4 Wochen PSMF - vorher und nachher

[Meeresbiologe]

Hi!

Hier die Ergebnisse nach 3 Wochen PSMF.
Ich werde noch eine weitere Woche diäten, 2 Wochen Maintenance fahren und dann mit der Ultimate Diet 2.0 fortfahren, um auf 8% vor Jahresende zu kommen.

1, Bild von links: Startpic vor 3 Wochen, rund 16% KFA, 84 kg mit vollen Glykogenspeichern.
4. Bild von links: nach 14 Tagen, mit Pump nach dem Training.
5. Bild von links: Pic von heute nach 21 Tagen Diät, rund 13% KFA, 77-78 kg mit leeren Glykogenspeichern (ergo ca. 80 kg mit vollen, etwa 4 kg reiner Fettverlust in 3 Wochen).

Kraftwerte stabil, max. 1-2 Wh Verlust.





Weitere Details zu Diät und Training kann ich bei Interesse posten,

Grüße,

Meeresbiologe.

[energized]

Hi!

Hier die Ergebnisse nach 3 Wochen PSMF.
Ich werde noch eine weitere Woche diäten, 2 Wochen Maintenance fahren und dann mit der Ultimate Diet 2.0 fortfahren, um auf 8% vor Jahresende zu kommen.

1, Bild von links: Startpic vor 3 Wochen, rund 16% KFA, 84 kg mit vollen Glykogenspeichern.
4. Bild von links: nach 14 Tagen, mit Pump nach dem Training.
5. Bild von links: Pic von heute nach 21 Tagen Diät, rund 13% KFA, 77-78 kg mit leeren Glykogenspeichern (ergo ca. 80 kg mit vollen, etwa 4 kg reiner Fettverlust in 3 Wochen).

Kraftwerte stabil, max. 1-2 Wh Verlust.





Weitere Details zu Diät und Training kann ich bei Interesse posten,

Grüße,

Meeresbiologe.

waäre dir doch sehr verbunden wenn du mal deinen TP und nen groben EP posten würdest. (also EP vorher und nachher, auf wieviele kcal kommst du am Tag im moment und wären der Erhaltungsphase? Wie sind deine Pläne danach, sprich nächstes Jahr?

Dennoch, respekt dafür

[Meeresbiologe]

Hi!

In Kürze:
6x die Woche ziehe ich mir 200 Gram Eiweiß (ab Woche 3 erhöht auf 250 Gramm Eiweiß) und unbegerenzt Gemüse rein - bei mir häufig eine Packung 500 g Tomaten, 1 ganzer Feldsalat und 1/2 bis ganze Gurke oder sowas.
Ansonsten bis auf Fischölkapseln nichts.
KH und Fett aufs Minimum reduziert - 500 g Magerquark, 600 g Huhn als Basis.
Bei 250 g Eiweiß dann noch Proteinpulver/Seelachs etc.
((Und 2 Tassen Hühnerbrühe kamen dann dazu, sind vielleicht 40-50 kcal zusätzlich.))
Das wären dann 1100 kcal plus Gemüse, Fischöl und Hühnerbrühe - also etwa 1300 kcal. Ab Woche 3 dann etwa 1500 kcal.
Am Refeedtag um die 3000 kcal, die Schummelmahlzeit gab je nach Wahl auch 1x die Woche zusätzlich +500-800 kcal.

In der Erhaltungsphase werde ich mich wieder an 2500-2700 kcal herantasten, muss das vorsichtig angehen.

Trainiert wird 2x die Woche im Ganzkörperplan mit schweren Grundübungen - bei mir z.B. Beinpresse/Dips/KH-Rudern und Kreuzheben/Klimmzüge/Military Press, Wadenheben und Crunches nach Laune dazu. Jeweils 2-3 Sätze á 5-8 Wh, lange Satzpausen. Mo und Fr oder Di und Sa wurde jeweils trainiert.

