Trainingsplan für Masseaufbau

[MartinGraf]

Schönen guten Tag,

Ich wollt euch mal mein Trainingsplan posten.
Wenn ihr irgendwie was zu bemängeln habt, sagt es.
Aber bitte nur die jenigen von euch, die es besser wissen, nicht die die es anders gehört haben!

Tag 1

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Bankdrücken (2 Sätze / 8 Wdh)
Schrägbankdrücken (2 Sätze / 8Wdh)
Dips (2 Sätze / 10 Wdh)
Langhantel Curls (2 Sätze / 8 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 8 Wdh)
Hantel Curls (2 Sätze / 10 Wdh)
Negativ Crunch (3 Sätze / Max. Wdh)


Tag 2

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Rudermaschine (2 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzug (2 Sätze / 10 Wdh)
Rückenstrecker (2 Sätze / 10 Wdh)
Push downs (2 Sätze / 8 Wdh)
French press (2 Sätze / 8Wdh)
Negativ Crunch (3 Sätze / Max. Wdh)

An jeden Tag (7 Tage die Woche) mache ich Seitheben zu hause.
Aber nie bis zur erschöpfung! Aber auch da 2 Sätze / 10 Wdh !


Dieser Plan wurde mir von jemanden empfohlen der es selbst so macht und in einem Jahr *wie er sagte* mörderisch masse zugelegt habe, Muskelmasse!

!!!! - NUR AN LEUTE GERICHTET DIE SICH AUSKENNEN - !!!!

Was ich nun möchte: stellt die Übungen um oder erhöht die Sätze oder Wdh´s oder what ever. Mein ziel ist es in kürzester Zeit soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen!

Nur eins... es muss ein 2er Split sein! ich finde bei einem 2er split is die ruhephase für die Muskeln perfekt. Größere Pausen pro Muskel wären nur Zeitverschwendung^^

Danke schonmal im vorraus!

[ProudBavarian]

ich würd jeweils auf 3 sätze gehen. außerdem noch kreuzheben und kniebeugen einbauen - außer es geht warum auch immer nicht. 2 sätze beinpresse sind definitiv zu wenig für die haxn.

grundsätzlich gilt außerdem, dass masse- bzw. definitionsphase über die ernährung laufen. ergo gut reinfrezzen.

[HankTank]

so wird das sicher nix...

es muss rein: Kniebeugen!!!! Kreuzheben!!!!

Und ausserdem empfehle ich dir n Ganzkörperplan, da nimmst alle Muskeln 2-3 mal die Woche dran... ----> lies mal WKM

Wenns unbedingt n 2er sein muss, dann übertreib es nich mit den Übungen.

Bankdrücken
Dips
Kniebeuge
LH Curls

Klimmzüge
Kreuzheben
Military Press
Push Downs

Bauch kannste machen wann du willst!
Es ist nicht entscheidend wie viele verschieden Übungen du machst, im Prinzip reicht eine Übung pro Muskel, such dir halt ne Übung raus womit du den Muskel am besten triffst und bleib dabei! evtl noch eine assistenz Übung und das wars...

das sollte völlig ausreichen...

und lass diesen Quatsch mit jeden Tag Seitheben! Was soll das denn bitte bringen??

Redest einerseits von erholung für deine Muskeln und dann machst 7 Tage die Woche Seitheben?!

Ansonsten Viel Spass beim aufbauen... und bloss nich ungeduldig werden, das kann nämlcih durchaus auch mal länger dauern als ein Jahr!

[macmeier]

Nur eins... es muss ein 2er Split sein! ich finde bei einem 2er split is die ruhephase für die Muskeln perfekt. Größere Pausen pro Muskel wären nur Zeitverschwendung^^!

Wenn sich der Herr schon so super auskennt, braucht er so viel Rat ja nicht.

Und wenn ich für jedes neue Mitglied, dass hier auf die Stickys hingewiesen wird, einen Euro bekommen würde, könnte ich meinen Job an den Nagel hängen und Ferrari fahren.

Du willst Masse ? Mach die Grundübungen, esse gut und viel und ruhe dich ordentlich aus.

Alles weitere steht in den Stickys.