Wie auf Muskelerhaltung Trainieren ????

[andy789]

Alter: 28
Körpergröße: 188
Gewicht: 94Kg
Kfa: Keine Ahnung... wenig. Siehe Foto
Trainingserfahrung: 5 Jahre

Moin,

ich möchte wegen Zeitmangels, für einige Monate nur noch auf Muskelerhaltung Trainieren.


Mein Plan im Moment:

2er Split 3x die Woche (Mo, Mi, Fr)
Da ich auch sehr gut auf hohe Wdh aufbaue, trainiere ich immer im Wechsel 6 Wochen auf 8-10 Wdh und 6 Wochen 20-15 Wdh.

Tag 1:

Bankdrücken 2x 10-8, 1x20
Schrägbank: 1x10
Butterfly: 2x 12-10

Schulterdrücken 1x 12
Seitheben: 2x 10-8
L-Flys 1x 15

Tricepdrücken am Seil 2x 10-8, 1x20

Bauch


Tag 2:

Rudern 2x 10-8, 1x20
Latziehen zur Brust 2x 12-10
Überzüge 1x 12

Vorgebeugtes Seitheben 1x 12

SZ Curls 2x 12-10, 1x20

Beinpresse 1x 10, 1x20
Beinstrecker 1x 12
Unterer Rücken 2x 15-12
Beinbeuger 1x12

Wadendrücken 2x 15


Hat hier jemand Erfahrung gesammelt, wieweit man sein Programm runterschrauben kann, ohne das man seine Muskelmasse verlieren tut?
Da ich wie gesagt immer einen Plan auf 8-10 und danach auf 20 Wdh Trainiere, möchte ich bei der Muskelerhaltung gerne beide Wiederholungsbereiche in einem Plan Trainieren.

Und kann man bei den niedrigen Wdh, das Gewicht verringern und die Kadenz einfach erhöhen? Oder ist der Reiz dann nicht mehr gegeben?

Schon mal Danke für ne Antwort!

[Daniel Dreiberg]

pauschal würd ich sagen, einmal die Woche ein GK Training. Ist natürlich schwierig zu beantworten, kommt immer drauf an wie jeder Körper individuell auf Training reagiert, an deiner Stelle würde ich runterschrauben und dann mal 3/4 Wochen beobachten und regelmässig auf die Waage dann weisste mehr

[oliper]

Je höher das Gewicht , desto mehr Muskeltraumata wird verursacht umso mehr

kanns sich es in bessere Zuwächse umgesetzt werden.

Wenn du Trainingsvolumen und Häufigkeit aus Zeitmangel reduzierst , redutiere

auch die Reizdauer. Nach meiner Meinung sind es 6-8 Wdh bei den Grundübungen

und 8-10 bei den Isos . ( Ausnahmen sind Beine hier mach ruhig Pyramide 6-12

Wdh bei Isos 10-12 .)

3 mal die Woche eignet sich Agonist und Antagonist :

MO : Brust - Rücken

Mi : Delta - Arme

SA : Beine

Dein Körper ist eine genetisch programmierte Maschine , die nach Logik vorgeht

und rationalisiert . Wird die Intensität gedrosselt wird auch ein Teil der Masse und

Dichte verloren gehen . Treningspensum kann schon redutiert werden , doch

für den vollständigen Erhalt der Mm darf nicht auf die Intensität verzichtet

werden : 75 - 85 % 1RM ín unserem Fall.

Ernährung und Ruhe sind nicht weniger wichtig dabei. Das heißt genug Kcal

und etwa 9 Stunden Schlaf.

[nic.]

Je höher das Gewicht , desto mehr Muskeltraumata wird verursacht umso mehr

kanns sich es in bessere Zuwächse umgesetzt werden.

Watt...

Je höher das Gewicht, desto größer ist die Intensität durch die steigende mechanische Spannung. Wo sind da Muskeltraumata?

[hampelmann1337]

Wegen Zeitmangel weniger Wiederholungen? Ernsthaft?

Ein oder zweimal pro Woche WKM.

[andy789]

Danke für die Antworten.

Was ist denn WKM???

[hampelmann1337]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[andy789]

Ok, danke.
Das WKM Prinzip klingt sehr interessant. Ich glaub, den werd ich ma ausprobieren.

Aber wieso wird beim WKM an beiden Trainingstagn mit Rudern und Klimmis der obere Rücken trainiert? Ist das richtig so???

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

[Weichkekslieferant]

Ok, danke.
Das WKM Prinzip klingt sehr interessant. Ich glaub, den werd ich ma ausprobieren.

Aber wieso wird beim WKM an beiden Trainingstagn mit Rudern und Klimmis der obere Rücken trainiert? Ist das richtig so???

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Weil der WKM-Plan ein alternierender GK ist und kein Split. Ja, das ist richtig so. Hast du den Einführungstext wirklich richtig gelesen?

[andy789]

Im Einführungstext steht:

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Das klingt schon logisch, aber mit Klimmzüge und Rudern Trainiere ich doch die selbe Muskelgruppe. Kann das nicht ein bisschen viel werden?

Ich würden den Plan dann so Trainieren:

Mo: te1
Di: -
Mi: te2
Do: -
Fr: te1
Sa: -
So: -