EP in Ordnung?

**Rob-Ueb** · 23.08.2011, 22:45

Hey Leute,

Will mich kurz vorstellen... Ich bin 22 Jahre alt, wiege ca. 81 kg und bin ca. 185 cm groß. Trainiere 3-4 mal die Woche ansonsten war es mit dem Sport. Ab und an mal ne Runde Basketball mit Freunden aber ansonsten nichts. Die meiste Zeit sitze ich da ich Student bin.

Lese hier schon länger im Forum mit und habe mir jetzt einen EP zusammegestellt und möchte euch bitten da mal drüber zu schauen

kcal KH Fett Eiweiß

Frühstück
40g Haferflocken 149 23,5 2,8 5,4
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
125g Quark 85 5 0,4 15,25
1 TL Erdnussbutter 90 1,8 7,5 4
200ml Milch 94 9,8 3 6,8
Gesamt 533,2 66,5 13,9 32,65

Vormittag
2 Scheiben Vollkornbrot 216,7 40,26 1,32 6,49
Puten-aufschnitt 111 1 3 20
2 Scheiben Käse 182 0 11,2 20,3
1 Apfel 94 20 0 0
Gesamt 603,7 61,26 15,52 46,79

Mittags
125g Reis / Nudeln 437 87,5 2,5 12,5
200g Putenbrust 204 2 4 40
Gesamt 641 89,5 6,5 52,5

Nachmittag
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
Joghurt 104 19,5 0,15 5,9
Nüsse 199 3,13 16,66 7,23
Gesamt 418,2 49,03 17,01 14,33

Abend (nach Training)
30g Whey 116,7 2,2 1,8 22,2
300ml Milch 141 14,7 4,5 10,2
1 Ei 84 0,3 6 7
1 Scheibe Vollkornbrot 108,35 20,13 0,66 3,25
Puten-aufschnitt 55,5 0,5 1,5 10
1 Scheibe Käse 91 0 5,6 10,15
Gesamt 596,55 37,83 20,06 62,8

Abend (Frei)
100g Putenbrust 102 1 2 20
1 Ei 84 0,3 6 7
75g Reis / Nudeln 218,5 43,75 1,25 6,25
Gesamt 404,5 45,05 9,25 33,25

Schlafen
250g Quark 170 10 0,75 30,5
½ EL Öl 84 0 10 0
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
Gesamt 369,2 36,4 10,95 31,7

kcal KH Fett Eiweiß
Gesamtwerte Train 3161,85 340,52 83,94 240,77
Gesamtwerte Frei 2969,8 347,74 73,13 211,22

Versuche auch soviel wie möglich Gemüse (Tomate, Gurke, ...) zu mir zu nehmen bei den meisten Mahlzeiten

Was sollte ich noch daran verändern?

Danke

**NoRulz** · 23.08.2011, 23:03

Dir werden noch mal Flügel wachsen, aber passt schon. Lies lieber in der Bib, als hier.

EDIT : Mit der Energiezufuhr, mußt du natürlich selber ausprobieren, ob das hin haut. Aber scheint eine vernünftige Ausgangsbasis zu sein.

**Misterion** · 23.08.2011, 23:12

Gemüse!!

des weiteren wäre eine Trennung von carbs und Fetten zu empfehlen!

**Rob-Ueb** · 23.08.2011, 23:42

Danke für die bisherigen Antworten

@ Misterion
Ja versuche Gemüse bei jeder Mahlzeit mit einzubauen in Form von (Tomaten, Gurken, ...)

Wie meinst du das mit der Trennung? Habe doch die einzelnen Zutaten nach kcal, KH, Fett und Eiweiß getrennt.

**Misterion** · 24.08.2011, 15:23

man trennt carbs (gerade etwas schnellere) von Fetten, da der Insulinpeak nach diesen dazu führt das Fett leichter gespeichert wird, also ansetzt.
carbs und Eiweiß sind für den Körper schwieriger in Fettgewebe umzuwandeln!
Isst du deine Banane und in einem engeren Zeitraum (ca. halbe Stunde) mit deinem Erdnussmuß oder Nüssen ist das schlecht getrennt!
Auch vor dem Schlafen das Öl mit der Banane passt nicht.

deswegen versucht man quasi eigene Fettmahlzeiten einzubauen.
Am besten die Letzte Abends und eine zwischendurch, vormittags oder mittags, habe selber auch mal relativ carbfrei gefrühstückt.
Diese sollte keine schnellen carbs enthalten, GI so tief wie möglich!