Am Montag kam zur spärlichen Ernährung eine Schummelmahlzeit (Tortellini, kleine Pizza, Fleisch mit Reis und Banane o.ä.) dazu.
Am Freitag ein strukturierter Refeed bis auf die Erhaltungskalorien oder leicht darüber (bei mir 3000 kcal, vorwiegend aus KH, Fett weiterhin reduziert).

Somit kommt kam ich dann in Woche 1 & 2 rechnerisch auf ca. 9000 kcal Wochendefizit, in Woche 3 auf ca. 7800 kcal.Defizit.
Insgesamt knapp 26000 kcal - verloren habe ich 4 kg Fett, man geht ja grob von 7000 kcal pro kg Fett aus -> passt in etwa.

Null Cardio.

EDI

Wenn ich bis zum Jahresende oder evtl. 1-2 Wochen später bei rund 8% KFA angekommen bin, werde ich in den folgenden Monaten mit dem Aufbau fortfahren.
Ich will 2012 +5 kg fettfreie Muskelmasse aufbauen, so ist das Ziel.
Wenn ich im Verhältnis 2:1 aufbaue (5 kg Muskeln/ 3 kg Fett), sollte ich dann auch zum nächsten Herbst noch recht definiert sein.
Mal sehen, genaue Jahresplanung muss ich mir noch überlegen.

[energized]

oh ok, ja die diät klingt hart, aber sowas habe ich auch mal ungewollt gemacht, jedenfalls im Endstadium (Magersucht), allerdings auch ohne Eiweiß... naja, ich wünsche dir viel erfolg damit und danke für die beschreibung...#popcorn

[s89]

werds ab januar ausprobieren! die fortschritte für 3 wochen sind unglaublich enorm! danke fürs posten!

edit: könntest du die bilder vill nochmal hochladen ? seh sie nur klein und wollts bissl größer haben. draufklicken geht aber es kommt das bild nicht größer :X

meint ihr ich kann dazu noch cardio machen? wäre dann 2 mal die woche train 3 mal cardio?

[Meeresbiologe]

Hi!

Ich lads nachher etwas größer hoch, ist leider überall extrem schlechte Qualität und eben verschiedene Lichtverhältnisse.
Immerhin sind es die gleichen miesen Lichtverhältnisse beim ersten und letzten Bild.

Vielleicht noch eine Anmerkung:
Es war am Anfang extrem hart, weil ich quasi ins kalte Wasser sprang, ohne vorher mich vorher 1-2 Wochen Kh-reduziert ernährt zu haben.
Nach ca. 10 Tagen war es dann kein Problem mehr, ich habe ausreichend Power geistig und körperlich.
Klar, im Training gibts keinen Pump und kleine Kraftverluste sind da, aber nicht mehr als nach einer durchzechten Nacht oder generell einem schlechten Tag. Oder zwei.

((Bei den Klimmzügen und den Dips muss man eben ausreichend Zusatzgewichte dranhängen, um die gleichen Kraftleistungen zu bringen, vergisst man leicht.))

Cardio kannste natürlich noch dranhängen, ich hatte keine große Lust dazu.
Schaden wird es aber definitiv nicht, wenn du es nicht übertreibst.
Auf jeden Fall KEIN Intervalltraining, mach eben 2x die Woche einen lockeren Lauf/kleine Radtour á 30-45 min oder geh gaaaanz locker schwimmen.

[s89]

okay super freu mich drauf!

ja hab hier ne schöne waldstrecke, sind bei lockerem laufen ca 46 min denke das werde ich dann 2x- max, 3x die woche machen.

Jaaa die umstellung auf die wenigen kh wird echt hart. aber ich probiers aufjedenfall aus!

[s89]

was noch interessant wäre , wann du gegessen hast .

wäre nett wenn du nen ep aufstellst für einen tag. und wieviel du getrunken hast am tag!

grüße

[ch34t3r]

hey, will das hier einfach mal pushen, da ich ab 01.02. auch 3-5wochen PSMF starten möchte. könntest du event. mal so paar typische mahlzeiten posten!? viel salat, is klar. aber grad so am frühen morgen. was haut man sich da rein? hab da glaube keine lust auf tomatensalat

vielen dank schonmal