Probleme mit Ernährungsplan erstellung

[rob1990]

Hi, also ich habe in den letzten 3 Tagen so ziemlich alles Wichtige hier im Forum durchgelesen und weis nun nicht mehr wo Oben und Unten ist.

Meine Daten: 20 Jahre, 180cm groß und 94kg schwer.

Mein ziel ist es Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Habe gelesen, das dies gut möglich ist, wenn man noch nicht zu trainiert ist oder der KFA nicht so gering ist.
Meiner liegt bei ca. 25-30% meint ihr da ist das noch möglich?

Zur Zeit fahre ich eine Low Carb Diät, allerdings komme ich da gerade mal knapp auf 2000kcal pro Tag, jedoch liegt mein Täglicher Bedarf laut Internerechner bei etwa 3100kcal.

Habe mir nun mal einen Beispielhaften Ernährungsplan zusammengestellt, der wie folgt aussieht.

Frühstück:
Whey Shake
2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 100g) mit Kochschinken

Mittagessen:
Salat mit Tomaten, diversem Gemüse und 2 Dosen Thunfisch

Vor dem Krafttraining:
1 Scheibe Vollkornbrot mit Kochschinken

Abends nach dem Training:
Eiweißshake
250g Magerquark mit einer Dose Mandarinen

Zusammengefasst komme ich auf ca.:
180g Eiweiß
145g KH
79g Fett
und insgesamt 2050 Kcal

Ist mein Kaloriendefizit zu groß?
Ich war überrascht, das doch so viele KH zusammen kommen, das liegt wohl an dem Vollkornbrot.
Würde ich ja weg lassen können, allerdings wurde mir geraten Komplexe KH zu mir zu nehmen.

Ich denke bei meinem Plan würde das Frühstück immer ähnlich aussehen und das Abendessen nach dem Training auch.
Beim Mittagessen könnte ich ja noch alternativ zum Thunfisch 500g Putenbrust essen.

Was haltet ihr von so einem Plan? Bitte um Verbesserungsvorschläge.

LG Rob

[H_D]

wenn dein kfa wirklich so hoch ist, dann wirst du recht leicht abnehmen und muskeln aufbauen können.
bei dem kfa kannst du auch ein etwas größeres defizit fahren. ich würde allerdings da ansetzen, wo du heute stehst. also von deiner bisherigen kcal-zufuhr ausgehen. weißt du, wieviel du aktuell isst?

[rob1990]

Ich habe meine Ernährung etwa vor 4 Wochen angefangen umzustellen.
Wie viele Kcal ich davor am Tag zu mir genommen habe kann ich nicht genau sagen, habe alles gegessen und getrunken worauf ich Lust hatte
Extrem viel Cola, viele Süßigkeiten und Fastfood.
Habe gar nicht auf meine Ernährung geachtet, momentan mit meinem umgestellten Plan nehme ich ca. 1500-2500kcal am tag zu mir.

Mit gesunden Nahrungsmitteln habe ich allerdings Schwierigkeiten auf diese ca. 2000kcal zu kommen, ist schon relativ viel an Masse.

Soll ich Refeeden oder meinst du ich kann darauf verzichten?

[H_D]

ich an deiner stelle würde erstmal versuchen, den gesamtumsatz herauszufinden.
dazu einen kcal-wert auswählen (ich würds vl. mal bei 2800kcal machen), diesen 2 wochen essen und schauen, ob du zu- oder abgenommen hast. und dann weiter planen: bei zunahme - kcal reduzieren um 300; bei abnahme - kcal so lassen.
refeeds würd ich erstmal nicht machen.
ein bereich von 1500-2500kcal ist natürlich auch nicht optimal... hört sich sehr sehr schwammig an.
2000kcal ist viel masse? was isst du denn so? den von dir geposteten ep? das ist doch gar nichts

[rob1990]

Heute habe ich anstatt dem Thunfisch 500g Hühnerbrust gegessen, und am Abend den Quark weggelassen.

Ich versuche schon jeden Tag 2000kcal zu mir zu nehmen, aber manchmal habe ich auch weniger Hunger und esse nur 1500.

Das mit dem kcal wert rausfinden wäre eine gute Idee, soll ich 2800kcal essen und meine low carb Diät gleichzeitig weiterführen oder ganz normal essen?

[H_D]

500g auf einmal halt ich nicht für sinnvoll. würde die eiweißzufuhr möglichst gleichmäßigverteilen, um eine konstanten zugang an aminos zu haben.

ich würds so aufteilen:
2,5g eiweiß = 230g
30% fett = 90g
den rest aus kh = 230g
macht 2800kcal

du wirst wohl die ersten tage etwas wasser ziehen und dadurch mehr gewicht haben. aber deswegen solltest du das auch 2 wochen machen.
danach, wenn du deinen wert weißt, kannst du ja wieder in richtung lc gehen

[rob1990]

Komischerweise nehme ich seit 3 Tagen wieder stetig zu, obwohl ich mich streng an meinen Ernährungsplan halte, soll ich meine kcal noch weiter reduzieren?
In den Letzten 3 Tagen habe ich ca. 1Kg zugenommen und wiege jetzt wieder 95Kg.

[H_D]

du isst doch jetzt schon nur zwischen 1500 und 2000kcal und das bei 95kg. wie weit willst du denn noch runter?

[rob1990]

Ja, das frage ich mich auch...
Ich verstehe nur nicht, dass ich auf einmal wieder anfange zuzunehmen obwohl ich an der Ernährung nichts geändert habe.

Kann es sein, dass ich dadurch das ich im Moment versuche 4-5l Wasser am Tag zu trinken Wasser einlagere und ich deswegen schwerer bin?

[rob1990]

Nehme zwar im Moment nicht zu, aber auch nicht ab.

Hatte am Samstag einen Refeed und habe gedacht danach geht es mal weiter mit dem Abnehmen.
Hat da jemand vielleicht einen Tipp für mich?