neuer 2er Split

[kelvin9]

hallo,
Ich ich bin 17 jahre alt, bin 1,82 groß und mach jetzt seit einem Jahr Krafttraining, mit 2 monatiger Unterbrechung dank einer Leistenbruch-Op, mit deren Folgen ich immer noch zu kämpfen habe.
Anfangs wog ich 65 Kilo und war ein totales Hemd, heute wieg ich immerhin 73kilo. Zwar noch lang nicht mein Ziel aber immerhin. Mein neuer 2er Split muss dann auch ohne Kreuzheben auskommen da ich wegen meiner Leistenbeschwerden Verbot hab vom Doc. Ein Tipp wäre sehr nett mit welchem Übungen ich Kreuzheben teilweise ersetzen kann.

Mein 2er Split würde dann wie folgt aussehen:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 10 Wdh. | Hammercurls 2 x 10 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x max. | Rudern KH 3 x 8-10 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 mit Zusatzgewicht (Kreuzheben "Ersatz")
Frontdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Könnt ihr da mal euer Statement zu abgeben? Wie ist das mit der Intensität, zu viel oder ok?

[Maicon]

Bin der Meinung das eine Übung jeweils für die Arme ausreicht a 3 Sätze. Ne zweite Übung zieht dein Training nur unnötig in die Länge, aber wie ich gesehen habe hast du bei deiner Einteilung den Bizeps am Brusttag und den Trizeps am Rückentag rein gepackt. Kann man machen, würde ich aber tauschen, so dass du wirklich mit einer Übung auskommst, da der Muskel schon vorbelastet ist. Gehe auch davon aus, dass du den 2er mindestens 3mal, wenn nicht 4mal die Woche trainierst. Das würde heißen du würdest den Bi- und Trizeps je 2mal direkt u 2mal indirekt trainieren. Denke nicht, dass das dein Wachstum fördert. Dein Rückentag hat auch deutlich mehr Volumen. Steck doch Wadenheben dann auch mal in den Beintag und nicht wie angegeben in den Rückentag Dann passt es auch besser vom Satzvolumen je Einheit und nehme eine Armübung jeweils raus

viel Erfolg

[kelvin9]

Hab deine Ratschläge mal befolgt.
Würde dann so aussehen :

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Nacken
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
Dips zwischen 2 Bänken 3 x 12



TE2: Rücken/Schulter/Bizeps/Waden
Klimmzüge 3 x max. | Rudern KH 3 x 8-10 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 mit Zusatzgewicht (Kreuzheben "Ersatz")
Frontdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 10 Wdh

besser?

[Maicon]

ja sieht besser aus, wobei ich noch der Meinung bin, dass wenn du an Tag 1 schon mehr als eine Brustübung machen willst, dass zwei Übungen vollkommen ausreichend sind. Dann jeweils 3 Sätze, also 6 insgesamt. Tue mir selbst auch immer schwer in nem 2er nur eine Brustübung rein zu nehmen, aber 3 ist zu viel. Kannst ja nach den Brustübungen aufrechte Dips machen, da haste dann die Brust auch noch belastet. Die Sätze für den Nacken gehören natürlich eigentlich in den Rückentag, wenn du da auch schon die Schultern mit trainierst und nicht in den Brusttag.

[kelvin9]

Ok gut die Shrugs pack ich dann in den in die zweite TE das macht wohl Sinn
Aber eine Frage hätte ich: Wieso sind 3 Brustübungen zu viel? Ist die Brust dann schon zu intensiv trainiert, oder wie sieht das aus? Ich denk nämlich immer wenn ich die 3. Übung rauslass wächst die nacher nicht

[Maicon]

ich geh mal davon aus, dass du den 2er drei bis viermal die Woche trainierst bzw. vier mal im 7 tages Rhythmus. Wenn du jetzt 8-9 Sätze am Montag für die Brust machst und am Freitag wieder Tag 1 machst, dann hast du 18 Sätze Brust die Woche gemacht. Das ist bei deinem Trainingsstand doch ein bisschen viel. Mach zwei mal 6 Sätze, dann kommst du auch auf 12 Sätze die Woche. Dürfte dir eigentlich vollkommen reichen.