http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php
bei den grünen Lebensmitteln ist Fett egal bei den roten solltest du auf jeden Fall darauf verzichten!
Es kommt aber immer auch auf die Menge an die du von diesen carbs verzehrst!
ein Apfel z.B hat nur einen GI von 35 enthält aber verhältnismäßig viel Zucker, also Vorsicht!

sonst guten Hunger

**H_D** · 24.08.2011, 20:32

Zitat von Rob-Ueb

Hey Leute,

Will mich kurz vorstellen... Ich bin 22 Jahre alt, wiege ca. 81 kg und bin ca. 185 cm groß. Trainiere 3-4 mal die Woche ansonsten war es mit dem Sport. Ab und an mal ne Runde Basketball mit Freunden aber ansonsten nichts. Die meiste Zeit sitze ich da ich Student bin.

Lese hier schon länger im Forum mit und habe mir jetzt einen EP zusammegestellt und möchte euch bitten da mal drüber zu schauen

kcal KH Fett Eiweiß

Frühstück
40g Haferflocken 149 23,5 2,8 5,4
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
125g Quark 85 5 0,4 15,25
1 TL Erdnussbutter 90 1,8 7,5 4
200ml Milch 94 9,8 3 6,8
Gesamt 533,2 66,5 13,9 32,65
passt, durch die erdnussbutter und die milch ergänzt sich die bw des eiweißes mit den haferflocken. tipp: beeren kommen im quark sehr geil
Vormittag
2 Scheiben Vollkornbrot 216,7 40,26 1,32 6,49
Puten-aufschnitt 111 1 3 20
2 Scheiben Käse 182 0 11,2 20,3
1 Apfel 94 20 0 0
Gesamt 603,7 61,26 15,52 46,79
könntest fettarmen käse nehmen und dafür paar nüsse reinpacken

Mittags
125g Reis / Nudeln 437 87,5 2,5 12,5
200g Putenbrust 204 2 4 40
Gesamt 641 89,5 6,5 52,5
würde hier weniger reis nehmen, dafür nach dem training dazu

Nachmittag
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
Joghurt 104 19,5 0,15 5,9
Nüsse 199 3,13 16,66 7,23
Gesamt 418,2 49,03 17,01 14,33
vor dem training eher fettarm

Abend (nach Training)
30g Whey 116,7 2,2 1,8 22,2
300ml Milch 141 14,7 4,5 10,2
1 Ei 84 0,3 6 7
1 Scheibe Vollkornbrot 108,35 20,13 0,66 3,25
Puten-aufschnitt 55,5 0,5 1,5 10
1 Scheibe Käse 91 0 5,6 10,15
Gesamt 596,55 37,83 20,06 62,8
hier eher die mahlzeit rein, die du an freien tagen isst, an freien dafür weniger carbs

Abend (Frei)
100g Putenbrust 102 1 2 20
1 Ei 84 0,3 6 7
75g Reis / Nudeln 218,5 43,75 1,25 6,25
Gesamt 404,5 45,05 9,25 33,25

Schlafen
250g Quark 170 10 0,75 30,5
½ EL Öl 84 0 10 0
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
Gesamt 369,2 36,4 10,95 31,7
banane raus, nüsse von vor dem training hier rein

kcal KH Fett Eiweiß
Gesamtwerte Train 3161,85 340,52 83,94 240,77
Gesamtwerte Frei 2969,8 347,74 73,13 211,22

Versuche auch soviel wie möglich Gemüse (Tomate, Gurke, ...) zu mir zu nehmen bei den meisten Mahlzeiten

Was sollte ich noch daran verändern?

Danke

kh/fett-trennung spielt, wenn überhaupt, nur in diäten eine rolle und dann kommts auch auf die art der kh und fette an. haferflocken + nüsse = super; paniertes schnitzel mit frittierten pommes = nicht so dolle

**Misterion** · 24.08.2011, 21:20

Zitat von H_D

kh/fett-trennung spielt, wenn überhaupt, nur in diäten eine rolle und dann kommts auch auf die art der kh und fette an. haferflocken + nüsse = super; paniertes schnitzel mit frittierten pommes = nicht so dolle

für mich z.B. spielt es auch im Aufbau eine Rolle, ich stetze deutlich mehr Fett an, wenn ich nicht trenne, vielleicht hast du da einen besseren Stoffwechsel! Würde mich allerdings auch als Softgainer bezeichnen...
Über die Art der carbs gibt der link Auskunft...