Trainingsplan nach Unfall - komplizierter Fall

[TheWatcher]

Hallo allerseits,

ich bin noch recht neu im BB und brauche dringend euren Rat:

Vor einiger Zeit hatte ich einen echt schlimmen Unfall, bei dem ich mir die untere Wirbelsäule und das Becken brach. Nach 4!! Monaten nur liegen und 2 gaaanz langsam gehen durfte ich dann im April wieder den Oberkörper trainieren, die Beine erst ab August.

Ich fing also erst einmal mit 2 Oberkörper-Einheiten pro Woche an (erst nur Maschinentraining). Ich machte: Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterfly, Butterfly reverse, Latzugmaschine, Seithebemaschine, Trizepsmaschine, Schulterpresse und Bizepsmaschine.

Nach 1,5 Monaten war ich vom BB-Fieber infiziert und ich machte das Training an 3 Tagen in der Woche. Außerdem habe ich meine Ernährung auf wenig Kohlenhydrate, normal viel Fett, viel Eiweiß (Magerquark, Fisch, Hähnchen, manchmal Schweinefilet und Rind) umgestellt.
Als ich mich nach dem Training immer total Schlapp fühlte (musste mich teilweise ne Stunde schlafen legen), habe ich auch noch ein Whey Produkt hinzugenommen, was das Befinden enorm verbessert hat.

Die Fortschritte waren enorm (finde ich - ich denke aber auch das ich keine unrealistischen Vorstellungen hatte).
Seit August habe ich dann noch 2 Tage mit Beinpresse, Ab-und Adduktion, Gesäßpresse, Beinbeuger und Beinstrecker und Rückenstrecker dazu genommen. Hier besteht für mich auch erst mal kein Handlungsbedarf, da bei den Beinen natürlich noch nicht so viel geht, ich mit dem Plan gut auskomme und 2 Mal in der Woche reichen.

Vor ca. 2 Monaten habe ich mein Oberkörpertraining umgestellst (immer noch 3 Mal/Woche):
Breite Klimmzüge (3 Sätze a 6 "richtige" + 8 mit 10Kg Gegengewicht), Bankdrücken (manchmal aber noch Brustpresse, wenn ich keine Hilfe habe), Latzug zur Bust (3 Sätze a 70-75kg), Dips (ca 3 mal 15), Buttefly (3Sätze 75kg) alternativ Fliegende, T-bar Rudern vorgebeugt (3Sätze 45-50kg), Seithebemaschine (55kg 3 Sätze), Bizepsmaschine (3 Sätze 50-55kg), Außenrotatoren, Crunches (schaffe bei guter Ausführung nur 3 mal 25 - durfte ich auch erst vor ein paar Wochen das erste Mal trainieren). Bei der Wdh-Zahl schaue ich, dass ich zwischen 8 und 15 bleibe - ich mache nämlich Steigerunssätze (nach dem ersten Satz +5kg).
Ich achte sehr auf eine korrekte und saubere Ausführung (frage deswegen auch immer mal die Trainer, weil man manche Fehler ja selbst nicht sieht/kennt).

Ich merke aber seit ein paar Wochen, dass es für manche Muskelgruppen zu viel wird und möchte jetzt einen Oberkörpersplit machen. Würde gern Mo Split 1 und Mi Split 2 machen und dann wieder Fr Split1 und Montag Split2 machen. Das macht doch Sinn, oder?
Dinge wie Kreuzheben oder Kniebeugen darf/kann/will/sollte ich leider nicht machen (zumindest vorerst), da die Wirbelsäule nicht mit schweren Gewichten belastet werden soll.

Wie sähe unter diesen ganzen Einschränkungen ein guter Split aus? Ich weiß es ist schwer, aber daher frage ich ja auch um Hilfe.

Meine nächsten Ziele sind es, 3 Sätze a 8-12 gute breite Klimmzüge zu schaffen und erstmal ein 4-Pack

Vielen Dank im Vorraus!

[Lacrima Mosa Est]

wuerde keine maschinen uebungen machen, behindern nur den normalen bewegnungsablauf, les dich mal in den wkm plan ein, spricht nichts gegen grunduebungen nimm halt wenig gewicht wenns way tut

[TheWatcher]

Es tut nichts weh - es ist lediglich eine Empfehlung meiner Ärzte und eine Vorsichtsmaßnahme. Wenn ich weniger Gewicht nehme, komme ich bei vielen Übungen recht schnell an 20 Wdh pro Satz, was mir deutlich zu viel ist.
Wie schon geschrieben setze ich 8 bis allerhöchstens 15 (eigentlich 12) an.
Für den Oberkörper habe ich doch eh nicht viele Geräte drinnen (Bizepsmaschine wollt ich eh bald durch Hammercurls ersetzen).