Frage zum Ernährungsplan

[Tilaz]

Habe mir mal einen Ernährungsplan zusammengestellt, wiege momentan 68 kg:

Geplant: 40 kcal / kg Körpergewicht -> 2720 kcal
3 g Eiweiß/ kg Körpergewicht -> 204 g Eiweiß

Erstmal der Plan soweit ich gekommen bin:

Frühstück:

250 g Haferflocken ( 880 kcal; 146,75g Kolenhydrate; 33,75g Eiweiß; 17,5g Fette)
500 ml Milch ( 235 kcal; 24,5g Kolenhydrate; 17g Eiweiß; 7,5g Fette)
100g Banane ( 96 kcal; 22g Kolenhydrate; 1g Eiweiß; 0,18 g Fette)

--> 1211 kcal; 193,25g Kolenhydrate; 51,75g Eiweiß; 25,18g Fette)

In der schule:

33 g Reiswaffeln ( 120kcal; 26,76g Kolenhydrate; 2,71g Eiweiß; 1,06g Fette)
200 g Pute ( 252 kcal; 2g Kolenhydrate; 40g Eiweiß; 7g Fette)
und noch n paar Brote mit Käse, hab die noch nich mitberechnet

-> 372kcal; 28,76g Kolenhydrate; 42,71g Eiweiß; 8,06g Fette

Mittagessen:

Hier is das Problem, ich bin Schüler und esse normal Mittag bei meinen Eltern.
_

Training nach WKM( Mo,Mi,Fr)
_

Abendessen:

250g Magerquark( 170 kcal; 9,75g Kolenhydrate; 30,5g Eiweiße; 0,75g Fette)
100g Banane ( 96 kcal; 22g Kolenhydrate; 1g Eiweiß; 0,18 g Fette)
100g Protein ( 394 kcal; 5g Kolenhydrate; 80g Eiweiß; 6g Fette)

-> 660 Kcal; 36,75g Kolenhydrate; 111,5g Eiweiß; 6,93g Fette


==> insgesamt:

2243 kcal; 258,7g Kolenhydrate; 205,96g Eiweiß; 40,17g Fette

So sind es also noch 500 g kcal weniger als das Ziel, allerdings ist das Mittagessen ja nicht mitgerechnet.

1. Evtl. zuviel Eiweiß+Kcal wenn noch das Mittagessen hinzukommt (z.b. nudeln) ?
2. Den Proteinshake beim Abendessen oder wann anders? Trainiere ne halbe std - std vor dem Abendessen.
3. Wie sieht es mit den Kolenhydraten und Fetten aus? Okay so?
4. Soll ich an Trainingsfreien Tagen irgendetwas anders machen?

Danke schonmal für die Hilfe,
Tilaz

[H_D]

Habe mir mal einen Ernährungsplan zusammengestellt, wiege momentan 68 kg:

Geplant: 40 kcal / kg Körpergewicht -> 2720 kcal
3 g Eiweiß/ kg Körpergewicht -> 204 g Eiweiß

Erstmal der Plan soweit ich gekommen bin:

Frühstück:

250 g Haferflocken ( 880 kcal; 146,75g Kolenhydrate; 33,75g Eiweiß; 17,5g Fette)
500 ml Milch ( 235 kcal; 24,5g Kolenhydrate; 17g Eiweiß; 7,5g Fette)
100g Banane ( 96 kcal; 22g Kolenhydrate; 1g Eiweiß; 0,18 g Fette)

--> 1211 kcal; 193,25g Kolenhydrate; 51,75g Eiweiß; 25,18g Fette)
wozu gleich 250g haferflocken? 100g reichen locker, dafür noch komplexe kh nach dem training. 500ml milch find ich auch übertrieben, würde lieber noch mehr obst einbauen
In der schule:

33 g Reiswaffeln ( 120kcal; 26,76g Kolenhydrate; 2,71g Eiweiß; 1,06g Fette)
200 g Pute ( 252 kcal; 2g Kolenhydrate; 40g Eiweiß; 7g Fette)
und noch n paar Brote mit Käse, hab die noch nich mitberechnet

-> 372kcal; 28,76g Kolenhydrate; 42,71g Eiweiß; 8,06g Fette

Mittagessen:

Hier is das Problem, ich bin Schüler und esse normal Mittag bei meinen Eltern.
_

Training nach WKM( Mo,Mi,Fr)
_

Abendessen:

250g Magerquark( 170 kcal; 9,75g Kolenhydrate; 30,5g Eiweiße; 0,75g Fette)
100g Banane ( 96 kcal; 22g Kolenhydrate; 1g Eiweiß; 0,18 g Fette)
100g Protein ( 394 kcal; 5g Kolenhydrate; 80g Eiweiß; 6g Fette)

-> 660 Kcal; 36,75g Kolenhydrate; 111,5g Eiweiß; 6,93g Fette
hier die gesparten kh von morgens rein. dazu fleisch/fisch, salat und bisl öl. den quark ohne banane und ohne protein auf später verschieben, noch paar nüsse dazu.100g proteinpulver am tag ist schwachsinnig

==> insgesamt:

2243 kcal; 258,7g Kolenhydrate; 205,96g Eiweiß; 40,17g Fette

So sind es also noch 500 g kcal weniger als das Ziel, allerdings ist das Mittagessen ja nicht mitgerechnet.

1. Evtl. zuviel Eiweiß+Kcal wenn noch das Mittagessen hinzukommt (z.b. nudeln) ?
JA, wird auf jeden fall zuviel eiweiß! kcal musst du ausrechnen
2. Den Proteinshake beim Abendessen oder wann anders? Trainiere ne halbe std - std vor dem Abendessen.
wenn du schon kurz nach dem training isst, dann brauchst nicht unbedingt einen shake. ansonsten den shake direkt nach dem training und ca ne stunde später die o.g. mahlzeit
3. Wie sieht es mit den Kolenhydraten und Fetten aus? Okay so?
kann man nicht beurteilen, da du kein mittagessen gepostet hast und die brote nicht eingerechnet hast
4. Soll ich an Trainingsfreien Tagen irgendetwas anders machen?
auf pulver verzichten und die kcal/kh reduzieren

Danke schonmal für die Hilfe,
Tilaz

gemüse ist nicht giftig

[Tilaz]

Okay danke schonmal.

Habe jetzt morgens:

100g Haferflocken
200g Banane <-- Hier sind viele KH drin?!
100g Apfel
250ml Milch

-> 713 kcal; 126g Kolenhydrate; 24g Eiweiß; 11,5g Fette

Schule gleich geblieben.

Mittagessen bei muddi.


Abendbrot:

150g Haferflocken
100g Banane
50g Protein
Salat mit öl (welches öl??)

1 std später:
250g Magerquark und paar Nüsse (welche??)

--> 991kcal; 122,3g KH; 91,75g Eiweiß; 14,4g Fette

==> 2000 kcal; 277g KH; 158,6g Eiweiß; 34 g Fette
Nicht mitberechnet:
Salat+Öl,Nüsse,Mittagessen

Ist das so besser? hab versucht den nach deinen Tipps zu ändern.

[H_D]

warum beim abendessen proteinpulver und kein fisch/fleisch?

[Tilaz]

Könnte Thunfisch essen 200g abends..

Soll ich das lieber machen?

Und Proteinshake ganz weglassen?