hardgainer + masseaufbau + ausdauersport

**bello123** · 23.02.2011, 16:56

hallo,

ich würde mich einfach mal als hardgainer bezeichnen, da ich ziemlich viel und schnell verbrenne und einen guten stoffwechsel habe. bringe bei 1,85 cm größe, 74 kg auf die waage.

ich trainiere 3-4 mal die woche, gezielt auf aufbau, also grob 6- max 12 wdh.

TP
tag 1: brust, schulter, tri, bauch
tag 2: rücken, bi, bauch
3. bzw 4. tag wieder das selbe

das heißt beine lass ich weg, mach ich höchstens 1-2 übungen, weil ich 4 mal die woche fußball habe (oberliga)

meine frage daher, kann man unter den umständen überhaupt großartig aufbauen?
habe viel ausdauersport drin durch fußball.
könnt ihr mir tipps geben, wie ich trotz des vielen sportes gut aufbauen kann? (masse, kraft)

danke

***carlos capone*** · 23.02.2011, 17:15

du musst dich für eines von beiden entscheiden.
sonst wirst du bei beiden sportarten bestenfalls mittelmäßig bleiben.

**triceps45** · 23.02.2011, 17:19

ich schliesse mich meinem vorredner an !

ich mache zwar judo, seit 10 jahren ..
aber das ist auch nen ausdauersport & dazu zwar kraftsport
aber ich müsste als judoka so viel essen um muskeln aufzubauen ..
wenn ich am tag 3000kh zu mir nehme, nehme ich nichtmal zu ..

entscheide dich für eins von beiden

***Morii*** · 23.02.2011, 18:26

ich bin auch ein hardgainer, ich schöpf bei muttis nudeln immer einmal nach und nehm net zu

.......

ich weiß nicht in welchem maße du beide sportarten betreibst. aber ab einem bestimmten punkt musst dich für eines der beiden entscheiden, wie der capone bereits beschrieben hat warum.

...ich würd das fußball an die wand hängen

***pentagon3000*** · 23.02.2011, 18:41

Hört auf euch mit der "hardgainer"-******* selbst zu verarschen, es gibt keine Hardgainer, es gibt nur Menschen die zu wenig essen weil sie nicht konsequent sind punkt

Und wie du lässt die Beine weg weil du kickst?!
Mach ein paar schwere Grundübungen in der Woche (dazu gehören auch die Beine!!!) und du baust trotzdem Muskeln auf.
Mit deinem Plan kannst du das allerdings direkt vergessen, mit deiner Einstellung zu Hardgainertum und Beintraining ebenfalls =)

**powersofti** · 23.02.2011, 19:51

Zitat von triceps45

ich schliesse mich meinem vorredner an !

ich mache zwar judo, seit 10 jahren ..
aber das ist auch nen ausdauersport & dazu zwar kraftsport
aber ich müsste als judoka so viel essen um muskeln aufzubauen ..
wenn ich am tag 3000kh zu mir nehme, nehme ich nichtmal zu ..

entscheide dich für eins von beiden

3000kcal ist auch ein bisschen wenig, selbst wenn man nur BB macht kann das noch zu wenig sein. Ich als Hardgainer brauchte mimdestens 4000kcal zum langsam zunehmen, bei 8000kcal gings dann aber ab, nur kann man nicht die ganze Zeit bloss noch am essen sein.

**bello123** · 24.02.2011, 16:06

ich will kein bb werden, nur eine gute strandfigur und bisschen mehr masse, das man halt sieht, dass ich trainiere.

daher werde ich nur 1-2 übungen machen für beine, meine fußballgeschichte kennt ihr auch. mein tp ist ja angeblich mist daaaaaher

MEINE FRAGE JETZ

wie bauch ich am besten auf??
wie würdet ihr in meinem fall den TP erstellen? ist ein 3er, 4er split überhaupt möglich wenn ich die beine weglasse? (regenerationszeit)

hoffe auf gute antworten! danke schon mal

**mrtn123** · 24.02.2011, 17:04

Soso, ein Hardgainer. Dann poste doch mal bitte deinen Ernährungsplan. Wenn du so oft Sport machst, bin ich da ja mal gespannt.

Ein 3er oder 4er Split ist zusammen mit dem Fußballtraining definitiv zu viel. Da bleibt keine Zeit für Regeneration. Mach einfach den wkm-Plan, da sind alle wichtigen Übungen mit drin, und du brauchst auch nicht viel Zeit.

Allerdings wird es dir schwer fallen einen vernünfigen Körper in Kombination mit soviel Fußball aufzubauen. Man kann nicht auf zwei Hochzeiten gleichzeitig tanzen, und selbst eine "gute Strandfigur" ist harte Arbeit. Unterschätz das mal nicht...

Und wie du aufbauen kannst, wirst du mit Sicherheit beantwortet bekommen, nachdem du deinen Ernährungsplan gepostet hast.

**bello123** · 24.02.2011, 17:33

dann frag ich mich, warum die profifussballer wie cristiano ronaldo, diego forlan etc einen traumkörper haben.. gibt noch viele andere beispiele.

ernährungsplan ganz grob:

morgens haferflocken mit milch vor der arbeit + weight gainer shake
morgens bei der arbeit schwarzbrot mit schinken oder käse

mittags normal kantinenessen (ausbildung zum physiotherapeuten, daher im krankenhaus), such mir natürlich das beste raus (reiss, nudeln, fisch)

nachmittagssnacks sind meistens banane, 1,5 fett naturjoghurt, nüsse..

nach dem training, shake+banane danach normales abendessen, entweder schwarbrot oder warm

kurz vor dem schlafen, 500g magerquark mit müsli oder ähnliches

**bello123** · 24.02.2011, 17:40

achja und hier mal ein bild von einem kumpel von mir. trainiert auch keine beine, spielt mit mir fussball :

http://i54.tinypic.com/2djs2tz.jpg

er hats auch geschafft, den körper und ich werd nie mehr meckern!
(den bauch werd ich eh niemals schaffen)

nur mal damit ihr eine vorstellung habt von dem, was ich erreichen will.