Fragen über Proportionen, TP und sonstiges

[Since1985]

Hi alle zusammen,

zuerst ein Mal ein dickes Lob an die Community! Konnte mir schon viele Tips hier nur durch das Lesen holen. Trotzdem habe ich jetzt mal ein paar Fragen.

Ich trainiere jetzt seit knapp 10 Wochen, dazwischen eine 3-wöchige krankheitsbedingte Pause.
Körpergröße 1,73m
Gewicht 74,5kg
Körperfettanteil ca. 20%.
Alter 26 J.
Ich trainiere nach folgenden Plan: (bei den Englischen Begriffen kenne ich den Deutschen nicht)

TE1: Montag
- Kniebeugen 15/12/10/8 Wdh.
- Kreuzheben 15/12/10/8 Wdh.
- Lunges (Ausfallschritt?) 15/12/10/8 Wdh.
- Calves 51 Wdh.


TE2: Mittwoch
- Latziehen breiter Griff 15/12/10/8 Wdh.
- Latziehen schulterbreiter Griff 15/12/10/8 Wdh.
- KH-Rudern (nicht sicher ob der Begriff stimmt, im englischen DB Row) 15/12/10/8 Wdh.
(von den 3 oberen Übungen werden immer nur 2 in wöchentlicher Rotation ausgeführt)

- KH-Schrägbankdrücken 15/12/10/8 Wdh.
- KH-Bankdrücken 15/12/10/8 Wdh.
- Liegestütze 3x so viel wie möglich
- Crunches 51 Wdh.


TE3: Freitag
- KH- Rear Delt 15/12/10/8 Wdh.
- KH- Shoulder Press 15/12/10/8 Wdh.
- KH- Side Raise 15/12/10/8 Wdh.
(von den 3 oberen Übungen werden immer nur 2 in wöchentlicher Rotation ausgeführt)

- KH- Seated Trizeps Ext. 15/12/10/8 Wdh.
- KH- Incline Trizeps Ext. 15/12/10/8 Wdh.
- KH- Flat Trizeps Ext. 15/12/10/8 Wdh.
(von den 3 oberen Übungen werden immer nur 2 in wöchentlicher Rotation ausgeführt)

- Hammer Curls 15/12/10/8 Wdh.
- Pronate Curls 15/12/10/8 Wdh.


Keiner der TE hat mehr als 6 Übungen. Gewichte werden bei jedem Satz gesteigert und am Ende wird mit dem Gewicht aus dem 15er Satz so viele wie möglich ausgeführt, solange die Ausführungen sauber sind. Der Trainingsplan ist für 10 Wochen ausgelegt. Befinde mich gerade in der 4. Woche. Danach möchte ich womöglich aber auf ein Ganzkörperplan umsteigen, da er hier für Anfänger empfohlen wird.

Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag mache ich zusätzlich Lauftraining, da ich für einen Marathon im April trainiere. Die Laufeinheit geht meistens eine Stunde.

Zusätzlich steige ich fast jeden Montag, Mittwoch und Freitag noch für 30 min auf's Radergometer. Aber dies mache ich nur solange bis einen Körperfettanteil unter 15% habe.

EP:
Da ich erst Mal Gewicht verlieren möchte versuche ich aktuell nicht mehr als 2000kcal zu mir zu nehmen durch gesunde Ernährung. Einen genauen EP lasse ich hier deshalb vorerst weg. Nachdem ich bei meinem Wunschgewicht angekommen bin, möchte ich mich so ernähren, dass auf jeden Fall ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau vorhanden ist. Aber vorerst brauche ich was fürs die Motivation und natürlich fürs eigene Wohlbefinden. Deswegen erst Mal abnehmen und danach wieder im nötigen Maß zunehmen, auch wenn's Paradox klingt.


Jetzt zu den Fragen:
- Ich habe genetisch bedingt relativ breite Waden und Oberschenkel. Was auch schon vielen aufgefallen ist. Trotzdem lass ich vorerst das Beintraining nicht weg, auch wenn ich finde, dass es aktuell nicht so nötig wäre, da ich sie im Verhältnis zum restlichen Körper unproportional groß finde.
Gibt es eigentlich ein Maß in welchen gesunden Verhältnis in Umfang die Muskeln zueinander stehen sollten?
Oder gibt es sowas wie eine Daumenregel, dass besagt wenn man x kg mit Beinübungen bewältigt, sollte man y kg mit Armen oder Brust bewältigen können?
Sollte ich das Beintraining nur alle zwei Wochen machen, oder kann man erwarten, dass der Oberkörper irgendwann aufholt?
Letztendlich ist mir auch klar, dass das eigene Auge wohl das beste Maßstab bietet.

- Ich habe jetzt oft gelesen, dass ein Ganzkörpertraining für Anfänger besser geeignet ist und damit allgemein am Anfang bessere Ergebnisse erziehlt werden können. Sollte ich nach den 10 Wochen auf einen Umsteigen?

-Kennt sich einer hier mit der Mischung aus BB- und Marathontraining aus? Da ich ja sehr viel Laufe muss ich ja mit einem kleinen Muskelschwund rechnen, zumindest habe ich dies jetzt schon öfters rauslesen können. Hat da jemand Tips wie sich beides verträglich unter einen Hut bringen lässt?

Danke im Voraus für die Antworten.

