Habe ich was falsch verstanden?

[dila71]

Hallo,
zu meiner Person:
Ich bin 40 Jahre und habe über die Jahre ohne Sport (früher recht intensiv, da hätte ich auch über diese Frage hier gelacht... aber man vergisst) einen kleinen Schwimmring angesetzt.
Auf 1,87 wiege ich 80kg, bei einem KF-Anteil von 21%. Das stört mich und soll weg, vor allem stört es mich dass das Fett einzig und allein am Bauch, der Nierengegend und der Brust zu finden ist und somit einfach ***** aussieht.

Was mache ich zum Abnehmen?
Kal-Defizit. Habe ich. Laut berechnung im Netz, Größe Alter, Gewicht, sitzende Tätigkeit, (inzwischen wieder) 1h Sport am Tag sollte ich einen Grundverbrauch von 2500kcal - 2600 kcal haben.
Mit meiner Ernährung:
6:00 ein Toast mit Butter und Käse (ich weiß Müsli wäre besser oder vollkorntoast)
8:00 1 Brötchen mit Ei
12:00 2 Müsliriegel
18:00 1 Scheibe Brot mit Käse
21:00 1 Proteinshake
22:00 500g Quark mit Mineralwasser (steviagesüßt)
komme ich auf etwa 160g Eiweiß bei etwa 1750 kcal. Am WE kommen dann noch jeden Tag statt der Müsliriegel eine warme Mahlzeit dazu... aber auch das in Maßen, so dass die nicht die 2500 kcal sprengen sollten.
Als Wiedereinsteige habe ich mir (kann nicht ins Studio) für Zuhause dieses 30 Tage Workout von MansHealth klick rausgesucht. NEIN ich will das nicht nach 30 Tagen abbrechen aber es erschien mir doch recht "ganzkörperbetont" und man kann es zuhause mit wenig Equip machen.

So nun zu meinen Fragen.
1. ist das Defizit zu hoch?
2. zu Mahlzeiten Abends habe ich einiges gelesen.
a) nach dem Training einen Shake und 1h später nochmal richtig Eiweiß, damit kein Muskelabbau statt findet.
b) Nach 17-18 Uhr nichts mehr essen, damit der Körper nachts an das Fett muss.
a) und b) leuchten mir beide ein, nur komme ich nun mal nicht vor 20:00-21:00 zum trainieren.

Da fällt mir sicher noch mehr ein, das sollte aber als Einstieg reichen.

Danke für Hilfe und Antworten

[dila71]

Nachtrag:
Angefangen habe ich vor 5 Wochen mit der Kal-Reduktion und vor 3 Wochen mit dem Training.
Damals 83kg bei 22,5% KF-Anteil.

Im Moment läuft alles gut, ich will nur nicht irgendwann das böse erwachen.

[Misterion]

wo soll man anfangen... die Ernährung ist nicht die tollste!

täglich ne warme Mahlzeit sollte drin sein, Vitamine durch Gemüse und Obst sind sehr wichtig!
auch abwechslung ist dabei das A und O!
Fisch, Leinöl oder andere Omega 3 lieferanten!
[Omega 3 und Omega 6 im richtigen Verhältnis!!]
1750 kcal ist extrem wenig, klar nimmst du ersmal ab, aber dein Stoffwechsel wird früher oder später einschlafen!

Am besten, du liest dich noch ein bischen hier im Forum schlauer erhöst deine Fette deine Kalorien und baust 2-3mal die Woche ne Runde Cardio ein.

zum Training: Wenn du solange nichts mehr gemacht hast reicht erstmal ein ordentliches Ganzkörpertraining, empfehlen würd ich aber wkm!
klimmzüge, Liegestützen(oder halt BD bzw. SBD) und Kniebeuge sollten dabei erstmal deinen Schwerpunkt bilden!

[dila71]

Danke für die Antwort, Fisch ist ne Superidee.
Dass die Ernährung nicht so pralle ist hatte ich schon vermutet.

Warm essen... super, mach ich gern. Problem, die Kantine... da finde ich dann doch die Müsliriegel schmackhafter und sicher auch wertvoller.

Selber kochen, das ginge nur abends, wo wir wieder bei Frage 2b) wären.
Habe hier schon im Forum nach abends warm essen Ausschau gehalten aber nichts gefunden, warum ich den Thread auf gemacht habe.
Gemüse und Obst hatte ich vergessen Möhren, Kohlrabi, Gurke, Äpfel sind dazwischen verteilt mit drin in meiner Ernährung.

Kardio habe ich an den Tagen 3 und 6.
Nicht dass ich was gegen WKM hätte.
Aber wissen würde ich doch ganz gern (sonst muss ich ja das nächste mal wieder fragen) was ist gegen den von mir geposteten Link einzuwenden, wo sind da die Nachteile?

