hallo und zwar trainiere ich seit ca. 3 monaten nach diesem plan und bin mit der kraftsteigerung sehr zufrieden nur der muskelaufbau ist nicht so sehen

t1
brust
bankdrücken 3*3-8w
dips 3*6-8w
beine
kniebeuge 3*10-12w
ausfallschritte 3*10-12w
waden:
wadenheben 3*15w

t2
rücken
kreuzheben 3*6-8w
latzug z. b. eng/unter 3*6-8w
rudern vor/unter 3*6-8w
schulter
millitary press 3*6-8w
seitheben 3*8-10w

das ganze trainer ich 4 mal die woche
mein ep:
morgens: 7.30
50-100g haferflocken
30g whey oder 3 Eier

10.30
30g whey

14.00
200-300g fleisch,fisch
100g reis/kartoffeln/nuddeln

17.00
250g magerquark

19.00 nach dem training
30g whey/ 70g dextrose

21.00
150g thunfisch

23.00 vor dem schlafen
250g magerquark