trainingsplan für einsteiger

[jowasgehtab]

hi
also ich bin einsteiger hab ne hantelbank und n fahrrad für cardio zu hause und wollte mal fragen was ihr so grob von diesem plan haltet muss natürlich alles noch gemessen werden aber so grob von den lebensmitteln etc her ?

Alter 17
Größe ca 180 cm
Gewicht ca 70 kg

wollte so ungefähr 2500+ kcal zu mir nehmen

morgens vor der schule:
haferflocken mit rosinen/obst und etwas milch

1. schulpause:
shake aus eiweißpulver haferflocken und wasser

2. pause bei 6. stunden oder 3./2.+3. bei 8 stunden schule:
in der nächsten pause wollte ich dann vollkornbrot ne scheibe essen muss ich noch messen wenn ich in der schule nur eine essen kann dann entweder 2. pause bei 6 stunden oder 3. pause bei 8 stunden oder halt 2 brote bei 6. stunden und je 1 in 2. und 3. pause bei 8 stunden.

dann wenn ich nach hause komme nen normales mittagessen also:
kartoffeln,reis,vollkornnudeln, fisch, rind, pute, gemüse

vorm training ne banane

nach dem training einen proteinshake


abends noch magerquark mit wenig milch verdünnt.

trainingsplan:

montags:
leichte betätigung: 2 schulstunden schulsport + 1 stunde tennistraining

dienstag: ruhetag da nachmittags wo ich sonst ungefähr trainieren würde keine zeit

mittwoch: brust/trizeps/bauch

donnerstag: 20 min cardio ( habe so n rad auch zu hause )

freitag: beine/bizeps/bauch

samstag: 20 min cardio

sonntag: schultern/rücken/bauch

so dat wars fürs erste
muss natürlich noch alles angepasst werden aber was sagt ihr für den anfang für nen einsteiger der nicht stark an fett aufbauen möchte ?
kann man das erstmal so grob stehen lassen oder ist das totaler mist ? xD

danke

[Melo2124]

Hi.
Wie lange trainierst du schon?
Welche Übungen machst du?
Was ist dein Ziel?

[jowasgehtab]

hi

ich bin einsteiger/anfänger

habe schon mal so verschiedene übungen gemacht aber nicht ernsthaft mit einer darauf eingestellten ernährung.
ich möchte muskelmasse aufbauen ohne viel an fett zuzunehmen deswegen möchte ich nur ein minimales kcal+ haben.
welche übungen genau ich machen werde weiß ich noch nicht der grobe trainingsplan ist da ja also welche muskelgruppen ich wann trainiere.
mache es halt zu hause besitze ne hantelbank mit langhantel an der ich auch beine trainieren kann und 2 kurzhanteln.

[powersofti]

Wenn du dein Anfängerpotential nicht ausnützen willst kannst du so trainieren, wenn du allerdings alles ausnützen willst dann Ganzkörper.

Bei einem Anfänger ist weder das zentrale Nervensystem (ZNS) noch die Intramuskuläre Koordination (IK) ausgebildet, dazu kommt noch das ein Anfänger, egal wie intensiv er trainiert, garnicht alle Muskelnfasern aktivieren kann.
Jeder hat es warscheinlich schon erlebt das er nach einer Trainingseinheit, bei der man alles gegeben hat, nach kurzer Zeit das Gefühl hatte er könnte gleich nochmal ins Training weil er so fit ist. Das liegt eben daran das er nur einen kleinen Teil der Muskulatur aktivieren kann und die restlichen Fasern sind ausgeruht.
Daraus kann man ableiten das es nicht schadet wenn man 3x in der Woche den gleichen Muskel trainiert.

Die IK wird ausgebildet indem man Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt, ausführt. Das ist ein Prozess der Jahrzehnte dauert, wenn er sich mit den Jahren auch immer mehr abschwächt. Ohne diesen Prozess wäre es garnicht möglich sich kontinuierlich zu verbessern.

Das ZNS ist ein ganz kritisches Teil, zum einen braucht man eine Belastung des ZNS um sich zu verbessern zum anderen Teil kann eine Überlastung des ZNS einen in der Entwicklungerheblich behindern oder sogar um Jahre zurück werfen (Übertraining)

Wenn man das alles beachtet sollte klar sein das man am Anfang mit einem GK trainieren sollte.

Wann sollte man jetzt auf einen Split wechseln? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt wenn man alle Muskelnfaser aktiviert hat. Das dürfte der Bereich sein in dem man mindesten das dreifache seines Anfangstrainingsgewicht besser noch das vierfache bewegen kann.
Bis dahin ist auch die IK weit genug ausgebildet um sie durch ISOtraining nicht in der Entwicklung zu behindern.

Selbst Ausnahmen mit einer aussergewöhnlich Genetik werden das im Normalfall nicht unter drei Jahren schaffen.

Geht man zu früh auf einen Split kann man durchaus gute Erfolge haben allerdings nur so lange bis einem die IK und das ZNS einen Strich durch die Rechnung weil sie nicht gut genug ausgebildet sind. Das sind dann meistens die Leute die nach 3 Jahren aufgeben weil nicht s mehr geht ( Einige halten auch länger durch)

Ich selber mache 2x im Jahr für ca 4 Monate einen GK-Plan und kann damit trotz meines Alters immer noch gute Erfolge vorweisen und ich habe 1986 angefangen zu trainieren.

[jowasgehtab]

jod anke für die antwort werde glaube ich erstmal ganzkörper trainieren