Ständig Hunger, Fettabbau

[Kappesblatt]

moin jungs,

hab mich neu hier angemeldet, da ich mit meiner Ernährung nicht wirklich zurecht komme.
kurz zu mir: bin 1.90 groß und wiege 103kg. trainiere seit etwa 4 jahren, allerdings komme ich einfach nicht weiter beim thema fettabbau.
möchte mir gerne einen richtigen ernährungsplan erstellen und hoffe hier auf eure hilfe.
bin schon ziemlich breit gebaut, jedoch im bauch und hüftbereich muss inbedingt wa weg, wobei das gewicht keine grosse rolle spielt sondern mehr das ich geren etws definierter wäre, meine muskeln mehr zur geltung kommen.

kurz zu meinem training:
bis grade sah mein trainingsplan so aus:
mo brust, bizeps
di rücken, trizeps
mi beine schulter
do brust
usw.

bei jeder einheit habe ich immer 1-2 bauchübungen drangehangen und ca. 30 min cardio vorher gemacht.

hab jetzt hier aus dem forum gehört, ich solle meinen plan auf 3 trainingseinheute umstellen, also

mo bust, Trizeps
mi rücken, bizeps
fr beine schulter.

zu meiner ernährung:
morgens ca 5:30 großes müsli + banane + joghurt
frühstückspause 9:00 vollkornbrot, tomate, gurke, joghurt, banane
mittagspause 12:00 vollkornbrot, tomate gurke, apfel
vor dem training ca 16:00 banane, manchmal quark
nach dem training gegen 19:00 gemüse, fleisch..keine kh.

gibt es gundlegende fehler?
mein grösstes problem ist das ich immer hunger hab, z.B nach dem müsli morgens schaff ichs kaum ohne hungergefühl bis zur frühstückspause.

hoffe auf gute tipps von euch wie ich mein ziel erreichen kann!

[alexhk]

mach mal deine 30 minuten cardio nach den gewichten, nicht vorher. aufwaermen kannst du dich auch in 5-10 minuten.

du musst mehr protein essen, bei jeder malzeit etwas.

nach dem krafttraining unbedingt (auch in einer diet) mehrkettige kohlehydrate (also haferflocken, brot, reis, etc). egal ob es am abend ist.

die groessten mahlzeiten vor und nach dem training. egal ob es am abend ist.

um abzunehmen brauchst du ein kalorien defizit. also erstmal kalorien zaehlen und rechnen. solange du im defizit bist, wird alles gut. auch wenn du dir die grosse mahlzeit nach dem training am abend rein schmeisst.

mehr protein damit du auch im kalorien defizit nicht anfaengst muskeln abzubauen. und durch das protein bleibst du auch laenger ohne hunger. ein bischen hunger im defizit ist normal. alle 3h essen.

und immer schoen schwere gewichte heben, nicht anfangen mehr wiederholungen und leichtere gewichte, nur weil du auf diaet bist.

protein = eiweiss = z.b. quark, huettenkaese, huehnerbrust ohne haut, tunfisch, mageres schwein, steak, eiweiss, protein pulver, etc...

[Kappesblatt]

ok das mit dem cardio krieg ich hin.

zum essen:
also vor dem training nur ein snack, richtig? z.B ne banane und nen becher hüttenkäse, nach dem training dann z.B. reis mit hähnchen?

also mir wurde dringend davon abgeraten abends noch kohlenhydrate zu essen, da mein körper die halt abends nicht mehr verbraucht.

[H_D]

das ist ein tip aus der "bild der frau".
intensives krafttraining verbessert die insulinsensibilität der körperzellen - der beste zeitpunkt um kh zu essen.
wenn du aufs müsli mit hunger reagierst, dann lass es doch einfach weg. teste doch mal rührei mit schinken, dazu evtl. ne scheibe brot oder obst. wenn es dann mit dem hunger nicht besser ist, kannst ja mal testen das frühstück komplett wegzulassen. ist eh nicht verkehrt, da früh ein erhöhter cortisolspiegel vorliegt und da wäre eine erhöhter insulinspiegel durch khs nicht gerade optimal.
edit: bau mehr fett und wie schon erwähnt mehr protein rein. dazu viel gemüse, ist gut gegen hunger

