiegelei und etwa 200 Magerquark mit einer Banane und etwas Eiweißpulver.(zusammen ca 600 kalorien)

Mittags esse ich ca 300 Gramm fisch oder Fleisch,350 Gramm Gemüse und Nen paar kohlenhydrahte.(langkettige)

Ich kann erst Abends trainieren und esse nach dem Training ca 300 Fisch oder Fleisch und 300 Gramm Gemüse.

Ich gehe montags bis freitags jeden Abend ca 90 min trainieren.
Ich mache ein splittraining also Montags Brust Bizeps,dienstags unterer rücken und Bauch und mittwochs triszeps Schultern und Beine.donnerstags brust und Bauch und Bizeps und freitags rücken triszeps und ab und an bauch.

Ich mache 3-4 Sätze 8-12 wdh.
Ich mache viel mit freien Gewichten und grundübungen also kniebeuge ,kreuzheben, rudern,Klimmzug, bankdrückrn curls etc.

Vor dem Training Laufe ich mich 200 kalorien warm und nach dem Training 200 Kalorien aus und dehne mich etwas.

Da ich abends Trainiere gibt Es nur Eiweiß damit die glyckogenspeicher gefüllt werden,damit in der Nacht der hormonhaushalt stimmt.

In letzter Zeit fühle ich mich vor dem Training schwach und erschöpft woran kann das liegen?

Samstags und sonntags gehe ich öfters 30-40 min locker joggen.
Ich esse viel gesundes sehr fettarm und nur gesunde fette.es gibt Tage an denen fühle ich mich fett und dann esse ich wieder weniger nur i.wie komm ich nicht vorran.

Ja man sollte ein Defizit fahren von ca 300 kcal aber manchmal fühle ich noch unwohl wenn ich mehr esse da sich direkt alles am Bauch festsetzt .(hab lange genug für denngeschuftet und sobald ich was esse sieht mein sixpack ******e aus...
Mein Grundumsatz liegt bei ca 1600 plus Sport 500 Kalorien und defizit 300 sollte ichca 2400 am Tag zu mir nehmen oder? Ich will so wenig fett wie möglich zunehmen unf auch mich langsam daran gewöhnen.

Sollte ich auf eine. Gk-Plan umsteigen und wie sollte der aussehen?
Was mache ich falsch?
Warum bin ich mittags kraftlos?
Was ist die beste Bauchübung also crunshes Sirups etc sind zu einfach ich gebe immer 110 % und Möchte neue Reize setzten?
Da ich Samstag und sonntags weniger trainiere esse ich weniger ist das falsch?


Habe nen Termin beim Ernährungsberater,der will mir nun nen Pla machen.(Sehr fettreich(Ei/Yoghurt/nüsse etc.) ca 100g Eiweiß und 60g kh was haltet ihr davon)

Was haltet ihr von dem WKM Plan.

Mo
Knieb 3x
eher dann Beinbeugen oder beinstrecken
Rudern 4x
BD 4x
Bauch 3x

Fr
Kreuzh 3x
Klimmz 4x
Dips 3x (oder Fliegende)
frontdr 2x
bauch 3x


Welche Bauchübungen soll ich nehmen, damit die richtig reinhauen?

[Leuchtstab]

Guten Tag liebe community!
Mein Name ist Marcel bin 18 Jahre jung 178gross und Wiege 57kg.
Mein kfa liegt laut Bioimpendanz bei 6.2% und für diesen habe ich hart geschuftet.
Vorab habe ich alles gelesen und kenne mich gut mit der Materie aus.

Mein Ziel ist es natürlich Muskelmasse aufzubauen.
Ich besuche seid einen Jahr ein gehobenes Fitnessstudio ca 5 Mal die Woche und Spiele 4 Mal in der Woche Tennis im Nrw Tenniskader.
Zuviel !

Mein Ernährung habe ich mittlerweile umgestellt;
Morgends 2 vollkorntoast (Brot wäre besser) mit einem Spiegelei und etwa 200 Magerquark mit einer Banane und etwas Eiweißpulver.(zusammen ca 600 kalorien)

Mittags esse ich ca 300 Gramm fisch oder Fleisch,350 Gramm Gemüse und Nen paar kohlenhydrahte.(langkettige)

Ich kann erst Abends trainieren und esse nach dem Training ca 300 Fisch oder Fleisch und 300 Gramm Gemüse.

Ich gehe montags bis freitags jeden Abend ca 90 min trainieren. Wie gesagt zuviel !
Ich mache ein splittraining also Montags Brust Bizeps,dienstags unterer rücken und Bauch und mittwochs triszeps Schultern und Beine.donnerstags brust und Bauch und Bizeps und freitags rücken triszeps und ab und an bauch.
WKM oder ein 2er der auf Grundübungen basiert.

