Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
KH Curls - 3x~10Wdh
21- 3x~21Wdh
konzentrationscurls - 3x~6Wdh


Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 4x~5 Wdh
Schrägbankdrücken - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH,- 3x~8 Wdh
Seitheben - KH- 3x~12 Wdh
enges Bankdrücken/kick back
French Press - SZ-Stange - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh



Freitag: Beine
Kniebeugen - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - 4
aduktoren - 4x~10