Liebe Eisenfresser,

nach mehrfacher Aufforderung - und auch um dem Wunsch der überwiegenden Mehrheit der Bevölkerung unseres Landes zu entsprechen - starte ich heute meinen eigenen Trainings-Fred.

Ziel

Fettabbau bei Erhalt meiner spärlichen Muskelmasse.

Trainingsmethodik

1) Die drei großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Schultern/Brust) werden abwechselnd nach Volumentraining und nach GVT trainiert. Zum Beispiel: nach einer Rückeneinheit nach VT wird der Rücken beim nächsten Training nach GVT trainiert.

2) Beim Volumentraining werden 10-16 Sätze trainiert. Jeder Satz wird bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Bei den meisten Sätzen wird noch eine Reduktion vorgenommen oder nach einer kurzen Pause bei gleichem Gewicht noch weitere Wdh. absolviert.

3) GVT wird nicht mit 60%-70% des 1RM ausgeführt sondern mit deutlich geringerem Gewicht, wobei die Pause zwischen den einzelnen Sätzen lediglich eine Minute betragen wird. Ich weiß, daß der übliche GVT-Ansatz in der Literatur anders beschrieben wird, aber mir geht es bei GVT insbesondere um die Auswirkung auf den Stoffwechsel (d.h. Fettreduktion) durch die hohe Pulsfrequenz über rund 15 Minuten.

4) Übungen bei GVT
Kniebeuge
Kreuzheben / Standumsetzen
Bankdrücken / SBD / Frontdrücken

Trainingsfrequenz

Abhängig von der Regeneration und den Widrigkeiten des Lebens eines berufstätigen Familienvaters. Mithin keine festen Vorgabe. In den Wochen in denen die Kinder durchschlafen und nicht krank sind, meine Frau oder ich nicht auf Dienstreise sind, etc. wird eben öfter trainiert. Wenn es im Job und Zuhause anstrengender ist, wird seltener trainiert.

Daten

Gewicht ==> 96.4 Kg
Größe ==> 1,73 m
Alter ==> 39 Jahre
KFA ==> Laut meiner Billig-Fettwaage waren es heute Mittag 38,8% (ich weiß, daß die Dinger Schrott sind, aber da ich immer die gleiche Waage benutzen werde, hat man zumindest einen Vergleichswert.
Trainingserfahrung ==> Seit über 20 Jahren mit den üblichen Unterbrechungen und Trainigs- und Ernährungsfehlern am Eisen.

Ernährung

Ich werde mich low-carb ernähren und versuchen auf 2 Gramm Eiweiß pro Kg Köpergewicht zu kommen.


Möge das Fett schmelzen!