Erst mal ein freundliches Hallo aus dem sonnigen Leverkusen,
bin 20 Jahre jung oder alt, kann man ja sehen wie man will , und wiege momentan 90Kilogramm.. bin 176 groß und trainiere seit ca. 2006 jedoch erst ab 2008 im Studio jedoch sehr unregelmäßig.
Angefangen hats damals mit ca. 105 Kg.
War aber zwischenzeitlich schon auf 73 runter
Warum und weshalb ich so weit runter "musste" und und und würde ich erklären, wenn jmd danach fragt - vom Gedanken euch direkt damit vollzulabbern habe ich mich distanziert.
Kraftdaten wie im Profilschon angegeben:

-Bankdrücken: 85Kg.
-Kreuzheben: 110Kg.
-Kniebeugen: 115Kg.

Bizepsumfang grade gemessen: 38 cm

stelle gleich ne Entwicklung an Hand Bilder zur Schau..

Grundsätzlich muss ich sagen, dass ich bislang nicht gesuppt habe. War immer der Meinung, dass ne ausgewogene Ernährung alles kompensieren könnt. Habe bei meinem Wiedereinstieg vor knapp 1 1/2 Monaten jedoch direkt angefangen nach dem Training Whey Protein mit ca. 500ml. Traubensaft zu mir zu nehmen.
Natürlich sind "Grunderfolge" bereits sichtbar, wollt jedoch den Winter ausnutzen um an Hand eines KCAL-Überschusses "Masse" aufzubauen und dann ab Februar ne Anabole Diät.

Hab diese bereits im Sommer 2010 4 Wochen "getestet" und 11 Kilo abgenommen. Jedoch, muss ich auch ehrlich dazu sagen, dass ich diese völlig falsch angegangen bin.
Habe NUR!!! Eier, Thunfisch und Quark gegessen. Sonst kam nix auf den Teller.

Fakt ist, so habe ich mir das vorgestellt:

-Muskulatur weitesgehend wieder aufzubauen bis Februar
-ab da an Abspeckprogramm!

es ist schwer einen Trainingsplan hier aufzuzeigen, da ich wirklich JEDE Trainingseinheit variiere..
aber eine mögliche Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:

1. Tag: Brust ; Bizeps

-4x a8/6/8/5 Wdh Bankdrücken (Schräg/Positiv)
-2x a5/8 Wdh Fliegende
-3x a6/8/5 Wdh Butterfly
-2x a7/7 Wdh Kabelzug

-5x 5/7/8/6 Wdh Konzentrationscurls
-3x 4/8/6/6 Wdh Kabelzug
-2x 5/5 Wdh SZ-Stange eng

2. Frei

3. Schultern ; Nacken ; Waden

-5x 6/8/5/5 Wdh Military Press (wobei ich die lieber frei mach)
-3x 5/6/7 Wdh Front heben
-2x 6/6 Wdh Seitenheben
-3x 7/7/7 Wdh Shruqqs

-6x 5/8/5/4/6/4 Wadenheben

MITTLERWEILE HABT IHR SICHERLICH BEMERKT,DASS ICH KEIN SYSTEM HABE WAS DIE WDHZAHL ANBELAGT, SOMIT VERNACHLÄSSIGE ICH ES JETZT JEDES MAL DIESE AUFZUSCHREIBEN, FAKT IST DIE WERDEN IMMER ZWISCHEN 4-8 SEIN

4. Beine, Bauch

-8x Kniebeugen
-5x Kreuzheben
-3x Beinstrecker

-4x Crunches
-3x Sit Ups
-3x andere Bauchübung

5. frei

6. Rücken, Trizeps

-4x Klimmzüge, momentan NOCH ohne Zusatzgewichte
-5x Latzug
-3x Langhantel Rudern vorgebeugt

-3x Trizepsdrücken über Kopf mit Hanteln
-4x Trizepsdrücken SZ Stange liegend
-2x Trizepsdrücken Seil

7. Frei

Die nächste Woche würde wieder erneut KOMPLETT aufn Kopf gestellt werden, Splite zwar dennoch gleich jedoch wie gesagt mit völlig anderen Übungen, anderen Satzzahlen, anderen WDH Zahlen... etc. etc. etc...

wollt mich gern VORSTELLEN UND DIREKT konstruktive Kritik erhalten.

PUMP