Gruß
Since1985

[HankTank]

oha... da hast du dir ja was vorgenommen, 4 mal die woche trainierne dazu 2mal Cardio plus noch Mrathontraining... das ganze bei unter 2000kcal... kann nur in in die Hose gehen. Da läufste dich in Grund und Boden und mit Kraftsteigerungen bzw Muskelwachstum kannst auch nicht rechnen.

Setzt dir jetz erstmal ein Ziel... weil alles gleichzeitig geht nicht! Wenn du Muskeln aufbauen/stärker werden willst, dann lies dich hier ein und mach einen vernünftigen GK! wenn du Marathonlaufen willst und trotzdem jetz schon anfangen willst zu trainieren dann beschränke das Training auf ein Minimum. sprich einmal oder 2 mal die Woche. Nur Grundübungen. Und abnehemen während Marathontraining mag ja vllt noch gehen, aber für BB natürlcih auch nicht so sinnvoll.

also überleg dir was du machen willst.

Nur nochmal rein Interessehalber eine Frage: warum genau 51wdh für Waden und Bauch?

Oder gibt es sowas wie eine Daumenregel, dass besagt wenn man x kg mit Beinübungen bewältigt, sollte man y kg mit Armen oder Brust bewältigen können?

Da du ja scheinbar des englischen mächtig bist guck mal hier: http://www.t-nation.com/free_online_..._you_lift_wimp

Kennt sich einer hier mit der Mischung aus BB- und Marathontraining aus? Da ich ja sehr viel Laufe muss ich ja mit einem kleinen Muskelschwund rechnen, zumindest habe ich dies jetzt schon öfters rauslesen können. Hat da jemand Tips wie sich beides verträglich unter einen Hut bringen lässt?

Nicht direkt BB aber Strength&Conditioning in Zusammenhang mit Langstreckenläufen, Langstreckenschwimmen usw. kannst ja mal hier gucken:http://www.crossfitendurance.com/

[Since1985]

Danke für die Antwort.
Was vielleicht nicht ganz so rüberkam war, dass ich nur die nächsten Wochen so viel Cardio fahre, um mein Gewicht zu reduzieren. Das mach ich erstmal für mich, da ich zwar immer sportlich war, aber doch immer einen bisschen zu viel Bauch hatte. Danach möchte ich das Radfahren komplett sein lassen und auch die Ernergiezufuhr dem körperlichen Anstrengungen anpassen. Mir ist dann auch egal, ob ich wieder langsam zunehme. Hört sich komisch an, aber ich denke ich brauche erst mal den "Fett-weg-Erfolg"

Krafttraining liegt aktuell eher der Fokus auf dem Erlernen der Technik und die saubere Anwendung der Übungen, daher erwarte ich noch nicht viel Muskelwachstum. Richtig starten will ich dann so in ein paar Wochen und hoffe, dass es sich mit dem Marathontraining vereinbaren lässt.

Zu den 51 wdh.: naja, das habe ich aus einem Trainingsplan an dem ich mich orientiert habe. Warum man nur bei den zwei Übungen 51wdh machen soll, weiß ich auch nicht

Danke für den Tip. Dann werde ich mir mal einen GK zulegen und den hier irgendwann mal bewerten lassen.

Die zwei Links lese ich mir die Tage auch noch durch.

Danke.

Gruß
Since1985

[Since1985]

So nach hin- und herüberlegen habe ich beschlossen auf den "Fett-Weg-Erfolg" zu verzichten und direkt zum Aufbau überzugehen. Da ich für den Marathon trainiere schmeiß ich jetzt auch das Radfahren raus, d.h. 3x Kraftraining und 4x Laufen pro Woche.

Mein TP sieht so aus ab nächster Woche (1:1 aus dem Thead WKM-(Einsteiger)-Plan übernommen)

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

jeweils 2-3 Sätze mit 8-12 Wdh.

-Wobei am Anfang Klimmzüge noch mit Latziehen ergänzt werden, da ich maximal 5 Klimmzüge schaffe, oder sollte ich es anders machen?

-Welche Rudern-Art würdet ihr vorschlagen, stehend oder gebeugt?

-Ich möchte TE1 und TE2 jeweils entweder um Crunches oder Push-ups ergänzen, sinnvoll? Falls ja, wo welche Übung am besten unterbringen? Auf Grund von Bankdrücken in TE1 würde ich Push-ups in TE2 unterbringen, sinnvoll?

TP für die Wochen:
Woche A:
Mo: TE1
Di: Laufen
Mi:TE2
Do: Laufen
Fr: TE1
Sa: Laufen
So: Laufen

Woche B:
Mo: TE2
Di:Laufen
Mi: TE1
Do:Laufen
Fr:TE2
Sa:Laufen
So:Laufen

Woche A und B stets abwechselnd und jede 4. Woche ist das Lauftrainig um einiges weniger. Dient der Erholung.

Ich werde die Energiezufuhr jetzt auch erhöhen und nicht mehr bei lächerlichen 2000kCal verbleiben. Mehr zu meinem EP werde ich noch nachträglich posten. Sobald ich mir mehr Gedanken darüber gemacht habe.

Kritik und Anregungen erwünscht.

Gruß
Since1985

[Rallemann]

Wann ist Ruhetag?

[:'D]

Wann ist Ruhetag?

Wer braucht sowas schon