Habe vor vom 2er PP auf einen 3er zu wecheln. Gründe: Unterer Rücken kriegt nicht genug Erholung und Neugierde auf 3er.
Zu mir: 2,5 Jahre Train. Max Werte: 155 KH, 140 KB, 110 BD.

Frequenz würde anfangs so aussehen: Mo(Push)-Mi(Pull)-Fr(Beine)
Evtl. irgendwann in Zukunft jeden zweiten Tag eine Te.

Push
Flachbankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken KH 3x10
Fliegende 3x15
Schulterdrücken KH 5x5
leicht vorgeb. Seitheben 4x15
Dips 3x8
Pushdowns Seil 3x15

Pull
Klimmzüge weit 3x8
Latziehen UG/PG 3x15
LH Rudern 5x5
KH Rudern 3x15
Kabelüberzüge 2x20
LH Curls weit 3x8
Kabelcurls sehr eng 3x15

Beine
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 2x15
Beincurls 2x15
Wadenheben 4x20
Romanian deadlift 3x10

Danke im vorraus für Tipps/Verbesserungsvorschläge