[alexhk]

vor UND nach dem gewicht training deine zwei groessten mahlzeiten. also huhn mit reis davor und nochmals danach. du musst genug kraftstoff zum trainieren im koerper haben, und danach zum auffuellen im sogenannten "anabolen fenster" (das ist die zeit nach dem training). das geht ueber alles, auch ueber 'keine kohlehydrate am abend', weil du ja trainiert hast. wenn du natuerlich auf dem sofa sitzt, dann macht es sinn nicht viel zu essen.

da du ein kalorien defizit haben wirst (ueber 24h gesehen), nimmst du ab. egal ob du am abend eine grosse mahlzeit isst oder nicht. rein "pysikalisch" kannst du auch alle deine kalorien in einer malzeit direkt vor dem schlafengehen essen, und du wirst trotzdem abnehmen, wenn du im kalorien defizit bist. wer was anderes behauptet soll von mir aus einen nobel preis bekommen, der hat das gesetz der thermodynamik kaputt gemacht.

mach es dir nicht so kompliziert. wenn du sehr aktiv bist, isst du viel. wenn du weniger aktiv bist (z.b. im buero), dann weniger. am aktivsten bist du sicher beim training, also die groessten zwei mahlzeiten davor und danach. bei mir persoenlich klappts am besten mit einer struktur und einem plan (also aufstehen, essen, training, arbeit, etc alles zur fixen zeit). nach ein paar tagen gehts dann auf autopilot fast automatisch. und die pfunde gehen runter. alle paar tage ein refeed (nicht uebertreiben, aber halt gut essen), sonst wird der hunger zu gross.

falls du es ganz genau wissen willst, gibts die fett verbrennungs biebel aus den usa auch als ebook (burn the fat feed the muscle).

[Kappesblatt]

das hört sich alles schonmal gut an.
also habe ich anscheinend nicht genug gegessen, somit hat mein körper den notstand ausgerufen und alles gespeichert was ich gegessen habe. richtig??

hab huete morgen mal zus#tzlich zu der schüssel müsli, rührei gemacht. 6 eiweiss, 2 eigelb. kam ganz gut und war relativ satt danach.

es ist natürlich auch ein widerspruch, keine kh zu essen. keine kh=keine kraft=keine gewichte=keine muskeln....

werds mal ausprobieren. auf jeden fall das training auf 3 mal die woche reduzieren, evtl dann an den 2 freien tagen ne runde laufen gehen oder sowas...was haltet ihr davon?

[Kappesblatt]

also jungens, hab mir mal so ungefähr nen ernährungsplan zusammengestellt. sagt mir mal bitte was ihr davon haltet...

5:30 Frühstück - 5 Eßl. Haferflocken mit Joghurt, Rührei aus 2 Eigelb, 5 Eiweiss, 1 Glas Saft

9:00 Pause - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse o.ä., Tomaten, 1 Banane, 1 Fruchtjoghurt

12:00 Pause - 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Becher Hüttenkäse, Tomaten, 1 Apfel

15:00 - 16:00 - 5 Reiswaffeln, 1 Banane, 1 Glas fettarme Milch

nach dem Training - Reis+Eiweiss (z.B. Reis mit Pute o.ä.9

ca. 20:00 500g Magerquark mit 1 Tl. Marmelade

also hoffe ich habs damit ungefähr getroffen.

Dazu mein Trainingsplan:

Mo- Brust, Trizeps
mi - Rücken Bizeps
fr. - Beine - Schultern

[H_D]

sieht nach (zu)wenig kcal und kaum fett aus. fruchtjoghurt ist oft zuckerpampe. du willst abnehmen? dann würd ich die carbs ums training (vor allem danach) essen

[Kappesblatt]

ok, werd dann evtl. auf selbstgemachten fruchtjoghurt wechseln (naturjoghurt+früchte) und ein paar nüsse dazwischen schieben.
muss natürlich drauf achten dass ich im kalorien defizit bleibe...

[Blutrabe]

Moin wieso sollte man den die 30min cardio danach machen ?
ich esse morgens 2 schwarzbrot mit salami und käse :S und abends einen salat mit einem putensteack ohne haut ,aber ich komme damit gut klar also keine probleme.