ich habe mich bei der Berufsfeuerwehr beworben.

Datum vom Sporttest: 1.12.


Meine Aktuellen Daten und Trainingsplan.habe noch kein Maximalkrafttest gemacht.

20Jahre jung
89Kg
1,87m groß
Kfa: schätz ich auch 14%

Trainingsplan

Alle übungen nach Pitt-Force:

push 1:
Kniebeugen 105Kg
KH-Schrägbankdrücken positiver Start 30KG
Butterfly 127Kg
Schulterdrücken LH sitzend positiver start: 42Kg

Pull1:

Klimmis weiter OG 3x Max(8-9Wdh)
gestrecktes Kreuzheben 135 Kg
Leichtes Rudern am Seil eng 70Kg
LH Curls natürliche voller ROM!!! 32,5Kg

Push 2:

Dips +12,5Kg
Schrägbankdrücken 75Kg
Beinpresse 132Kg
Seitheben liegend 8Kg
French Press 35 Kg

Pull2

Klimmis UG +2,5Kg
Rudern vorgebeugt: 75Kg
Butterfly Reverse 79Kg
KH Curls(leicht) 15Kg



Alles was ich sicher über den Sporttest weiß ist 3000Meter in mindestens 15 Metern schaffen.

Meine Vorbereitung dadrauf: Samstags 20 Minuten HIIT auf dem Fahrrad (Auf und abwärmen inkls) und Mittwochs 3KM auf zeit laufen.

ansonsten habe ich noch bei google einen Sporttest gefunden der bei der BF in Augsburg gemacht wird, ich denke dass der nicht großartig abweichen wird:


• Kasten-Bumerang-Test(sprinten,springen,krabbeln,vorwärtsrolle balancieren)

da werd ich mal auf den örtlichen spielplaTZ auf dem balance seil üben.



• 50 m Schwimmen(freistiel in mindestens in 38 Sekunden für note 2)

freistiel heißt das mir frei gegeben ist wie ich schwimm oder? wenn ja ist Kraulschwimmen am sinnvollsten oder?

wie trainiere ich am besten? immer das geben was geht? wie atme ich am besten?

ich habe vor Sonntags und evt Samstags abend zu schwimmen,sinnvoll ?


• Streckentauchen

ziel 33 Meter Note 1

• Wechselsprünge

tipps zum Sprungkraft und Schnellkraft training der beine?


• Klimmzüge

trainiere ich nach Pitt Force, Griffart und -weite ist frei wählbar. UG wird dann gemacht, ist doch klar schaffe im UG mit Voll aushängen lassen ca 12 WDH mit 2,5Kg Extragewicht.

Gewicht an Ketten und Wdh bereich 4-6? oder Frei und Wiederholungen versuchen zu steigern?
Über weiter Tips zum Kraftsteigern bin ich erfreut!

• Bankdrücken ziel 85KG für Note 1 ( steht leider keine Wiederholungszahl im Internet)

Habe ich keine Kraftdaten, Sbd mach ich zZ mit 75KG nach Pitt-Force bis zur Brust runter.

Wiederholungsbereich 4-6wdh Sinnvoll ?



• Drehleitersteigen Ziel: 30 sekunden ,höhe unbekannt

macht Treppensteigen auf Zeit Sinn?


auf myvideo habe ich noch gesehen dass man aus dem stand weit springen muss, Absprung: beide Beine aufeinmal!

Tipps zum Sprungkrafttraining dringend notwendig!


Desweiteren werde ich ab morgen eine Kreatin+Beta Alanin Kur bis zum Test machen.

Wenn noch jemand weiß was beim Test vorkommen kann, wäre ich sehr erfreut, wenn der jenige es hier posten würde.


ich hoffe ich kriege wie immer produktive Hilfe von euch Jungs

gruß Extensa