Maximalkrafttraining Bankdrücken - Wie oft, wie viele wiederholungen?

**Geier0815** · 20.03.2005, 17:45

Moin, Moin,

die Maximalkraft steigerst Du durch ein Training im Bereich von 1-5 Wiederholungen. Wenn es dir nur um Kraft geht versuch mal Folgendes:
Montags 1 Satz mit 25 kg 10 Wh
1 Satz mit 35 kg 5 Wh
3 Sätze mit 52,5 kg 3-5 Wh

Donnerstags 1 Satz mit 25 kg 10 Wh
3 Sätze mit 35 kg 8 Wh

Jedes schwere Training (Montags) mindestens 1 Wiederholung mehr als beim letzten mal, also erst 3-3-3 dann 4-3-3 usw. Gerade zu Anfang wirst Du mit den Wiederholungen wohl schneller steigern können, z.B erst 3-3-3 und beim nächsten mal 5-4-4 oder so, aber immer mindestens eine mehr als beim letzten Mal. Sobald Du 5-5-5 schaffst wird beim nächsten Mal um 2,5 kg erhöht. Donnerstags bleibt immer gleich!
Esse gut und ausreichend!
Keine zusätzlichen Übungen!
Kein übermäßiges Ausdauertraining!
So solltest Du deine Kraft recht schnell auf Vordermann kriegen. Wenn Du deutlich weiter bist mit deinen Gewichten kann man sich über spezielleres Krafttraining Gedanken machen, aber das wird noch 'ne Weile dauern.

**Ironcrusher** · 20.03.2005, 18:57

Also zuerst solltest du die Wh-Zahl reduzieren, so dass du bei 4-6 arbeitest. Könntest auch auf 2-3 gehen, dann aber logischerweise nur mit Partner.
Solltest auch möglichst intensiv trainieren, sprich auch nahe ans MV rangehen, aber nicht übertreiben.
Und wenn du bei Bank überhaupt nicht weiterkommst, dann kannst du die Übung mal paar Wochen weglassen und stattdessen auf Kh-BD in Kombination mit Butterfly oder Fliegenden zurückgreifen.
Danach wirst du auch eine Steigerung auf der Bank merken.

**KianEgan** · 26.03.2005, 18:26

Moin....

Also das mit den 40 Kg hätte auch auch nochmal gerne erklärt bekommen.....

Hab ich da was falsch verstanden oder wie seh ich das???

**Falk333** · 26.03.2005, 22:33

Zitat von KianEgan

Moin....

Also das mit den 40 Kg hätte auch auch nochmal gerne erklärt bekommen.....

Hab ich da was falsch verstanden oder wie seh ich das???

äh wqas soll man da erklären?

und wenn er 45kg a10 schafft ist sein max ca 65kg...

also fast soviel wie dieses großmaul oHbOii....

**the_bug** · 26.03.2005, 22:50

Würde dir auch empfehelen etwas Kürzer mit dem Aufwärmen. So 15-20 Kilo 10 mal wie Asterix04 schon gesagt hat und dann im Bereich von 6-8 Wiederholungen 2-3 Sätze machen. Dann halt jede TE 2,5KG drauf legen. Vieleicht ein Bischen mehr Pause als 2 Tage am Anfang mindestens 3 und wenn du stärker wirst noch mehr.

MFG
Jonas

**Jin-Jin** · 26.03.2005, 23:31

Habe mir diesen Thread mal durch gelesen und finde negative Bemerkungen bezüglich der Bankdrückleistung unter aller Sau und erst recht wenn Sie von Leuten kommen die im Enddeffekt 5 Kg mehr drücken ... jeder fängt mal mit wenig Gewichten an kann mich noch allzu gut an meine Zeit damals erinnern .

der Junge ist ehrlich und sucht Antworten , vielleicht steht er in 5 Jahren auf der Bühne und guckt auf dich herunter oHbOii

du mußt erst mal sein Selbstvertrauen haben um hier weiter mitreden zu können

Gruß

**nebukadneza** · 26.03.2005, 23:43

Wie lange trainierst du schon? Die ersten paar Monate würde ich mir Maximalkrafttraining nämlich sparen.

Ansonsten, wenn du Kraft willst, ist, abgesehen vom Aufwäremn, alles über 5 Wdh Zeitverschwendung.
Grundlagentraining, also hohes Volumen und niedriges Gewicht, wäre z.B. 5x5, also 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass du im letzten Satz Probleme hast 5 Wdh zu schaffen. Wenn du 5x5 schaffst, kannst du das Gewicht im nächsten Training erhöhen.
45kg wären für dich ein gutes Startgewicht für 5x5.
Das würde ich erstmal für so 4 Wochen machen, bevor ich mich an Maximalkrafttraining wage.

Richtiges Maximalkrafttraining, also Technik und intramuskuläre Koordination, findet im Bereich von 1-3 Wdh statt.
Das könnte z.B. so ausschauen:
10x leere Stange
5x30kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg (Muskelversagen)

Im nächsten Training (so eine Woche später, also nicht alle zwei Tage) versuchst du dann die 65kg 2 oder 3 mal zu drücken. Wenn du 65kg 3 mal schaffst, legst du noch im gleichen Training 70kg auf und drückst die so oft es geht. In den nächsten Trainingseinheiten versuchst du dann die 70kg 3 mal zu drücken um auf 75 steigern zu können, usw...

Gruß, Joe

**nebukadneza** · 26.03.2005, 23:44

Ups...

susan88 · 26.03.2005, 23:44

Zitat von Ironcrusher

Also zuerst solltest du die Wh-Zahl reduzieren, so dass du bei 4-6 arbeitest. Könntest auch auf 2-3 gehen, dann aber logischerweise nur mit Partner.
Solltest auch möglichst intensiv trainieren, sprich auch nahe ans MV rangehen, aber nicht übertreiben.
Und wenn du bei Bank überhaupt nicht weiterkommst, dann kannst du die Übung mal paar Wochen weglassen und stattdessen auf Kh-BD in Kombination mit Butterfly oder Fliegenden zurückgreifen.
Danach wirst du auch eine Steigerung auf der Bank merken.

Wie in dem anderen Thread schonmal gesagt, hat Intensität nix mit MV zu tun. Und je näher er ans MV herangeht, desto länger wird die regenerationszeit, d.h. desto weniger kann er effektiv trainieren. finde ich persönlich keine gute lösung.

zu den 40kg: jeder fängt klein an und im BB gehts nicht um kraft sondern muskeln, fertig.

mfg

**necrid** · 27.03.2005, 00:21

Ich würde an deiner Stelle nicht mehr als 2 mal die Woche Brust Trainieren. Auf keinen Fall jede 2 Tage trainieren, das bringt überhaupt nichts höchstens Übertraining.
Wenn du Kraft steigern willst, mach am besten 5 Wiederholungen, nach dem aufwärmen natürlich. Dann steigere das Gewicht um 2,5 Kilo. Bei mir funktioniert das sehr gut, aber jeder Körper ist verschieden.