[Pete P]

der nachteil besteht zum beispiel darin das du für so einen kleinen muskel wie bizeps oder brust mehrere übungen machst aber dein beine die mehr als ein drittel deiner gesamten muskulatur darstellen mit nur einer lausigen übung trainierst
es muss nicht immer wkm sein aber die übungen aus dem wkm plan sollten in keinem ausgewogenem trainingsplan fehlen und andere übungen oder isos lediglich als ergänzung mit rein zum beispiel wadenheben

das mit nach 18 uhr nichts mehr essen ist natürlich schwachsinn
nach dem training auch wenn es abends um 8 ist gute kohlehydrate aus gemüse oder etwas reis oder nudeln sind kein problem
mach am besten gleich mehr das du am nächsten tag noch was mitnehmen kannst und nicht auf den kantinen frass angewiesen bist

[terremoto]

erstmal, das mit nach 18:00 nichts mehr essen ist blödsinn. natürlich solltest du dir abends nicht mehr unnötige einfache kohlenhydrate reinpfeiffen. aber eine vernünftige eiweisshaltige mahlzeit geht eigentlich immer. und direkt nach dem training solltest du auf jeden fall mindestens 20g einfache kohlenhydrate zu dir nehmen um die erholung anzustossen. diese landen nicht auf den hüften, sondern werden direkt verstoffwechselt.

wenn ich mir den ernährungsplan ansehe, fällt mir gleich mal auf dass du mehr gesundes fett brauchst. dies bekommst du aus fisch, olivenöl, walnüssen etc. zudem habe ich den eindruck, dass du insgesamt zu wenig isst. diät schön und gut. aber ein bisschen mehr an komplexen kohlenhydraten würde sicherlich helfen deinen stoffwechsel nicht zu sehr in den tiefschlaf zu versetzen. dann nimmst du nämlich auch nichts ab.

was noch auffällt ist, dass du über den tag nicht viel eiweiss zu dir nimmst. nach meiner meinung hast du zwischendurch viel zu grosse lücken in der eiweissversorgung. das eiweiss ist nicht nur gut für deine muskeln, sondern sättigt auch recht gut. und, was man nicht vergessen sollte: jedes mal, wenn du eine mahlzeit zu dir nimmst fängt dein stoffwechsel an zu arbeiten. ohne diesen prozess kannst du auch nicht viel abnehmen.

[dila71]

Das waren genau die Antworten die ich gesucht habe.
Danke. Bei solchen Antworten lernt man und hat keine Angst wieder zu fragen. (Im Gegensatz zu manch anderen Foren)

[dila71]

So nachdem ich mir wkm durchgelesen habe, habe ich umgestellt.
1. TE: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
2. TE: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken.
Klimmzüge werde ich nicht so viel schaffen aber Latziehen kann ich eben zuhause nicht machen. (oder welche Übung kann ich da als Ersatz nehmen?)

Das Ganze alle 2 Tage im Wechsel, an den freien Tagen Kardio. (Stand im Thread kann an den nicht Gewichtstrainingstagen gemacht werden).

Habe ich das bis dahin erst mal richtig verstanden? Will ja nicht vordringlich aufbauen sondern erst mal abbauen. Oder soll ich dafür auch Pausentage rein machen, an denen GAR nichts läuft?

Umgestellten Ernährungsplan stell ich im Moment noch zusammen, werde hier aber auch nochmal schreiben, ob ich das was ich gelesen habe richtig verstanden habe.

Danke im Voraus für Eure Hilfe.

[terremoto]

voraus: von wkm hab ich keine ahnung. lese nur immer wieder die vokabel hier im forum.

aber: es kann womöglich trotzdem ein guter einstieg sein. ohne dich verunsichern zu wollen, meinst du nicht das dein training reichlich masseübungen beinhaltet dafür dass du vorrangig abbauen willst? wie auch immer, bei schwerem training kannst du auch kalorien verbrennen.

sowohl latziehen als auch klimmzüge sind übungen für den rücken. somit kannst du diese relativ gut durch rudern mit freien gewichten ersetzen.

[Erik Schädelspalter]

ohne dich verunsichern zu wollen, meinst du nicht das dein training reichlich masseübungen beinhaltet dafür dass du vorrangig abbauen willst?

so ein schwachsinn.
"masseübungen"
der wkm-plan is ein hervorragendes grundlagentraining
nicht mehr, nicht weniger.
kann man den meisten anfängern uneingeschränkt empfehlen. punkt.

sowohl latziehen als auch klimmzüge sind übungen für den rücken. somit kannst du diese relativ gut durch rudern mit freien gewichten ersetzen.

klimmzüge sind nicht zu ersetzen.
und wenn man nur einen schafft.
einfach kurz warten, noch einen machen.
usw...

..