Ich mache 3-4 Sätze 8-12 wdh. Kann so bleiben.
Ich mache viel mit freien Gewichten und grundübungen also kniebeuge ,kreuzheben, rudern,Klimmzug, bankdrückrn, Frontdrücken/MP curls etc.

Vor dem Training Laufe ich mich 200 kalorien warm und nach dem Training 200 Kalorien aus und dehne mich etwas.
Wie läufst du dich denn 200 Kalorien warm ? 5-10 Min. wäre eine Möglichkeit.

Da ich abends Trainiere gibt Es nur Eiweiß damit die glyckogenspeicher gefüllt werden,damit in der Nacht der hormonhaushalt stimmt.

In letzter Zeit fühle ich mich vor dem Training schwach und erschöpft woran kann das liegen?

Samstags und sonntags gehe ich öfters 30-40 min locker joggen.
Ich esse viel gesundes sehr fettarm und nur gesunde fette.es gibt Tage an denen fühle ich mich fett und dann esse ich wieder weniger nur i.wie komm ich nicht vorran. Wie kannst du dich mit 57KG Fett fühlen ?

Ja man sollte ein Defizit(Kein Defizit sondern ÜBERSCHUSS !) fahren von ca 300 kcal aber manchmal fühle ich noch unwohl wenn ich mehr esse da sich direkt alles am Bauch festsetzt .(hab lange genug für denngeschuftet und sobald ich was esse sieht mein sixpack ******e aus... Hungerpack !
Mein Grundumsatz liegt bei ca 1600 plus Sport 500 Kalorien und defizit 300 sollte ichca 2400 am Tag zu mir nehmen oder? Ich will so wenig fett wie möglich zunehmen unf auch mich langsam daran gewöhnen.

Sollte ich auf eine. Gk-Plan umsteigen und wie sollte der aussehen?
- WKM !
Was mache ich falsch?
- Vieles ... EINLESEN !
Warum bin ich mittags kraftlos?
Was ist die beste Bauchübung also crunshes Sirups etc sind zu einfach ich gebe immer 110 % und Möchte neue Reize setzten?
- Kniebeugen und Kreuzheben sind gut
Da ich Samstag und sonntags weniger trainiere esse ich weniger ist das falsch?


Habe nen Termin beim Ernährungsberater,der will mir nun nen Pla machen.(Sehr fettreich(Ei/Yoghurt/nüsse etc.) ca 100g Eiweiß und 60g kh was haltet ihr davon)

Was haltet ihr von dem WKM Plan.

Mo
Knieb 3x
eher dann Beinbeugen oder beinstrecken (Kniebeugen !)
Rudern 4x
BD 4x
Bauch 3x

Fr
Kreuzh 3x
Klimmz 4x
Dips 3x (oder Fliegende)
frontdr 2x
bauch 3x


Welche Bauchübungen soll ich nehmen, damit die richtig reinhauen?
- Schwer beugen und heben

- Schwer beugen und heben

[Marcel1992]

Hi Danke erstmal für deine Antwort.
Natürlich meinte ich Überschuss und net Defizit.
Wieoft soll ich den WKM Plan machen?
Ich habe an jeden 2. Tag gedacht.
Sind 60 min Training plus 12 min warmlaufen noch kurz genug im im anabolen Bereich zu bleiben.
Da ich 3 Bauchübungen machen will wäre es nett wenn du mir da noch 2-3 bennen könntest, die isoliert sind, damit mein Hüfbeuger nicht mitarbeitet?

Was hälst du von der Ernährung?

Ich soll bald viel mehr gesunde Fette essen.-
Eiweiße sollen auf 120g am Tag verteilt werden und ca 60g Langkettige Kh?

[bros]

EW kann ruhig ein bisschn mehr sein.
Zum Training: WKM 3x pro Woche sollte reichen, 4x halte ich für zuviel. Zwischen jedem Trainingstag aber min. 1 freien Tag einbauen zur Regeneration. Extra Aufwärmen brauchst du eig nicht, es reicht wenn du dich bei jeder Übung mit aufwärmst(wie das funktioniert kannst du dem Thread, in dem sich auch der WKM Plan befindet, entnehmen).
Bauchübungen brauchst du keine, wie von Leuchtstab bereits genannt reichen KB & KH.

[Leuchtstab]

Hi Danke erstmal für deine Antwort.
Natürlich meinte ich Überschuss und net Defizit.
Wieoft soll ich den WKM Plan machen?
- 2 oder besser 3 mal die Woche. Nicht mehr ! Weniger ist in diesem Sport manchmal mehr
Ich habe an jeden 2. Tag gedacht.
-Da du 4 mal die Woche Tennis spielst würde ich 2 mal die Woche trainieren und am besten kein weiteres Cardio machen. Evtl. die Tennistage reduzieren ?
Sind 60 min Training plus 12 min warmlaufen noch kurz genug im im anabolen Bereich zu bleiben.
- 45 - 60min trainieren (viel länger sollte es nicht dauern) und 5 - 10 min warmlaufen. Bisschen mehr ist aber auch nicht schlimm.
Da ich 3 Bauchübungen machen will wäre es nett wenn du mir da noch 2-3 bennen könntest, die isoliert sind, damit mein Hüfbeuger nicht mitarbeitet?
- Evtl. würden Kniebeugen + Kreuzheben schon reichen, aber eine Bauchübung wäre noch ok. 3 sind aber definitiv zu viel ! Crunches oder Beinheben könnte man zusätzlich machen.
Bsp. : in TE1 machst du 3 Sätze Crunshes und in TE2 2 Sätze Beinheben.

Was hälst du von der Ernährung?
- 120g Eiweiß + 60g Fett solten fürn Anfrang reichen.
Kh können/müssen es mehr als 60g sein. Du willst ja aufbauen und nicht abnehmen !
- Lies dich am besten dazu hier in dem Ernährungsbereich ein und stell dort anschließen
deinen Ernährungsplan mit genauen Angaben rein
Ich soll bald viel mehr gesunde Fette essen.-
Eiweiße sollen auf 120g am Tag verteilt werden und ca 60g Langkettige Kh?

... Mist da war jemand schneller

[Kinzi]

Mein Name ist Marcel bin 18 Jahre jung 178gross und Wiege 57kg.
Mein kfa liegt laut Bioimpendanz bei 6.2% und für diesen habe ich hart geschuftet.

WTF ?! warum hast du dafür geschuftet ??
das hört sich schwer nach hungerpack an, ... null muskelmasse...
ess mehr...und versuch mitndestens 15 kilo zuzunehmen...
sind es 20 kilo mehr kannst du langsam damit anfangen dich "fett zu fühlen" -.-

[Marcel1992]

Huhu!
Ist mein geposteter Trainingsplan in Ordnung?
Ich werde die Gewichte natürlich nur in kleinen Schritten, aber stetig steigern.
Der Ernährungsberater ist ein "Fan" von gesunden Fetten, darum werde ich verstärkt gute Fette zu mir nehmen.Kh werden eher niedrig ausfallen.
Eiweiß werden auf ca 1.8g pro kg berechnet.
Vor dem Training fühle ich mich oft erschöpft.
Habt ihr noch gute Ratschläge?
Von Kreatin etc halte ich nicht sonderlich viel..
Ich werde den Plan Montags,Mittwochs und Freitags machen.
Soll es nur Wkm sein oder ab und an 5x5 Pyramidentraining etc?
Klimmzüge mit innen oder Außengriff?
Viele liebe Grüße

[bros]

EW mit nur 1,8g/kg zu berechnen halte ich für zu wenig. MMn sollten es min. 2g/kg sein, eher mehr.

[H_D]

Vorab habe ich alles gelesen und kenne mich gut mit der Materie aus.

Mein Ziel ist es natürlich Muskelmasse aufzubauen.

Ich kann erst Abends trainieren und esse nach dem Training ca 300 Fisch oder Fleisch und 300 Gramm Gemüse.

Da ich abends Trainiere gibt Es nur Eiweiß damit die glyckogenspeicher gefüllt werden,damit in der Nacht der hormonhaushalt stimmt.

In letzter Zeit fühle ich mich vor dem Training schwach und erschöpft woran kann das liegen?

du weißt schon, was in glykogenspeichern gespeichert wird oder?? KOHLENHYDRATE! die braucht auch dein körper nach dem training, schei?egal ob du abends trainierst! damit füllst du nämlich die teilweise entleerten speicher auf und verbesserst die regeneration. so legst du hier schon die grundlage fürs nächste training!
solltest dich am besten nochmal einlesen, zu deinem übertraining wurde ja schon genug gesagt

[Marcel1992]

Nach dem Training sind meine Speicher leer.
Klar füllt man diese eig. mit Kh.
Durch die Kh steigt aber mein Insulinspiegel sofort und wenn ich kurz nach der Mahlzeit pennen gehe, stimmt mein Hormonhaushalt in der Nacht nichtmehr.
Training wird auf 3 Mal verringert und ab und an etwas Cardio.
Meine Fragen sind halt noch, ob ich ab und an im WKM unterschiedliche WDH einstreuen soll?
Außerdem was ihr von der Ernährung haltet?